← Wszystkie ćwiczenia

Zginacze nadgarstka

Trenowane mięśnie

  • Zginacze przedramienia

Wskazówki techniczne

  • Ustaw się na czworakach do wersji rozciągających

  • Połóż dłonie płasko, palcami do przodu, albo obróć je palcami w stronę kolan dla głębszego rozciągania

  • Trzymaj ramiona proste i stopniowo przenoś ciężar, żeby obciążyć zginacze nadgarstka

  • W wersjach na ławce oprzyj przedramię na ławce i pozwól dłoni wystawać poza krawędź

  • Używaj małych ciężarów i skupiaj się na pełnym zakresie ruchu nadgarstka

  • Przechodź od rozciągania masą ciała do ćwiczeń z obciążeniem w miarę poprawy elastyczności

  • Nigdy nie wymuszaj rozciągania: struktury nadgarstka są wrażliwe i wymagają stopniowej progresji

Progresje

  1. 01

    Rozciąganie nadgarstków na czworakach palcami do przodu

    • Ustaw się na czworakach w pozycji stołu, z kolanami pod biodrami

    • Połóż dłonie płasko na podłodze, palcami do przodu (pozycja standardowa)

    • Powoli przenoś ciężar do przodu nad dłonie, trzymając je płasko

    • Skup się na czuciu rozciągania po spodniej stronie nadgarstka i w zginaczach przedramienia

    • Trzymaj ramiona proste i nie pozwól, żeby dłonie odrywały się od podłogi

    • Utrzymuj rozciąganie o komfortowej intensywności przez zaplanowany czas

  2. 02

    Rozciąganie nadgarstków w supinacji na czworakach

    • Ustaw się na czworakach w pozycji stołu

    • Obróć dłonie tak, żeby palce wskazywały kolana, a wnętrza dłoni były skierowane w górę (supinacja)

    • Połóż grzbiety dłoni na podłodze

    • Powoli przenoś ciężar do tyłu w stronę pięt, żeby zwiększyć rozciąganie zginaczy nadgarstka

    • Ta supinowana pozycja daje głębsze rozciąganie niż wersja z palcami do przodu

    • Trzymaj ramiona proste i utrzymuj komfortową intensywność

  3. 03

    Zginacze nadgarstka na ławce, pełen zakres

    Dumbbells or Kettlebells
    Hantle lub kettlebell
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Uklęknij obok ławki i oprzyj na niej przedramię, z dłonią wystającą poza krawędź, wnętrzem w górę

    • Trzymaj lekką hantlę i pozwól nadgarstkowi opaść do pełnego wyprostu w stronę podłogi

    • Podnoś ciężar, zginając nadgarstek i kierując wnętrze dłoni w stronę sufitu

    • Opuszczaj ciężar powoli do pełnego wyprostu, dla pełnego zakresu ruchu

    • Trzymaj przedramię mocno dociśnięte do ławki: rusza się tylko nadgarstek

    • Wykonaj zaplanowane powtórzenia z kontrolą, skupiając się na pełnym zakresie ruchu

  4. 04

    Zginacze nadgarstka ze sztangą na ławce, pełen zakres

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.
    Barbells
    Sztangi

    • Uklęknij obok ławki i oprzyj na niej oba przedramiona, z dłońmi wystającymi poza krawędź, wnętrzami w górę

    • Trzymaj sztangę oburącz podchwytem

    • Pozwól nadgarstkom opaść do pełnego wyprostu w stronę podłogi pod ciężarem sztangi

    • Podnoś sztangę, zginając jednocześnie oba nadgarstki

    • Opuszczaj sztangę powoli do pełnego wyprostu, dla pełnego zakresu ruchu

    • Trzymaj oba przedramiona pewnie na ławce: ruszają się tylko nadgarstki

    • Sztanga pozwala na większe obciążenie niż hantle

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.