Fléchisseurs du Poignet

Progressions

1. 01

   Étirement d'Extension du Poignet en Chat Doigts vers l'Avant

   • Mettez-vous à quatre pattes en position de table avec les genoux sous les hanches

   • Placez vos paumes à plat sur le sol avec les doigts pointant vers l'avant (position standard)

   • Déplacez lentement votre poids vers l'avant au-dessus de vos mains tout en gardant les paumes à plat

   • Concentrez-vous sur la sensation d'étirement sur le dessous du poignet et des fléchisseurs de l'avant-bras

   • Gardez les bras tendus et évitez de soulever les paumes du sol

   • Maintenez à une intensité d'étirement confortable pendant le temps prescrit

2. 02

   Étirement d'Extension du Poignet en Chat Supiné

   • Mettez-vous à quatre pattes en position de table

   • Tournez vos mains pour que les doigts pointent vers vos genoux, paumes vers le haut (supinées)

   • Placez le dos de vos mains sur le sol

   • Déplacez lentement votre poids vers l'arrière en direction de vos talons pour augmenter l'étirement des fléchisseurs du poignet

   • Cette position supinée offre un étirement plus profond que la variation doigts vers l'avant

   • Gardez les bras tendus et maintenez à une intensité confortable

3. 03

   Fléchisseurs du Poignet Amplitude Complète sur Banc

   

   Haltères ou kettlebells

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Agenouillez-vous à côté d'un banc et posez votre avant-bras sur le banc avec votre main pendant du bord, paume vers le haut

   • Tenez un haltère léger et laissez votre poignet s'étendre (descendre) complètement vers le sol

   • Enroulez le poids vers le haut en fléchissant votre poignet, en amenant la paume vers le plafond

   • Abaissez le poids lentement jusqu'à l'extension complète pour une amplitude de mouvement complète

   • Gardez l'avant-bras fermement pressé contre le banc — seul le poignet bouge

   • Effectuez les répétitions prescrites avec contrôle, en vous concentrant sur l'amplitude complète

4. 04

   Fléchisseurs du Poignet Amplitude Complète Barre sur Banc

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   

   Barre

   • Agenouillez-vous à côté d'un banc et posez les deux avant-bras sur le banc avec vos mains pendant du bord, paumes vers le haut

   • Tenez une barre avec les deux mains en prise supination

   • Laissez vos poignets s'étendre (descendre) complètement vers le sol sous le poids de la barre

   • Enroulez la barre vers le haut en fléchissant les deux poignets simultanément

   • Abaissez la barre lentement jusqu'à l'extension complète pour une amplitude de mouvement complète

   • Gardez les deux avant-bras fermement sur le banc — seuls les poignets bougent

   • La barre permet une charge plus lourde par rapport aux haltères

Erreurs fréquentes

• Utiliser trop de poids sur les curls au banc
• L'avant-bras se soulève du banc
• Utiliser une amplitude partielle
• Bâcler les étirements