← Wszystkie ćwiczenia

Progresje tibialis raise

Trenowane mięśnie

  • Piszczelowy przedni
  • Łydki

Wskazówki techniczne

  • Trzymaj pięty mocno przy podłodze

  • Skup się na unoszeniu palców jak najwyżej w stronę goleni

  • Kontroluj ruch zarówno w górę, jak i w dół

  • Utrzymuj prawidłową postawę z napiętym core

  • Poczuj skurcz z przodu goleni (mięsień piszczelowy przedni)

  • Zacznij blisko ściany i przechodź do dalszych pozycji, gdy staniesz się silniejszy

Progresje

  1. 01

    Tibialis raise przy ścianie, blisko

    • Stań blisko ściany, opierając się o nią plecami

    • Ustaw pięty blisko ściany, utrzymując kontakt pleców ze ścianą

    • Trzymaj napięty core i kręgosłup w pozycji neutralnej

    • Unieś palce w stronę goleni jak najwyżej

    • Przytrzymaj chwilę w górnej pozycji, zanim powoli opuścisz

    • Trzymaj pięty na podłodze przez cały ruch

    • Skup się na czuciu rozciągnięcia i skurczu w goleniach

  2. 02

    Tibialis raise przy ścianie, daleko

    • Stań dalej od ściany, opierając się o nią plecami

    • Ustaw pięty w większej odległości od ściany, tworząc trudniejszy kąt

    • Trzymaj napięty core i kręgosłup w pozycji neutralnej

    • Unieś palce w stronę goleni jak najwyżej

    • Przytrzymaj chwilę w górnej pozycji, zanim powoli opuścisz

    • Trzymaj pięty na podłodze przez cały ruch

    • Większa odległość zwiększa opór i trudność

  3. 03

    Tibialis raise jednonóż, blisko

    • Stań blisko ściany, opierając się o nią plecami, na jednej nodze

    • Ustaw piętę blisko ściany, utrzymując równowagę na jednej stopie

    • Trzymaj napięty core i kręgosłup w pozycji neutralnej dla stabilności

    • Unieś palce w stronę goleni jak najwyżej na pracującej nodze

    • Przytrzymaj chwilę w górnej pozycji, zanim powoli opuścisz

    • Trzymaj piętę na podłodze przez cały ruch

    • Wykorzystaj ścianę jako podparcie i skup się na pracującej nodze

  4. 04

    Tibialis raise jednonóż, daleko

    • Stań dalej od ściany, opierając się o nią plecami, na jednej nodze

    • Ustaw piętę w większej odległości od ściany, dla maksymalnej trudności

    • Trzymaj napięty core i kręgosłup w pozycji neutralnej dla stabilności

    • Unieś palce w stronę goleni jak najwyżej na pracującej nodze

    • Przytrzymaj chwilę w górnej pozycji, zanim powoli opuścisz

    • Trzymaj piętę na podłodze przez cały ruch

    • To najtrudniejszy wariant: jedna noga w połączeniu z dalszą pozycją

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.