Flessori del polso

Progressioni

1. 01

   Allungamento del polso a quattro zampe con dita in avanti

   • Mettiti a quattro zampe in posizione di tavolo, con le ginocchia sotto le anche

   • Appoggia i palmi piatti a terra con le dita rivolte in avanti (posizione standard)

   • Sposta lentamente il peso in avanti sopra le mani tenendo i palmi piatti

   • Concentrati sul sentire l'allungamento sulla parte inferiore del polso e sui flessori dell'avambraccio

   • Tieni le braccia dritte ed evita che i palmi si stacchino dal pavimento

   • Mantieni l'allungamento a un'intensità comoda per il tempo previsto

2. 02

   Allungamento del polso supinato a quattro zampe

   • Mettiti a quattro zampe in posizione di tavolo

   • Ruota le mani in modo che le dita puntino verso le ginocchia e i palmi siano rivolti verso l'alto (supinati)

   • Appoggia il dorso delle mani a terra

   • Sposta lentamente il peso all'indietro verso i talloni per aumentare l'allungamento sui flessori del polso

   • Questa posizione supinata dà un allungamento più profondo della variante con le dita in avanti

   • Tieni le braccia dritte e mantieni a un'intensità comoda

3. 03

   Flessori del polso su panca, arco completo

   

   Manubri o kettlebell

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Inginocchiati accanto a una panca e appoggia l'avambraccio sulla panca con la mano a sbalzo oltre il bordo, palmo rivolto verso l'alto

   • Tieni un manubrio leggero e lascia che il polso si estenda (scenda) completamente verso il pavimento

   • Arriccia su il peso flettendo il polso, portando il palmo verso il soffitto

   • Abbassa lentamente il peso fino alla massima estensione, per un arco di movimento completo

   • Tieni l'avambraccio ben premuto sulla panca: si muove solo il polso

   • Esegui le ripetizioni previste con controllo, concentrandoti sull'arco di movimento completo

4. 04

   Flessori del polso con bilanciere su panca, arco completo

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   

   Bilancieri

   • Inginocchiati accanto a una panca e appoggia entrambi gli avambracci sulla panca con le mani a sbalzo oltre il bordo, palmi rivolti verso l'alto

   • Tieni un bilanciere con entrambe le mani in presa supina

   • Lascia che i polsi si estendano (scendano) completamente verso il pavimento sotto il peso del bilanciere

   • Arriccia su il bilanciere flettendo entrambi i polsi contemporaneamente

   • Abbassa lentamente il bilanciere fino alla massima estensione, per un arco di movimento completo

   • Tieni entrambi gli avambracci ben fermi sulla panca: si muovono solo i polsi

   • Il bilanciere permette un carico più alto rispetto ai manubri

Errori comuni

• Usare troppo carico nei curl su panca
• Avambraccio che si solleva dalla panca
• Usare un'escursione parziale
• Fare gli allungamenti di fretta