Pressing up too high before the thoracic spine is ready, which dumps all the extension into the lumbar spine. This creates a sharp hinge in the lower back instead of a smooth curve through the entire spine. It often causes immediate lower back pain or a pinching sensation.

Zu hoch drücken, bevor die Brustwirbelsäule bereit ist, wodurch die gesamte Streckung in die Lendenwirbelsäule verlagert wird. Dies erzeugt ein scharfes Knicken im unteren Rücken statt einer gleichmäßigen Kurve durch die gesamte Wirbelsäule. Es verursacht oft sofortige Rückenschmerzen oder ein Einklemmen.

Empujarte demasiado alto antes de que la columna torácica esté lista, lo que vuelca toda la extensión en la columna lumbar. Así creas una bisagra brusca en la zona lumbar en lugar de una curva suave a lo largo de toda la columna. Suele provocar dolor lumbar inmediato o una sensación de pinzamiento.

Pousser trop haut avant que la colonne thoracique ne soit prête, ce qui concentre toute l'extension dans la colonne lombaire. Cela crée une charnière aiguë dans le bas du dos au lieu d'une courbe lisse à travers toute la colonne vertébrale. Cela cause souvent une douleur lombaire immédiate ou une sensation de pincement.

Spingersi troppo in alto prima che la colonna toracica sia pronta, il che scarica tutta l'estensione sulla colonna lombare. Così crei una cerniera netta nella zona lombare invece di una curva morbida lungo tutta la colonna. Spesso provoca dolore lombare immediato o una sensazione di pizzicore.

Te hoog opdrukken voor je borstwervelkolom klaar is, waardoor alle extensie in je onderrug belandt. Dat geeft een scherpe knik in plaats van een gelijkmatige bocht over je hele wervelkolom en veroorzaakt vaak direct rugpijn of een klemgevoel.

Wypychanie się zbyt wysoko, zanim odcinek piersiowy jest gotowy, przez co cały wyprost trafia do odcinka lędźwiowego. Tworzy to ostry zawias w dolnej części pleców zamiast płynnego łuku wzdłuż całego kręgosłupa. Często powoduje natychmiastowy ból lędźwi albo uczucie szczypania.

Compressing the lower back by pushing too high

Unteren Rücken komprimieren durch zu hohes Drücken

Comprimir la zona lumbar empujando demasiado alto

Comprimer le bas du dos en poussant trop haut

Comprimere la zona lombare spingendo troppo in alto

Je onderrug samendrukken door te hoog te duwen

Ściskanie odcinka lędźwiowego przez zbyt wysokie wypchnięcie

The shoulders creep up toward the ears when pressing into the cobra position. This compresses the neck, prevents the chest from opening, and limits thoracic extension. It is one of the most common mistakes in all prone backbend positions.

Die Schultern kriechen beim Drücken in die Cobra-Position zu den Ohren hoch. Dies komprimiert den Nacken, verhindert das Öffnen des Brustkorbs und begrenzt die Brustwirbelsäulenstreckung. Es ist einer der häufigsten Fehler in allen bäuchlings ausgeführten Rückbeugen.

Los hombros suben hacia las orejas al presionar en la postura de la cobra. Así comprimes el cuello, impides que el pecho se abra y limitas la extensión torácica. Es uno de los errores más comunes en todas las posturas de backbend en prono.

Les épaules remontent vers les oreilles en poussant dans la position cobra. Cela comprime le cou, empêche la poitrine de s'ouvrir et limite l'extension thoracique. C'est l'une des erreurs les plus courantes dans toutes les positions d'extension en position ventrale.

Le spalle salgono verso le orecchie quando spingi nella posizione del cobra. Così comprimi il collo, impedisci al petto di aprirsi e limiti l'estensione toracica. È uno degli errori più comuni in tutte le posizioni di backbend a pancia in giù.

Je schouders kruipen naar je oren als je in de cobra omhoogduwt. Dat drukt je nek samen, houdt je borst dicht en beperkt thoracale extensie. Het is een van de meest voorkomende fouten in alle buikligbackbends.

Barki unoszą się w stronę uszu podczas wypychania się do pozycji kobry. Ściska to szyję, uniemożliwia otwarcie klatki piersiowej i ogranicza wyprost odcinka piersiowego. To jeden z najczęstszych błędów we wszystkich wygięciach wykonywanych na brzuchu.

Shrugging the shoulders up toward the ears

Schultern zu den Ohren hochziehen

Encoger los hombros hacia las orejas

Hausser les épaules vers les oreilles

Alzare le spalle verso le orecchie

Je schouders naar je oren optrekken

Wzruszanie barkami w stronę uszu

The hips and pelvis lift off the floor as you press up into cobra. This turns the stretch into a plank-like position and eliminates the spinal extension component. The hips must stay grounded for the exercise to stretch the front body and extend the spine.

Die Hüften und das Becken heben vom Boden ab, wenn man in die Cobra drückt. Dies verwandelt die Dehnung in eine plank-ähnliche Position und eliminiert die Wirbelsäulenstreckungskomponente. Die Hüften müssen am Boden bleiben, damit die Übung die Vorderseite des Körpers dehnt und die Wirbelsäule streckt.

Las caderas y la pelvis se levantan del suelo al presionar en la cobra. Así conviertes el estiramiento en una posición parecida a la plancha y eliminas el componente de extensión espinal. Las caderas deben permanecer en el suelo para que el ejercicio estire la parte anterior del cuerpo y extienda la columna.

Les hanches et le bassin se soulèvent du sol en poussant dans le cobra. Cela transforme l'étirement en une position de type planche et élimine la composante d'extension vertébrale. Les hanches doivent rester au sol pour que l'exercice étire l'avant du corps et étende la colonne vertébrale.

Fianchi e bacino si sollevano dal pavimento mentre spingi nel cobra. Così trasformi l'allungamento in una posizione simile al plank ed elimini la componente di estensione della colonna. I fianchi devono restare a terra perché l'esercizio allunghi la parte anteriore del corpo ed estenda la colonna.

Je heupen en bekken komen tijdens het opdrukken van de vloer. Zo wordt de rek een plankachtige stand en verdwijnt de wervelkolomextensie. Je heupen moeten op de grond blijven zodat de oefening je voorzijde rekt en je wervelkolom strekt.

Biodra i miednica odrywają się od podłoża podczas wypychania się do kobry. Zamienia to rozciąganie w pozycję przypominającą deskę i eliminuje element wyprostu kręgosłupa. Biodra muszą pozostawać na podłożu, żeby ćwiczenie rozciągało przód ciała i prostowało kręgosłup.

Lifting the hips off the ground

Hüften vom Boden abheben

Levantar las caderas del suelo

Soulever les hanches du sol

Sollevare i fianchi da terra

Je heupen van de grond tillen

Odrywanie bioder od podłoża

Placing the hands too far forward creates a diagonal push that compresses the shoulders and makes it harder to achieve proper spinal extension. The leverage is wrong, and the shoulders end up doing more work than the spine.

Die Hände zu weit vorne zu platzieren erzeugt einen diagonalen Druck, der die Schultern komprimiert und es schwieriger macht, eine korrekte Wirbelsäulenstreckung zu erreichen. Der Hebel ist falsch, und die Schultern erledigen mehr Arbeit als die Wirbelsäule.

Colocar las manos demasiado adelante crea un empuje diagonal que comprime los hombros y dificulta lograr una extensión espinal correcta. La palanca es incorrecta y acaban trabajando más los hombros que la columna.

Placer les mains trop en avant crée une poussée diagonale qui comprime les épaules et rend plus difficile une extension vertébrale correcte. Le levier est mauvais, et les épaules finissent par travailler plus que la colonne vertébrale.

Appoggiare le mani troppo avanti crea una spinta diagonale che comprime le spalle e rende più difficile ottenere una corretta estensione della colonna. La leva è sbagliata e alla fine sono le spalle a lavorare più della colonna.

Je handen te ver naar voren zetten geeft een diagonale duw die je schouders samendrukt en goede wervelkolomextensie bemoeilijkt. De hefboom klopt niet en je schouders doen meer werk dan je rug.

Ustawienie dłoni zbyt daleko z przodu tworzy skośne wypychanie, które ściska barki i utrudnia prawidłowy wyprost kręgosłupa. Dźwignia jest niewłaściwa, a w efekcie więcej pracy wykonują barki niż kręgosłup.

Hands placed too far forward of the shoulders

Hände zu weit vor den Schultern platziert

Manos colocadas demasiado por delante de los hombros

Mains placées trop loin devant les épaules

Mani appoggiate troppo avanti rispetto alle spalle

Handen te ver voor je schouders geplaatst

Dłonie ustawione zbyt daleko przed barkami

Squeezing the glutes and legs so hard that the body becomes rigid and the pelvis lifts off the floor. While gentle glute engagement protects the lower back, over-clenching creates excessive tension that prevents the spine from extending naturally and lifts the hips.

Die Gesäßmuskulatur und Beine so stark anspannen, dass der Körper steif wird und das Becken vom Boden abhebt. Während sanfte Gesäßaktivierung den unteren Rücken schützt, erzeugt übermäßiges Anspannen zu viel Spannung, die verhindert, dass sich die Wirbelsäule natürlich streckt, und die Hüften anhebt.

Apretar los glúteos y las piernas tan fuerte que el cuerpo se vuelve rígido y la pelvis se levanta del suelo. Una activación suave de los glúteos protege la zona lumbar, pero apretar en exceso genera una tensión que impide que la columna se extienda con naturalidad y levanta las caderas.

Contracter les fessiers et les jambes si fort que le corps devient rigide et que le bassin se soulève du sol. Bien qu'un engagement doux des fessiers protège le bas du dos, une contraction excessive crée une tension qui empêche la colonne de s'étendre naturellement et soulève les hanches.

Stringere glutei e gambe così forte da irrigidire il corpo e sollevare il bacino dal pavimento. Un'attivazione delicata dei glutei protegge la zona lombare, ma una contrazione eccessiva crea una tensione che impedisce alla colonna di estendersi in modo naturale e solleva i fianchi.

Je billen en benen zo hard aanspannen dat je lichaam stijf wordt en je bekken loskomt. Lichte bilactivatie beschermt je onderrug, maar te hard knijpen geeft spanning die natuurlijke wervelkolomextensie belet en je heupen optilt.

Ściskanie pośladków i nóg tak mocno, że ciało staje się sztywne, a miednica unosi się z podłoża. Delikatne napięcie pośladków chroni lędźwie, ale nadmierne zaciskanie tworzy napięcie, które uniemożliwia naturalny wyprost kręgosłupa i unosi biodra.

Rozciąganie w pozycji kobry

Trenowane mięśnie

Wskazówki techniczne

Progresje

Pozycja sfinksa

Niska kobra

Wysoka kobra

Zwis w kobrze

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie