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Handgelenkbeuger

Trainierte Muskeln

  • Unterarmbeuger

Ausführungshinweise

  • Positioniere dich im Vierfüßlerstand für die Dehnungsvarianten

  • Lege die Handflächen flach mit Fingern nach vorne, oder drehe die Hände mit Fingern zu den Knien für eine tiefere Dehnung

  • Halte die Arme gestreckt und verlagere das Gewicht schrittweise, um die Handgelenkbeuger zu belasten

  • Für Bankvarianten lege den Unterarm auf die Bank und lass die Hand über die Kante hängen

  • Nutze leichte Gewichte und fokussiere vollen Bewegungsumfang durch das Handgelenk

  • Steigere von Körpergewichtdehnungen zu belasteten Übungen bei verbesserter Flexibilität

  • Erzwinge die Dehnung nie — Handgelenkstrukturen sind empfindlich und brauchen schrittweise Steigerung

Progressionen

  1. 01

    Katzen-Handgelenkstreckung Finger nach vorne

    • Gehe in den Vierfüßlerstand mit Knien unter den Hüften

    • Lege die Handflächen flach auf den Boden, Finger zeigen nach vorne (Standardposition)

    • Verlagere dein Gewicht langsam nach vorne über die Hände, Handflächen bleiben flach

    • Fokussiere die Dehnung auf der Unterseite des Handgelenks und der Unterarmbeuger

    • Halte die Arme gestreckt und vermeide das Abheben der Handflächen

    • Halte bei angenehmer Dehnungsintensität für die vorgegebene Zeit

  2. 02

    Katzen-Handgelenkstreckung supiniert

    • Gehe in den Vierfüßlerstand

    • Drehe die Hände so, dass die Finger zu den Knien zeigen, Handflächen nach oben (supiniert)

    • Lege die Handrücken auf den Boden

    • Verlagere dein Gewicht langsam nach hinten Richtung Fersen, um die Dehnung der Handgelenkbeuger zu verstärken

    • Diese supinierte Position bietet eine tiefere Dehnung als die Finger-nach-vorne-Variante

    • Halte die Arme gestreckt und bei angenehmer Intensität

  3. 03

    Handgelenkbeuger voller Bewegungsumfang Bank

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Knie neben einer Bank und lege den Unterarm auf die Bank, Hand hängt über die Kante, Handfläche nach oben

    • Halte eine leichte Kurzhantel und lass das Handgelenk vollständig nach unten strecken (fallen)

    • Krümme das Gewicht nach oben durch Beugung des Handgelenks, bringe die Handfläche Richtung Decke

    • Senke das Gewicht langsam zurück in volle Streckung für vollständigen Bewegungsumfang

    • Halte den Unterarm fest auf die Bank gedrückt — nur das Handgelenk bewegt sich

    • Führe die vorgegebenen Wiederholungen kontrolliert aus, fokussiere vollen Bewegungsumfang

  4. 04

    Handgelenkbeuger voller Bewegungsumfang Langhantel Bank

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.
    Barbells
    Langhanteln

    • Knie neben einer Bank und lege beide Unterarme auf die Bank, Hände hängen über die Kante, Handflächen nach oben

    • Halte eine Langhantel mit beiden Händen im Untergriff

    • Lass die Handgelenke unter dem Gewicht der Langhantel vollständig nach unten strecken (fallen)

    • Krümme die Langhantel nach oben durch gleichzeitiges Beugen beider Handgelenke

    • Senke die Langhantel langsam zurück in volle Streckung für vollständigen Bewegungsumfang

    • Halte beide Unterarme fest auf der Bank — nur die Handgelenke bewegen sich

    • Die Langhantel ermöglicht schwerere Belastung im Vergleich zu Kurzhanteln

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.