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Progressions de Pompes en Poirier à Amplitude Partielle

Muscles travaillés

  • Épaule antérieure
  • Dentelé antérieur
  • Triceps
  • Pectoraux supérieurs
  • Trapèzes supérieurs

Conseils de Forme

  • Commence en équilibre stable sur les mains avec les mains à largeur d'épaules

  • Écarte les doigts et agrippe activement le sol pour l'équilibre

  • Descends uniquement à la profondeur cible de ton niveau de progression actuel

  • Garde les coudes rentrés à environ 45 degrés, pas trop écartés

  • Pousse pour revenir au verrouillage complet, ouvre les épaules entièrement en haut

  • Fais une brève pause en haut pour te rééquilibrer avant la prochaine répétition

  • Maintiens une ligne corporelle droite - serre les fessiers et abdos tout au long

  • Utilise la pression des doigts pour les corrections d'équilibre entre les répétitions

  • Ne progresse vers une plus grande amplitude que lorsque l'amplitude actuelle est parfaitement contrôlée

Progressions

  1. 01

    Haussements d'Épaules en Équilibre sur les Mains

    • Commence en équilibre stable sur les mains avec les bras verrouillés

    • Pousse le sol, en élevant (haussant) complètement les épaules

    • Abaisse légèrement les épaules en relâchant l'élévation des épaules

    • Repousse activement en haussant et en poussant à travers les épaules

    • Le mouvement est très petit (2-3 cm) et vient des épaules

    • Maintiens une ligne corporelle droite - serre les fessiers et les abdos

    • Utilise la pression des doigts pour maintenir l'équilibre entre les répétitions

    • Vise des mouvements petits, contrôlés et rythmiques

  2. 02

    Pompes en Poirier Micro-ROM

    • Monte en équilibre solide sur les mains en position libre

    • Descends le corps en pliant les coudes d'environ 15 degrés

    • Penche légèrement les épaules vers l'avant en descendant

    • Pousse pour revenir au verrouillage complet, en ouvrant les épaules entièrement

    • Maintiens une ligne corporelle droite - serre les fessiers et les abdos

    • Garde les coudes rentrés à environ 45 degrés, pas écartés

    • Utilise la pression des doigts pour maintenir l'équilibre dans la petite amplitude

    • Concentre-toi sur des répétitions de qualité avec un équilibre parfait avant d'augmenter l'amplitude

  3. 03

    Pompes en Poirier Demi-Amplitude

    • Monte en équilibre stable sur les mains en position libre

    • Penche les épaules vers l'avant et descends jusqu'à ce que les coudes soient pliés à environ 45-60 degrés

    • La tête reste bien au-dessus du sol dans cette amplitude partielle

    • Pousse pour revenir au verrouillage complet, en tendant et ouvrant les épaules entièrement

    • Garde les coudes rentrés à environ 45 degrés, pas trop écartés

    • Maintiens une ligne corporelle droite tout au long - serre les fessiers et les abdos

    • Utilise la pression des doigts pour maintenir l'équilibre à chaque répétition

    • Concentre-toi sur des mouvements fluides et contrôlés dans les deux directions

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour vous

Chaque exercice s'adapte à vos objectifs, votre équipement et votre emploi du temps dans l'app.