Progressions Papillon de Hanches

Progressions

1. 01

   Élévation Papillon avec Résistance Manuelle

   • Assieds-toi au sol avec les plantes de pieds jointes et les genoux pliés vers l'extérieur en position papillon

   • Place tes mains sur l'extérieur de tes genoux, en fournissant une résistance douce pendant que tu soulèves activement tes genoux

   • Engage tes abducteurs de hanche en poussant contre la résistance de tes mains, en maintenant un mouvement fluide et contrôlé

   • Redescends tes genoux avec contrôle, en évitant tout mouvement brusque ou saccadé

   • Répète pour le nombre de répétitions souhaité, en te concentrant sur la création de tension et le contrôle tout au long du mouvement

2. 02

   Élévation Papillon Lestée

   

   Haltères ou kettlebells

   • Asseyez-vous en position papillon avec les plantes des pieds jointes et les genoux pliés vers l'extérieur

   • Placez un poids léger (comme un disque ou un petit haltère) sur chaque genou ou utilisez un seul poids réparti uniformément sur les deux jambes

   • Engagez vos abducteurs de hanche en soulevant vos genoux vers le haut contre le poids, en contrôlant le mouvement tout au long

   • Abaissez lentement vos genoux, en maintenant la tension et en évitant toute chute soudaine

   • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en vous concentrant sur le contrôle et en utilisant le poids pour augmenter la résistance

Erreurs fréquentes

• Utiliser l'élan au lieu du contrôle musculaire
• Arrondir le dos
• Laisser les genoux tomber trop vite
• Pieds trop éloignés du corps