← Wszystkie ćwiczenia

Progresje Jefferson curl

Trenowane mięśnie

  • Dwugłowy uda
  • Prostowniki grzbietu
  • Dolna część pleców
  • Czworoboczny lędźwi

Wskazówki techniczne

  • Stań na podwyższeniu (skrzyni albo stopniu) ze złączonymi stopami

  • Trzymaj lekkie obciążenie oburącz przed sobą

  • Rozpocznij ruch od przyciągnięcia brody do klatki

  • Rozwijaj się powoli w dół krąg po kręgu

  • Pozwól ramionom pozostać rozluźnionym, a obciążeniu ciągnąć w dół

  • Schodź tylko tak nisko, jak jest ci wygodnie

  • Zatrzymaj się na chwilę w najniższej pozycji

  • Wracaj powoli w górę, zwijając się od odcinka lędźwiowego

  • Głowa unosi się na końcu

  • Utrzymuj ruch kontrolowany i płynny

Progresje

  1. 01

    Skłon w przód w staniu z ugiętymi kolanami

    • Zacznij w staniu ze stopami na szerokość bioder i lekko ugiętymi kolanami.

    • Powoli rozwijaj kręgosłup w dół, zaczynając od szyi i sięgając do podłogi z ugiętymi kolanami.

    • Skup się na zaokrąglaniu pleców, czując rozciąganie kręgosłupa i dwugłowych ud.

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, a potem powoli odwróć ruch, wracając krąg po kręgu.

    • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, skupiając się na segmentarnym, kontrolowanym ruchu kręgosłupa.

  2. 02

    Skłon w przód w staniu z prostymi nogami

    • Stań ze stopami na szerokość bioder i nogami prostymi, ale nie zablokowanymi.

    • Powoli rozwijaj kręgosłup w dół, krąg po kręgu, sięgając dłońmi do podłogi.

    • Pozwól dwugłowym ud wydłużyć się podczas skłonu, trzymając nogi prosto przez cały czas.

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, a potem wracaj z kontrolą, skupiając się na pracy kręgosłupa.

    • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, utrzymując napięcie w dwugłowych ud i kręgosłupie.

  3. 03

    Jefferson curl z masą ciała

    • Stań ze stopami na szerokość bioder i ramionami rozluźnionymi przed sobą.

    • Zacznij od powolnego rozwijania się od szyi, pozwalając każdemu kręgowi zgiąć się w przód, aż dłonie sięgną w stronę podłogi.

    • Trzymaj nogi proste, ale nie zablokowane, skupiając się na kontrolowanym zgięciu kręgosłupa.

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, a potem odwróć ruch, wracając krąg po kręgu.

    • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, dbając o powolną, segmentarną kontrolę kręgosłupa przez cały ruch.

  4. 04

    Jefferson curl z lekkim obciążeniem

    Dumbbells or Kettlebells
    Hantle lub kettlebell

    • Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając przed sobą lekką hantlę albo kettlebell.

    • Rozwijaj się powoli od szyi, pozwalając każdemu kręgowi się zgiąć, opuszczając obciążenie w stronę podłogi.

    • Trzymaj nogi proste i skup się na kontroli zejścia, czując rozciąganie dwugłowych ud i pleców.

    • Zatrzymaj się na dole, a potem odwróć ruch, wracając z kontrolą do pozycji stojącej.

    • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, utrzymując kontrolę i wykorzystując lekki ciężar do zwiększenia rozciągania.

  5. 05

    Jefferson curl z obciążeniem

    Barbells
    Sztangi

    • Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając sztangę w pozycji Zercher (opartą w zgięciach łokci).

    • Rozwijaj się powoli od szyi, zginając krąg po kręgu, opuszczając sztangę.

    • Pozwól ciężarowi sztangi delikatnie zwiększyć rozciąganie w końcowym zakresie, trzymając nogi prosto.

    • Zatrzymaj się na chwilę na dole, a potem wracaj z kontrolą, krąg po kręgu.

    • Powtórz zaplanowaną liczbę razy, skupiając się na kontroli kręgosłupa i wykorzystując ciężar do zwiększenia zakresu.

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.