Einbeiniger Hip Thrust (Smith Maschine)

Ausführungshinweise

• Setze dich wie beim normalen Smith-Maschine Hip Thrust auf: Schulterblätter auf einer Bank, Stange über der Hüfte.

• Stelle einen Fuß fest auf den Boden, das Schienbein oben ungefähr senkrecht.

• Hebe den anderen Fuß vom Boden — entweder gerade ausstrecken oder das Knie beugen und hochhalten.

• Drücke über den aufgestellten Fuß die Hüfte hoch, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

• Spanne das Gesäß oben fest an und halte eine Sekunde.

• Senke kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

• Halte den Rumpf angespannt und vermeide Hüftrotation — die Smith-Maschine hilft, aber du musst trotzdem gerade bleiben.

• Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du wechselst.