← Alle Übungen

Tibialisheben Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Schienbeinmuskel
  • Wade

Ausführungshinweise

  • Halte deine Fersen fest am Boden

  • Konzentriere dich darauf, deine Zehen so hoch wie möglich zu den Schienbeinen zu heben

  • Kontrolliere die Bewegung sowohl nach oben als auch nach unten

  • Halte eine gute Körperhaltung mit angespannter Körpermitte

  • Spüre die Kontraktion an der Vorderseite deiner Schienbeine (Tibialis anterior)

  • Beginne nah an der Wand und gehe zu entfernteren Positionen über, wenn du stärker wirst

Progressionen

  1. 01

    Wand Tibialisheben Nah

    • Stehe nah an einer Wand mit dem Rücken an der Wand

    • Platziere deine Fersen nah an der Wand und halte Kontakt mit dem Rücken

    • Halte die Körpermitte angespannt und die Wirbelsäule neutral

    • Hebe deine Zehen so hoch wie möglich zu den Schienbeinen

    • Halte die Spitzenposition kurz, bevor du langsam absenkst

    • Halte deine Fersen während der ganzen Bewegung am Boden

    • Konzentriere dich darauf, die Dehnung und Kontraktion in den Schienbeinen zu spüren

  2. 02

    Wand Tibialisheben Fern

    • Stehe weiter von der Wand entfernt mit dem Rücken an der Wand

    • Platziere deine Fersen in größerem Abstand zur Wand, um einen schwierigeren Winkel zu schaffen

    • Halte die Körpermitte angespannt und die Wirbelsäule neutral

    • Hebe deine Zehen so hoch wie möglich zu den Schienbeinen

    • Halte die Spitzenposition kurz, bevor du langsam absenkst

    • Halte deine Fersen während der ganzen Bewegung am Boden

    • Der vergrößerte Abstand erzeugt mehr Widerstand und Schwierigkeit

  3. 03

    Einbeiniges Tibialisheben Nah

    • Stehe nah an einer Wand mit dem Rücken an der Wand, verwende ein Bein

    • Platziere deine Ferse nah an der Wand und halte das Gleichgewicht auf einem Fuß

    • Halte die Körpermitte angespannt und die Wirbelsäule neutral für Stabilität

    • Hebe deine Zehen am arbeitenden Bein so hoch wie möglich zum Schienbein

    • Halte die Spitzenposition kurz, bevor du langsam absenkst

    • Halte deine Ferse während der ganzen Bewegung am Boden

    • Nutze die Wand für Gleichgewichtsunterstützung und konzentriere dich auf das arbeitende Bein

  4. 04

    Einbeiniges Tibialisheben Fern

    • Stehe weiter von der Wand entfernt mit dem Rücken an der Wand, verwende ein Bein

    • Platziere deine Ferse in größerem Abstand zur Wand für maximale Herausforderung

    • Halte die Körpermitte angespannt und die Wirbelsäule neutral für Stabilität

    • Hebe deine Zehen am arbeitenden Bein so hoch wie möglich zum Schienbein

    • Halte die Spitzenposition kurz, bevor du langsam absenkst

    • Halte deine Ferse während der ganzen Bewegung am Boden

    • Dies ist die schwierigste Variation, die einbeinige Arbeit mit entfernter Positionierung kombiniert

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.