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Extenseurs du Poignet

Muscles travaillés

  • Extenseurs de l'avant-bras

Conseils de Forme

  • Positionnez-vous à quatre pattes avec le dos des mains posé sur le sol

  • Pointez vos doigts vers vos genoux pour étirer les extenseurs du poignet

  • Gardez les bras tendus et déplacez le poids progressivement vers l'avant

  • Concentrez-vous sur la sensation d'étirement sur le dessus du poignet et de l'avant-bras

  • Progressez de la main ouverte à semi-fermée puis au poing fermé à mesure que la mobilité s'améliore

  • Maintenez chaque position pendant le temps prescrit en respirant profondément

  • Ne forcez jamais l'étirement — ces tissus sont sensibles et nécessitent une charge progressive

Progressions

  1. 01

    Support de Poignet Inversé en Chat Main Ouverte

    • Mettez-vous à quatre pattes en position de table

    • Placez le dos de vos mains sur le sol avec les doigts pointant vers vos genoux et les mains ouvertes à plat

    • Gardez les bras tendus et déplacez lentement votre poids vers l'avant au-dessus de vos mains

    • Concentrez-vous sur la sensation d'étirement sur le dessus du poignet et des extenseurs de l'avant-bras

    • Maintenez à une intensité d'étirement confortable en respirant profondément

    • Gardez les doigts écartés et détendus

  2. 02

    Support de Poignet Inversé en Chat Main Semi-Fermée

    • Mettez-vous à quatre pattes en position de table

    • Placez le dos de vos mains sur le sol avec les doigts pointant vers vos genoux

    • Repliez vos doigts en position de poing semi-fermé (légèrement repliés, pas complètement serrés)

    • Gardez les bras tendus et déplacez lentement votre poids vers l'avant

    • La position de main semi-fermée augmente l'intensité de l'étirement des extenseurs du poignet par rapport à la variation main ouverte

    • Maintenez à une intensité d'étirement confortable en respirant profondément

  3. 03

    Support de Poignet Inversé en Chat Main Fermée

    • Mettez-vous à quatre pattes en position de table

    • Fermez complètement les poings et placez le dos de vos poings sur le sol avec les articulations pointant vers vos genoux

    • Gardez les bras tendus et déplacez lentement votre poids vers l'avant au-dessus de vos poings

    • La position de main fermée crée l'étirement le plus intense sur les extenseurs du poignet et l'avant-bras

    • Progressez lentement dans cette variation car elle est significativement plus exigeante que la main ouverte ou semi-fermée

    • Maintenez à une intensité d'étirement confortable en respirant profondément

  4. 04

    Extenseurs du Poignet Amplitude Complète sur Banc

    Dumbbells or Kettlebells
    Haltères ou kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / banc / step / chaise / etc.

    • Agenouillez-vous à côté d'un banc et posez votre avant-bras sur le banc avec votre main pendant du bord, paume vers le bas

    • Tenez un haltère léger et laissez votre poignet s'étendre (descendre) complètement vers le sol

    • Enroulez le poids vers le haut en fléchissant votre poignet, en soulevant le dos de la main vers le plafond

    • Abaissez le poids lentement jusqu'à l'extension complète pour une amplitude de mouvement complète

    • Gardez l'avant-bras fermement pressé contre le banc tout au long — seul le poignet bouge

    • Effectuez les répétitions prescrites avec contrôle, en vous concentrant sur l'amplitude complète

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour vous

Chaque exercice s'adapte à vos objectifs, votre équipement et votre emploi du temps dans l'app.