Progresiones de elevación en mariposa de cadera

Progresiones

1. 01

   Elevación en mariposa con resistencia de manos

   • Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia fuera, en posición de mariposa.

   • Coloca las manos por fuera de las rodillas, ofreciendo una resistencia suave mientras subes y bajas las rodillas de forma activa.

   • Activa los abductores de cadera empujando contra la resistencia de las manos, con un movimiento fluido y controlado.

   • Baja las rodillas con control, evitando movimientos bruscos o a tirones.

   • Repite el número de repeticiones previsto, centrándote en crear tensión y control en el movimiento.

2. 02

   Elevación en mariposa con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Siéntate en posición de mariposa con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia fuera.

   • Coloca una carga ligera (por ejemplo un disco o una mancuerna pequeña) sobre cada rodilla, o una sola carga repartida entre ambas piernas.

   • Activa los abductores de cadera elevando las rodillas contra la carga, controlando el movimiento en todo momento.

   • Baja las rodillas despacio, manteniendo la tensión y evitando caídas repentinas.

   • Repite el número de repeticiones previsto, centrándote en el control y usando la carga para aumentar la resistencia.

Errores frecuentes

• Usar impulso en lugar de control muscular
• Redondear la espalda
• Dejar caer las rodillas demasiado rápido
• Pies demasiado lejos del cuerpo