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Glute Bridge Progressionen

Trainierte Muskeln

  • Gesäßmuskulatur
  • Hamstring
  • Lendenmuskel

Ausführungshinweise

  • Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit flach auf dem Boden

  • Stelle die Füße so nah, dass du deine Fersen fast mit den Fingerspitzen berühren kannst

  • Drücke den unteren Rücken in den Boden und spanne den Core vor jeder Wiederholung an

  • Drücke durch die Fersen, um die Hüften zu heben — vermeide es, durch die Zehen zu drücken

  • Spanne das Gesäß am oberen Punkt fest an, bis Hüfte, Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden

  • Vermeide es, die Hüften zu hoch zu drücken — stoppe bei voller Streckung ohne Hohlkreuz

  • Senke langsam und kontrolliert, halte die Spannung im Gesäß durchgehend

Progressionen

  1. 01

    Glute Bridge Raises

    • Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße hüftbreit flach auf dem Boden

    • Stelle die Füße so nah, dass du deine Fersen fast mit den Fingerspitzen berühren kannst

    • Drücke den unteren Rücken in den Boden und spanne den Core an

    • Drücke durch die Fersen und hebe die Hüften vom Boden ab

    • Spanne das Gesäß am oberen Punkt fest an — Hüfte, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie

    • Vermeide es, die Hüften zu hoch zu drücken (Hohlkreuz)

    • Senke die Hüften langsam ab, ohne zwischen den Wiederholungen vollständig abzulegen

  2. 02

    Erhöhtes Glute-Bridge-Heben

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Lege dich auf den Rücken und stelle beide Füße auf eine Bank, Box oder Stufe

    • Positioniere die Füße hüftbreit auf der erhöhten Fläche

    • Drücke den unteren Rücken in den Boden und spanne den Core an

    • Drücke durch die Fersen und hebe die Hüften zur Decke

    • Spanne das Gesäß am oberen Punkt fest an — der größere Bewegungsumfang ermöglicht mehr Dehnung unten

    • Halte die Schultern fest am Boden und vermeide es, durch den Nacken zu drücken

    • Senke die Hüften langsam ab, ohne vollständig am Boden abzulegen

  3. 03

    Einbeinige Glute Bridge Raises

    • Lege dich auf den Rücken, ein Fuß flach auf dem Boden, Knie gebeugt

    • Strecke das andere Bein gerade zur Decke oder halte es im 90-Grad-Winkel gebeugt

    • Spanne den Core an und drücke den unteren Rücken in den Boden

    • Drücke durch die Ferse des Arbeitsbeins und hebe die Hüften an

    • Spanne das Gesäß am oberen Punkt fest an und halte die Hüften gerade — lass keine Seite absinken

    • Senke langsam ab, ohne zwischen den Wiederholungen vollständig abzulegen

    • Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du wechselst

  4. 04

    Elevated Single Glute Bridge Raises

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

    • Lege dich auf den Rücken und stelle einen Fuß auf eine Bank, Box oder Stufe

    • Strecke das andere Bein gerade zur Decke oder halte es im 90-Grad-Winkel gebeugt

    • Spanne den Core an und drücke den unteren Rücken in den Boden

    • Drücke durch die Ferse des Arbeitsbeins und hebe die Hüften zur Decke

    • Spanne das Gesäß am oberen Punkt fest an — die Erhöhung vergrößert den Bewegungsumfang und die Schwierigkeit

    • Halte die Hüften gerade — lass die Nicht-Arbeitsseite nicht absinken

    • Senke langsam und kontrolliert, führe alle Wiederholungen aus, bevor du wechselst

Häufige Fehler

Eingebettet in dein persönliches Programm

Jede dieser Übungen passt sich in der App an deine Ziele, dein Equipment und deinen Zeitplan an.