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Jefferson Curl Progressions

Trainierte Muskeln

  • Hamstring
  • Rückenstrecker
  • Unterer Rücken
  • Lendenmuskel

Ausführungshinweise

  • Stelle dich auf eine erhöhte Fläche (Box oder Stufe) mit geschlossenen Füßen

  • Halte ein leichtes Gewicht mit beiden Händen vor dem Körper

  • Beginne die Bewegung, indem du das Kinn zur Brust ziehst

  • Rolle Wirbel für Wirbel langsam nach unten ab

  • Lasse die Arme entspannt hängen und das Gewicht nach unten ziehen

  • Gehe nur so weit runter, wie es sich angenehm anfühlt

  • Halte kurz die unterste Position

  • Rolle dich langsam wieder auf, beginnend vom unteren Rücken

  • Der Kopf kommt als letztes nach oben

  • Halte die Bewegung kontrolliert und fließend

Progressionen

  1. 01

    Gebeugte Knie Vorbeuge im Stand

    • Stehe hüftbreit mit leicht gebeugten Knien

    • Rolle die Wirbelsäule langsam ab, beginnend vom Nacken

    • Fokussiere dich auf das Runden des Rückens

    • Halte kurz unten, dann rolle langsam wieder hoch

    • Kontrolliere die segmentale Wirbelsäulenbewegung

  2. 02

    Gestreckte Bein Vorbeuge im Stand

    • Stehe hüftbreit mit gestreckten, nicht durchgedrückten Beinen

    • Rolle die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten

    • Lasse die Hamstrings sich dehnen bei gestreckten Beinen

    • Halte kurz unten, dann rolle kontrolliert hoch

    • Behalte die Spannung in Hamstrings und Wirbelsäule

  3. 03

    Jefferson Curl mit Körpergewicht

    • Stehe hüftbreit mit entspannten Armen

    • Rolle vom Nacken beginnend nach unten ab

    • Halte die Beine gestreckt aber nicht durchgedrückt

    • Pause kurz unten, dann rolle Wirbel für Wirbel hoch

    • Kontrolliere die Bewegung durchgehend

  4. 04

    Leicht beladener Jefferson Curl

    Dumbbells or Kettlebells
    Kurzhanteln oder Kettlebells

    • Stehe hüftbreit, halte eine leichte Hantel oder Kettlebell

    • Rolle langsam von Nacken abwärts, senke das Gewicht Richtung Boden

    • Halte die Beine gestreckt und kontrolliere das Absenken

    • Pause unten, dann rolle kontrolliert hoch

    • Nutze das leichte Gewicht zur Vertiefung der Dehnung

  5. 05

    Beladener Jefferson Curl

    Barbells
    Langhanteln

    • Stehe hüftbreit, halte eine Langhantel in Zercher-Position

    • Rolle langsam vom Nacken abwärts, senke die Hantel ab

    • Lasse das Gewicht die Dehnung sanft vertiefen

    • Pause kurz unten, dann rolle kontrolliert hoch

    • Nutze das Zusatzgewicht für größeren Bewegungsradius

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.