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Handgelenkstrecker

Trainierte Muskeln

  • Unterarmstrecker

Ausführungshinweise

  • Positioniere dich im Vierfüßlerstand mit den Handrücken auf dem Boden

  • Zeige mit den Fingern zu den Knien, um die Handgelenkstrecker zu dehnen

  • Halte die Arme gestreckt und verlagere das Gewicht schrittweise nach vorne

  • Fokussiere die Dehnung auf der Oberseite des Handgelenks und Unterarms

  • Steigere von offener Hand über halbgeschlossene zu geschlossener Faust bei verbesserter Mobilität

  • Halte jede Position für die vorgegebene Zeit und atme tief

  • Erzwinge die Dehnung nie — diese Gewebe sind empfindlich und brauchen schrittweise Belastung

Progressionen

  1. 01

    Katzen-Handgelenkstütze offene Hand

    • Gehe in den Vierfüßlerstand

    • Lege die Handrücken auf den Boden, Finger zeigen zu den Knien, Hände offen und flach

    • Halte die Arme gestreckt und verlagere das Gewicht langsam nach vorne über die Hände

    • Fokussiere die Dehnung auf der Oberseite des Handgelenks und der Unterarmstrecker

    • Halte bei angenehmer Dehnungsintensität und atme tief

    • Halte die Finger gespreizt und entspannt

  2. 02

    Katzen-Handgelenkstütze halbgeschlossene Hand

    • Gehe in den Vierfüßlerstand

    • Lege die Handrücken auf den Boden, Finger zeigen zu den Knien

    • Krümme die Finger in eine halbgeschlossene Faustposition (locker gekrümmt, nicht fest geballt)

    • Halte die Arme gestreckt und verlagere das Gewicht langsam nach vorne

    • Die halbgeschlossene Handposition erhöht die Dehnungsintensität der Handgelenkstrecker im Vergleich zur offenen Hand

    • Halte bei angenehmer Dehnungsintensität und atme tief

  3. 03

    Katzen-Handgelenkstütze geschlossene Hand

    • Gehe in den Vierfüßlerstand

    • Balle beide Hände zur Faust und lege die Faustrücken auf den Boden, Knöchel zeigen zu den Knien

    • Halte die Arme gestreckt und verlagere das Gewicht langsam nach vorne über die Fäuste

    • Die geschlossene Handposition erzeugt die intensivste Dehnung der Handgelenkstrecker und des Unterarms

    • Steigere dich langsam in diese Variante, da sie deutlich anspruchsvoller ist als offene oder halbgeschlossene Hand

    • Halte bei angenehmer Dehnungsintensität und atme tief

  4. 04

    Handgelenkstrecker voller Bewegungsumfang Bank

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Knie neben einer Bank und lege den Unterarm auf die Bank, Hand hängt über die Kante, Handfläche nach unten

    • Halte eine leichte Kurzhantel und lass das Handgelenk vollständig nach unten strecken (fallen)

    • Krümme das Gewicht nach oben durch Beugung des Handgelenks, hebe den Handrücken Richtung Decke

    • Senke das Gewicht langsam zurück in volle Streckung für vollständigen Bewegungsumfang

    • Halte den Unterarm fest auf die Bank gedrückt — nur das Handgelenk bewegt sich

    • Führe die vorgegebenen Wiederholungen kontrolliert aus, fokussiere vollen Bewegungsumfang

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.