Étirement du Cobra

Progressions

1. 01

   Posture du Sphinx

   • Allongez-vous face contre terre avec les jambes étendues derrière vous

   • Placez vos avant-bras au sol avec les coudes directement sous les épaules

   • Poussez doucement votre poitrine vers l'avant et soulevez le haut du corps, en gardant le bas-ventre et les hanches au sol

   • Concentrez-vous sur l'engagement des muscles du dos en allongeant la colonne vertébrale, tout en maintenant un étirement léger dans la poitrine et le bas du dos

2. 02

   Posture du Cobra Bas

   • Allongez-vous face contre terre avec les mains placées sous les épaules

   • Appuyez sur vos mains pour soulever doucement votre poitrine et le haut du corps, en gardant les coudes pliés et près des côtés

   • Soulevez seulement à une hauteur basse, en maintenant le contrôle et en vous concentrant sur un étirement doux dans le bas du dos et la colonne vertébrale

   • Gardez vos hanches et le bas de l'abdomen au sol

3. 03

   Posture du Cobra Haut

   • Depuis une position couchée sur le ventre avec les mains sous les épaules, appuyez fermement dans vos mains pour soulever votre poitrine plus haut, en tendant les bras pour redresser le torse

   • Concentrez-vous sur l'extension de la colonne vertébrale et créez un étirement plus profond dans le bas du dos, tout en gardant les hanches en contact avec le sol

   • Maintenez l'engagement des épaules et évitez de forcer le bas du dos pendant l'extension vers le haut

4. 04

   Suspension Cobra

   

   Barre de traction basse ou anneaux

   • Suspendez-vous à des anneaux à hauteur de poitrine avec les bras complètement étendus au-dessus de la tête

   • Laissez votre corps s'arquer en position cobra, permettant à votre poitrine de s'ouvrir et à votre dos de se cambrer profondément

   • Engagez vos épaules et votre tronc pour contrôler la suspension tout en étirant la colonne vertébrale et la poitrine

   • Détendez-vous dans la position, laissant la gravité aider à approfondir l'étirement à travers tout votre corps

Erreurs fréquentes

• Comprimer le bas du dos en poussant trop haut
• Hausser les épaules vers les oreilles
• Soulever les hanches du sol
• Mains placées trop loin devant les épaules
• Contracter excessivement les fessiers et les jambes