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Estensori del polso

Muscoli coinvolti

  • Estensori dell'avambraccio

Indicazioni di esecuzione

  • Mettiti a quattro zampe con le mani appoggiate a terra sul dorso

  • Punta le dita verso le ginocchia per allungare gli estensori del polso

  • Tieni le braccia dritte e sposta gradualmente il peso in avanti

  • Concentrati sul sentire l'allungamento sulla parte superiore di polso e avambraccio

  • Progredisci dalla mano aperta a quella semichiusa fino al pugno chiuso man mano che la mobilità migliora

  • Mantieni ogni posizione per il tempo previsto, respirando profondamente

  • Non forzare mai l'allungamento: questi tessuti sono sensibili e vanno caricati gradualmente

Progressioni

  1. 01

    Appoggio a polso rovesciato a mano aperta

    • Mettiti a quattro zampe in posizione di tavolo

    • Appoggia il dorso delle mani a terra con le dita rivolte verso le ginocchia e le mani aperte e piatte

    • Tieni le braccia dritte e sposta lentamente il peso in avanti sopra le mani

    • Concentrati sul sentire l'allungamento sulla parte superiore del polso e sugli estensori dell'avambraccio

    • Mantieni l'allungamento a un'intensità comoda, respirando profondamente

    • Tieni le dita aperte e rilassate per tutta la durata

  2. 02

    Appoggio a polso rovesciato a mano semichiusa

    • Mettiti a quattro zampe in posizione di tavolo

    • Appoggia il dorso delle mani a terra con le dita rivolte verso le ginocchia

    • Chiudi le dita in un pugno semichiuso (piegate senza stringere, non serrate del tutto)

    • Tieni le braccia dritte e sposta lentamente il peso in avanti sopra le mani

    • La mano semichiusa aumenta l'intensità dell'allungamento sugli estensori del polso rispetto alla variante a mano aperta

    • Mantieni l'allungamento a un'intensità comoda, respirando profondamente

  3. 03

    Appoggio a polso rovesciato a mano chiusa

    • Mettiti a quattro zampe in posizione di tavolo

    • Chiudi ogni mano a pugno pieno e appoggia il dorso dei pugni a terra, con le nocche rivolte verso le ginocchia

    • Tieni le braccia dritte e sposta lentamente il peso in avanti sopra i pugni

    • La mano chiusa crea l'allungamento più intenso su estensori del polso e avambraccio

    • Passa a questa variante lentamente, perché è molto più impegnativa di quella a mano aperta o semichiusa

    • Mantieni l'allungamento a un'intensità comoda, respirando profondamente

  4. 04

    Estensori del polso su panca, arco completo

    Dumbbells or Kettlebells
    Manubri o kettlebell
    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / panca / step / sedia / ecc.

    • Inginocchiati accanto a una panca e appoggia l'avambraccio sulla panca con la mano a sbalzo oltre il bordo, palmo rivolto verso il basso

    • Tieni un manubrio leggero e lascia che il polso si estenda (scenda) completamente verso il pavimento

    • Arriccia su il peso flettendo il polso, portando il dorso della mano verso il soffitto

    • Abbassa lentamente il peso fino alla massima estensione, per un arco di movimento completo

    • Tieni l'avambraccio ben premuto sulla panca: si muove solo il polso

    • Esegui le ripetizioni previste con controllo, concentrandoti sull'arco di movimento completo

Errori comuni

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