Progressions du Pont Fessier

Progressions

1. 01

   Relevés de Pont Fessier

   • Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat sur le sol à largeur de hanches

   • Placez vos pieds assez près pour pouvoir presque toucher vos talons du bout des doigts

   • Pressez le bas du dos contre le sol et gainez votre tronc

   • Poussez à travers les talons pour soulever les hanches du sol

   • Contractez fort les fessiers en haut — hanches, torse et cuisses doivent former une ligne droite

   • Évitez de pousser les hanches trop haut (cambrure du bas du dos)

   • Redescendez lentement les hanches sans reposer complètement au sol entre les répétitions

2. 02

   Ponts Fessiers Surélevés

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Allongez-vous sur le dos et placez les deux pieds sur un banc, une boîte ou une marche

   • Positionnez les pieds à largeur de hanches sur la surface surélevée

   • Pressez le bas du dos contre le sol et gainez votre tronc

   • Poussez à travers les talons pour soulever les hanches vers le plafond

   • Contractez fort les fessiers en haut — l'amplitude accrue signifie plus d'étirement en bas

   • Gardez les épaules fermement au sol et évitez de pousser par le cou

   • Redescendez lentement les hanches sans reposer complètement au sol

3. 03

   Ponts Fessiers sur Une Jambe

   • Allongez-vous sur le dos, un pied à plat sur le sol, genou fléchi

   • Tendez l'autre jambe droit vers le plafond ou gardez-la fléchie à 90 degrés

   • Gainez votre tronc et pressez le bas du dos contre le sol

   • Poussez à travers le talon de la jambe active pour soulever les hanches

   • Contractez fort le fessier en haut et gardez les hanches alignées — ne laissez pas un côté tomber

   • Redescendez lentement sans reposer complètement au sol entre les répétitions

   • Complétez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe

4. 04

   Ponts Fessiers Surélevés à Une Jambe

   

   Box / banc / step / chaise / etc.

   • Allongez-vous sur le dos et placez un pied sur un banc, une boîte ou une marche

   • Tendez l'autre jambe droit vers le plafond ou gardez-la fléchie à 90 degrés

   • Gainez votre tronc et pressez le bas du dos contre le sol

   • Poussez à travers le talon de la jambe active pour soulever les hanches vers le plafond

   • Contractez fort le fessier en haut — l'élévation augmente l'amplitude et la difficulté

   • Gardez les hanches alignées — ne laissez pas le côté non actif tomber

   • Redescendez lentement avec contrôle, puis complétez toutes les répétitions avant de changer de jambe

Erreurs fréquentes

• Cambrure excessive du bas du dos en haut
• Pousser par les orteils au lieu des talons
• Pieds placés trop loin ou trop près
• Précipiter les répétitions sans contrôle
• Hanches basculant d'un côté (unijambiste)