Hüft-Butterfly Progressionen, dynamisch
Trainierte Muskeln
- Hüftadduktoren
Equipment
Ausführungshinweise
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Setze dich aufrecht hin und bringe die Fußsohlen zusammen
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Lass die Knie nach außen fallen, um eine Schmetterlingsposition zu bilden
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Halte deinen Rücken gerade und die Brust aufrecht
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Greife deine Füße oder Knöchel mit den Händen
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Hebe die Hüften langsam vom Boden ab, während du die Butterfly-Position hältst
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Spanne deine Gesäßmuskulatur und den Rumpf an
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Halte die Position kurz oben
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Senke kontrolliert wieder ab
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Atme gleichmäßig während der gesamten Bewegung
Progressionen
01 Hand Resisted Butterfly Raise
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Setze dich mit zusammengelegten Fußsohlen und nach außen gebeugten Knien in die Schmetterlingsposition
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Platziere deine Hände an der Außenseite deiner Knie für Widerstand
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Aktiviere deine Hüftabduktoren während du gegen den Widerstand deiner Hände drückst
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Senke die Knie kontrolliert ab, vermeide ruckartige Bewegungen
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Halte die Spannung während der gesamten Bewegung
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02 Beladener Butterfly Raise
Kurzhanteln oder Kettlebells-
Sitze in der Schmetterlingsposition mit zusammengelegten Füßen und nach außen gebeugten Knien
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Platziere ein leichtes Gewicht auf beiden Knien oder ein einzelnes Gewicht gleichmäßig über beide Beine
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Aktiviere deine Hüftabduktoren während du die Knie gegen das Gewicht hebst
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Senke kontrolliert wieder ab und halte die Spannung
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Wiederhole die Bewegung mit Fokus auf Kontrolle
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Häufige Fehler
Eingebettet in dein persönliches Programm
Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.