Jefferson curl progressies

Progressies

1. 01

   Staande voorwaartse vouw met gebogen knieën

   • Begin staand met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.

   • Rol je wervelkolom langzaam naar beneden vanaf je nek en reik naar de vloer met je knieën gebogen.

   • Focus op het ronden van je rug en voel de rek in je wervelkolom en hamstrings.

   • Pauzeer even onderin en keer de beweging dan langzaam om, wervel voor wervel omhoog.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met focus op gecontroleerde, segmentale wervelbeweging.

2. 02

   Staande voorwaartse vouw met gestrekte benen

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte en je benen recht maar niet op slot.

   • Rol je wervelkolom langzaam naar beneden, wervel voor wervel, en reik met je handen naar de vloer.

   • Laat je hamstrings oprekken terwijl je vouwt en houd je benen de hele tijd recht.

   • Pauzeer kort onderin en rol gecontroleerd omhoog met focus op wervelarticulatie.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met spanning in je hamstrings en wervelkolom.

3. 03

   Bodyweight Jefferson curl

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen voor je.

   • Begin door langzaam vanaf je nek af te rollen en laat elke wervel naar voren buigen tot je handen naar de vloer reiken.

   • Houd je benen recht maar niet op slot, met focus op gecontroleerde wervelflexie.

   • Pauzeer kort onderin en keer de beweging om, wervel voor wervel omhoog.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met langzame, segmentale controle over je wervelkolom.

4. 04

   Licht belaste Jefferson curl

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een lichte dumbbell of kettlebell voor je.

   • Rol langzaam af vanaf je nek en laat elke wervel buigen terwijl je het gewicht naar de vloer laat zakken.

   • Houd je benen recht en focus op het beheersen van de afdaling, met rek in je hamstrings en rug.

   • Pauzeer onderin en keer de beweging om, gecontroleerd terug naar stand.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met controle en gebruik het lichte gewicht om de rek te vergroten.

5. 05

   Belaste Jefferson curl

   

   Halterstangen

   • Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd een halterstang in Zercher-positie (rustend in je elleboogplooien).

   • Rol langzaam af vanaf je nek en buig wervel voor wervel terwijl je de stang laat zakken.

   • Laat het gewicht van de stang de rek zachtjes vergroten op je eindbereik, met je benen recht.

   • Pauzeer kort onderin en rol gecontroleerd omhoog, wervel voor wervel.

   • Herhaal het gewenste aantal keer met focus op wervelcontrole en gebruik het gewicht voor meer bereik.

Veelgemaakte fouten

• De beweging afraffelen
• Te veel gewicht gebruiken
• Je knieën buigen
• Niet elke wervel afzonderlijk bewegen
• Te snel te diep gaan