Progressions du Jefferson Curl

Progressions

1. 01

   Flexion Avant Debout Genoux Fléchis

   • Commencez debout avec les pieds écartés largeur de hanches, genoux légèrement fléchis

   • Enroulez lentement votre colonne vertébrale vers le bas, en commençant par le cou, en atteignant vers le sol tout en gardant les genoux fléchis

   • Concentrez-vous sur l'arrondissement du dos, en ressentant l'étirement dans la colonne et les ischio-jambiers

   • Faites une pause en bas pendant un moment, puis inversez lentement le mouvement, en remontant vertèbre par vertèbre

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur un mouvement vertébral contrôlé et segmenté

2. 02

   Flexion Avant Debout Jambes Tendues

   • Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, jambes tendues mais pas verrouillées

   • Déroulez lentement votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre, en atteignant le sol avec vos mains

   • Laissez vos ischio-jambiers s'allonger pendant que vous vous penchez, en gardant les jambes tendues

   • Faites une pause brève en bas, puis remontez avec contrôle en articulant la colonne

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant la tension dans les ischio-jambiers et la colonne

3. 03

   Jefferson Curl au Poids du Corps

   • Tenez-vous debout, pieds écartés largeur de hanches, bras détendus devant vous

   • Commencez par rouler lentement depuis votre nuque, en laissant chaque vertèbre s'enrouler vers l'avant jusqu'à ce que vos mains se dirigent vers le sol

   • Gardez les jambes tendues mais pas verrouillées, en vous concentrant sur la flexion contrôlée de la colonne

   • Faites une brève pause en bas, puis inversez le mouvement en remontant vertèbre par vertèbre

   • Répétez pour les répétitions, en vous concentrant sur le contrôle lent et segmentaire de votre colonne tout au long du mouvement

4. 04

   Jefferson Curl avec Charge Légère

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tenez-vous debout, pieds largeur de hanches, en tenant un haltère léger ou kettlebell devant vous

   • Enroulez lentement depuis la nuque, permettant à chaque vertèbre de fléchir pendant que vous descendez le poids vers le sol

   • Gardez les jambes tendues et concentrez-vous sur le contrôle de la descente, ressentez l'étirement dans vos ischio-jambiers et votre dos

   • Faites une pause en bas, puis inversez le mouvement en remontant avec contrôle jusqu'à la position debout

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle et en utilisant le poids léger pour augmenter l'étirement

5. 05

   Jefferson Curl Lesté

   

   Barre

   • Tenez-vous debout, pieds écartés largeur de hanches, en tenant une barre en position Zercher (barre reposant dans le pli du coude)

   • Enroulez lentement depuis votre nuque, courbant chaque vertèbre vers l'avant en descendant la barre

   • Laissez le poids de la barre augmenter doucement l'étirement en atteignant votre amplitude complète, gardez les jambes tendues

   • Marquez une pause brève en bas, puis remontez avec contrôle, vertèbre par vertèbre

   • Répétez pour le nombre souhaité, en vous concentrant sur le contrôle vertébral et en utilisant le poids ajouté pour une plus grande amplitude

Erreurs fréquentes

• Précipiter le mouvement
• Utiliser trop de poids
• Plier les genoux
• Ne pas articuler chaque vertèbre
• Aller trop profond trop tôt