← Wszystkie ćwiczenia

Progresje mostka biodrowego

Trenowane mięśnie

  • Pośladki
  • Dwugłowy uda
  • Czworoboczny lędźwi

Wskazówki techniczne

  • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, na szerokość bioder

  • Ustaw stopy na tyle blisko, żebyś prawie mógł dotknąć pięt opuszkami palców

  • Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi i napnij brzuch przed każdym powtórzeniem

  • Wypychaj się z pięt, żeby unieść biodra: nie odpychaj się palcami stóp

  • Mocno napnij pośladki na górze, aż biodra, tułów i uda utworzą prostą linię

  • Nie wypychaj bioder za wysoko: zatrzymaj się na pełnym wyproście, bez wyginania lędźwi

  • Opuszczaj powoli i z kontrolą, utrzymując napięcie pośladków przez całą serię

Progresje

  1. 01

    Unoszenia w mostku biodrowym

    • Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, na szerokość bioder

    • Ustaw stopy na tyle blisko, żebyś prawie mógł dotknąć pięt opuszkami palców

    • Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi i napnij brzuch

    • Wypchnij się z pięt, żeby oderwać biodra od podłoża

    • Mocno napnij pośladki na górze: biodra, tułów i uda mają tworzyć prostą linię

    • Nie wypychaj bioder za wysoko (z wygięciem lędźwi)

    • Opuszczaj biodra powoli, nie kładąc się całkiem na podłodze między powtórzeniami

  2. 02

    Unoszenia w mostku biodrowym na podwyższeniu

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Połóż się na plecach i oprzyj obie stopy na ławce, skrzyni lub stopniu

    • Ustaw stopy na szerokość bioder na podwyższeniu

    • Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi i napnij brzuch

    • Wypchnij się z pięt, unosząc biodra w stronę sufitu

    • Mocno napnij pośladki na górze: większy zakres ruchu oznacza mocniejsze rozciągnięcie na dole

    • Trzymaj barki pewnie na podłodze i nie odpychaj się szyją

    • Opuszczaj biodra powoli, nie kładąc się całkiem na podłodze

  3. 03

    Unoszenia w mostku biodrowym jednonóż

    • Połóż się na plecach z jedną stopą płasko na podłodze i ugiętym kolanem

    • Drugą nogę wyprostuj w stronę sufitu albo trzymaj ją zgiętą pod kątem 90 stopni

    • Napnij brzuch i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi

    • Wypchnij się z pięty pracującej nogi, żeby unieść biodra

    • Mocno napnij pośladek na górze i trzymaj biodra na równym poziomie: nie pozwól jednej stronie opaść

    • Opuszczaj powoli, nie kładąc się całkiem na podłodze między powtórzeniami

    • Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz nogę

  4. 04

    Unoszenia w mostku biodrowym jednonóż na podwyższeniu

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

    • Połóż się na plecach i oprzyj jedną stopę na ławce, skrzyni lub stopniu

    • Drugą nogę wyprostuj w stronę sufitu albo trzymaj ją zgiętą pod kątem 90 stopni

    • Napnij brzuch i dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi

    • Wypchnij się z pięty pracującej nogi, unosząc biodra w stronę sufitu

    • Mocno napnij pośladek na górze: podwyższenie zwiększa zakres ruchu i trudność

    • Przez całą serię trzymaj biodra na równym poziomie: nie pozwól opaść stronie, która nie pracuje

    • Opuszczaj powoli i z kontrolą, a wszystkie powtórzenia wykonaj przed zmianą nogi

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.