Progressions de Relèvement du Tibial

Progressions

1. 01

   Relèvement du Tibial au Mur Proche

   • Tenez-vous près d'un mur avec le dos contre celui-ci

   • Placez vos talons près du mur en maintenant le contact avec votre dos

   • Gardez le tronc engagé et la colonne vertébrale neutre

   • Soulevez vos orteils vers vos tibias aussi haut que possible

   • Maintenez brièvement la position de pointe avant de descendre lentement

   • Gardez vos talons au sol pendant tout le mouvement

   • Concentrez-vous sur la sensation d'étirement et de contraction dans vos tibias

2. 02

   Relèvement du Tibial au Mur Distant

   • Tenez-vous plus loin du mur avec le dos contre celui-ci

   • Placez vos talons à une plus grande distance du mur, créant un angle plus difficile

   • Gardez le tronc engagé et la colonne vertébrale neutre

   • Soulevez vos orteils vers vos tibias aussi haut que possible

   • Maintenez brièvement la position de pointe avant de descendre lentement

   • Gardez vos talons au sol pendant tout le mouvement

   • La distance accrue crée plus de résistance et de difficulté

3. 03

   Relèvement du Tibial sur Une Jambe Proche

   • Tenez-vous près d'un mur avec le dos contre celui-ci, en utilisant une jambe

   • Placez votre talon près du mur en maintenant l'équilibre sur un pied

   • Gardez le tronc engagé et la colonne vertébrale neutre pour la stabilité

   • Soulevez vos orteils vers votre tibia aussi haut que possible sur la jambe qui travaille

   • Maintenez brièvement la position de pointe avant de descendre lentement

   • Gardez votre talon au sol pendant tout le mouvement

   • Utilisez le mur comme support d'équilibre et concentrez-vous sur la jambe qui travaille

4. 04

   Relèvement du Tibial sur Une Jambe Distant

   • Tenez-vous plus loin du mur avec le dos contre celui-ci, en utilisant une jambe

   • Placez votre talon à une plus grande distance du mur, créant le défi maximum

   • Gardez le tronc engagé et la colonne vertébrale neutre pour la stabilité

   • Soulevez vos orteils vers votre tibia aussi haut que possible sur la jambe qui travaille

   • Maintenez brièvement la position de pointe avant de descendre lentement

   • Gardez votre talon au sol pendant tout le mouvement

   • C'est la variation la plus difficile combinant le travail sur une jambe avec un positionnement distant

Erreurs fréquentes

• Éloigner le dos du mur
• Plier les genoux pendant le mouvement
• Talons trop proches du mur pour le niveau actuel
• Ne soulever les orteils qu'à moitié
• Perdre l'équilibre sur les variations sur une jambe