← Wszystkie ćwiczenia

Prostowniki nadgarstka

Trenowane mięśnie

  • Prostowniki przedramienia

Wskazówki techniczne

  • Ustaw się na czworakach z dłońmi opartymi grzbietami o podłogę

  • Skieruj palce w stronę kolan, żeby rozciągnąć prostowniki nadgarstka

  • Trzymaj ramiona proste i stopniowo przenoś ciężar do przodu

  • Skup się na czuciu rozciągania po górnej stronie nadgarstka i przedramienia

  • Progresuj od dłoni otwartej przez półzamkniętą do zaciśniętej pięści w miarę poprawy mobilności

  • Utrzymuj każdą pozycję przez zaplanowany czas, oddychając głęboko

  • Nigdy nie wymuszaj rozciągania: te tkanki są wrażliwe i wymagają stopniowego obciążania

Progresje

  1. 01

    Podpór na odwróconych nadgarstkach z otwartą dłonią

    • Ustaw się na czworakach w pozycji stołu

    • Połóż grzbiety dłoni na podłodze, palcami w stronę kolan, dłonie otwarte i płasko

    • Trzymaj ramiona proste i powoli przenoś ciężar do przodu nad dłonie

    • Skup się na czuciu rozciągania po górnej stronie nadgarstka i w prostownikach przedramienia

    • Utrzymuj rozciąganie o komfortowej intensywności, oddychając głęboko

    • Przez cały czas trzymaj palce rozłożone i rozluźnione

  2. 02

    Podpór na odwróconych nadgarstkach z półzamkniętą dłonią

    • Ustaw się na czworakach w pozycji stołu

    • Połóż grzbiety dłoni na podłodze, palcami w stronę kolan

    • Zegnij palce w półzamkniętą pięść (luźno podkulone, nie zaciśnięte do końca)

    • Trzymaj ramiona proste i powoli przenoś ciężar do przodu nad dłonie

    • Półzamknięta dłoń zwiększa intensywność rozciągania prostowników nadgarstka w porównaniu z wersją z otwartą dłonią

    • Utrzymuj rozciąganie o komfortowej intensywności, oddychając głęboko

  3. 03

    Podpór na odwróconych nadgarstkach z zaciśniętą pięścią

    • Ustaw się na czworakach w pozycji stołu

    • Zaciśnij każdą dłoń w pełną pięść i oprzyj grzbiety pięści o podłogę, kostkami w stronę kolan

    • Trzymaj ramiona proste i powoli przenoś ciężar do przodu nad pięści

    • Zaciśnięta pięść daje najintensywniejsze rozciąganie prostowników nadgarstka i przedramienia

    • Przechodź do tej wersji powoli, bo jest znacznie trudniejsza niż z otwartą lub półzamkniętą dłonią

    • Utrzymuj rozciąganie o komfortowej intensywności, oddychając głęboko

  4. 04

    Prostowniki nadgarstka na ławce, pełen zakres

    Dumbbells or Kettlebells
    Hantle lub kettlebell
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Uklęknij obok ławki i oprzyj na niej przedramię, z dłonią wystającą poza krawędź, wnętrzem w dół

    • Trzymaj lekką hantlę i pozwól nadgarstkowi opaść do pełnego wyprostu w stronę podłogi

    • Podnoś ciężar, zginając nadgarstek i kierując grzbiet dłoni w stronę sufitu

    • Opuszczaj ciężar powoli do pełnego wyprostu, dla pełnego zakresu ruchu

    • Trzymaj przedramię mocno dociśnięte do ławki: rusza się tylko nadgarstek

    • Wykonaj zaplanowane powtórzenia z kontrolą, skupiając się na pełnym zakresie ruchu

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.