Hip thrust a una gamba (Smith machine)

Indicazioni di esecuzione

• Preparati come per un normale hip thrust alla Smith machine: scapole sulla panca, bilanciere sopra le anche.

• Appoggia saldamente un piede a terra, con la tibia più o meno verticale in cima.

• Stacca l'altro piede da terra: distendi la gamba oppure piega il ginocchio e tienila sollevata.

• Spingi dal piede appoggiato per estendere le anche finché busto e coscia formano una linea retta.

• Stringi forte il gluteo in cima e tieni la posizione per un secondo.

• Riabbassa con controllo alla posizione di partenza.

• Tieni il core contratto ed evita di ruotare le anche: la Smith machine aiuta, ma devi comunque restare livellato.

• Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare.