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Progressioni di ponte per glutei

Muscoli coinvolti

  • Glutei
  • Femorali
  • Quadrato dei lombi

Indicazioni di esecuzione

  • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra, alla larghezza dei fianchi

  • Metti i piedi abbastanza vicini da poter quasi toccare i talloni con la punta delle dita

  • Premi la zona lombare contro il pavimento e contrai il core prima di ogni ripetizione

  • Spingi dai talloni per sollevare il bacino: evita di spingere dalle punte dei piedi

  • Stringi forte i glutei in cima finché bacino, busto e cosce formano una linea retta

  • Evita di alzare troppo il bacino: fermati alla completa estensione senza inarcare la zona lombare

  • Scendi lentamente e con controllo, mantenendo la tensione nei glutei per tutta la serie

Progressioni

  1. 01

    Sollevamenti in ponte per glutei

    • Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra, alla larghezza dei fianchi

    • Metti i piedi abbastanza vicini da poter quasi toccare i talloni con la punta delle dita

    • Premi la zona lombare contro il pavimento e contrai il core

    • Spingi dai talloni per staccare il bacino da terra

    • Stringi forte i glutei in cima: bacino, busto e cosce devono formare una linea retta

    • Evita di alzare troppo il bacino (inarcando la zona lombare)

    • Riabbassa il bacino lentamente, senza appoggiarti completamente a terra tra le ripetizioni

  2. 02

    Sollevamenti in ponte per glutei rialzati

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / panca / step / sedia / ecc.

    • Sdraiati sulla schiena e appoggia entrambi i piedi su una panca, un box o un gradino

    • Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi sulla superficie rialzata

    • Premi la zona lombare contro il pavimento e contrai il core

    • Spingi dai talloni per sollevare il bacino verso il soffitto

    • Stringi forte i glutei in cima: l'arco di movimento maggiore significa più allungamento in basso

    • Tieni le spalle ben appoggiate a terra ed evita di spingere sul collo

    • Riabbassa il bacino lentamente, senza appoggiarti completamente a terra

  3. 03

    Sollevamenti in ponte per glutei a una gamba

    • Sdraiati sulla schiena con un piede piatto a terra e il ginocchio piegato

    • Distendi l'altra gamba dritta verso il soffitto oppure tienila piegata a 90 gradi

    • Contrai il core e premi la zona lombare contro il pavimento

    • Spingi dal tallone della gamba che lavora per sollevare il bacino

    • Stringi forte il gluteo in cima e tieni il bacino livellato: non lasciare scendere un lato

    • Scendi lentamente senza appoggiarti completamente a terra tra le ripetizioni

    • Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altra gamba

  4. 04

    Sollevamenti in ponte per glutei a una gamba rialzati

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / panca / step / sedia / ecc.

    • Sdraiati sulla schiena e appoggia un piede su una panca, un box o un gradino

    • Distendi l'altra gamba dritta verso il soffitto oppure tienila piegata a 90 gradi

    • Contrai il core e premi la zona lombare contro il pavimento

    • Spingi dal tallone della gamba che lavora per sollevare il bacino verso il soffitto

    • Stringi forte il gluteo in cima: il rialzo aumenta arco di movimento e difficoltà

    • Tieni il bacino livellato per tutta la serie: non lasciare scendere il lato che non lavora

    • Scendi lentamente con controllo, poi completa tutte le ripetizioni prima di cambiare gamba

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