← Alle Übungen

Teilwiederholungen Handstand Push-Up Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Vordere Schulter
  • Serratus
  • Trizeps
  • Obere Brust
  • Oberer Trapez

Ausführungshinweise

  • Beginne in einem stabilen freistehenden Handstand mit schulterbreiten Händen

  • Spreize die Finger weit und greife aktiv den Boden für das Gleichgewicht

  • Senke nur bis zur Zieltiefe deiner aktuellen Progressionsstufe ab

  • Halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad, nicht zu weit abspreizen

  • Drücke zurück in den vollen Lockout, öffne die Schultern oben komplett

  • Pausiere kurz oben, um dich vor der nächsten Wiederholung auszubalancieren

  • Bewahre eine gerade Körperlinie - Gesäß und Bauch durchgehend anspannen

  • Nutze Fingerdruck für Gleichgewichtskorrekturen zwischen den Wiederholungen

  • Gehe erst zu tieferem ROM über, wenn der aktuelle Bereich voll kontrolliert ist

Progressionen

  1. 01

    Freistehende Schulterheben im Handstand

    • Beginne in einem stabilen freistehenden Handstand mit gestreckten Armen

    • Drücke den Boden weg und eleviere (shrugged) die Schultern vollständig

    • Senke die Schultern leicht ab, indem du die Schulteröffnung entspannst

    • Drücke aktiv zurück durch Hochziehen und Drücken durch die Schultern

    • Die Bewegung ist sehr klein (2-3 cm) und kommt aus den Schultern

    • Bewahre eine gerade Körperlinie - Gesäß und Bauch anspannen

    • Nutze Fingerdruck, um das Gleichgewicht zwischen den Wiederholungen zu halten

    • Ziele auf kleine, kontrollierte, rhythmische Bewegungen

  2. 02

    Micro-ROM Handstand Push Up

    • Schwinge in einen soliden freistehenden Handstand

    • Senke den Körper durch Beugen der Ellbogen um etwa 15 Grad

    • Lehne die Schultern beim Absenken leicht nach vorne

    • Drücke zurück in den vollen Lockout und öffne die Schultern komplett

    • Bewahre eine gerade Körperlinie - Gesäß und Bauch anspannen

    • Halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad, nicht abspreizen

    • Nutze Fingerdruck, um das Gleichgewicht im kleinen Bereich zu halten

    • Konzentriere dich auf Qualitätswiederholungen mit perfektem Gleichgewicht vor ROM-Steigerung

  3. 03

    Half-ROM Handstand Push Up

    • Schwinge in einen stabilen freistehenden Handstand

    • Lehne die Schultern nach vorne und senke ab, bis die Ellbogen etwa 45-60 Grad gebeugt sind

    • Der Kopf bleibt in diesem Teilbereich deutlich über dem Boden

    • Drücke zurück in den vollen Lockout und öffne die Schultern komplett

    • Halte die Ellbogen bei etwa 45 Grad, nicht zu weit abspreizen

    • Bewahre durchgehend eine gerade Körperlinie - Gesäß und Bauch anspannen

    • Nutze Fingerdruck, um das Gleichgewicht bei jeder Wiederholung zu halten

    • Konzentriere dich auf flüssige, kontrollierte Bewegungen in beide Richtungen

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.