Progresiones de flexiones unilaterales

Progresiones

1. 01

   Flexiones

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   • Empieza en posición de plancha con las manos a la anchura de los hombros

   • Mantén el core activo y el cuerpo en una sola línea extendida

   • Deprime y retrae los hombros

   • Baja el cuerpo flexionando los codos y mantenlos pegados al cuerpo

   • Empuja de nuevo hasta la posición inicial extendiendo los brazos por completo

   • Mantén el cuello en posición neutra

   • Evita que la cadera se hunda demasiado o se salga de la línea recta del cuerpo

2. 02

   Flexiones diamante

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   • Empieza en posición de plancha con las manos juntas y los pulgares e índices formando un triángulo

   • Mantén el core activo y el cuerpo en una sola línea extendida

   • Deprime y retrae los hombros

   • Baja el cuerpo flexionando los codos y mantenlos pegados al cuerpo

   • Empuja de nuevo hasta la posición inicial extendiendo los brazos por completo

   • Mantén el cuello en posición neutra

   • Evita que la cadera se hunda demasiado o se salga de la línea recta del cuerpo

3. 03

   Flexiones en V

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   • Apoya las manos en el suelo algo más abiertas que los hombros

   • Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones

   • Mantén un brazo parcialmente extendido y baja hacia el otro brazo hasta que el pecho quede junto al suelo

   • Empuja de nuevo hacia arriba extendiendo el brazo por completo mientras presionas activamente hacia abajo con el otro

   • Alterna los lados

   • Aprieta el core para mantener la estabilidad

   • Protrae y deprime los hombros arriba, y déjalos moverse libremente al bajar

4. 04

   Flexiones arquero

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   • Apoya las manos en el suelo al doble de la anchura de los hombros

   • Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones

   • Mantén un brazo extendido y baja hacia el otro brazo hasta que el pecho quede junto al suelo

   • Empuja de nuevo hacia arriba extendiendo el brazo por completo mientras presionas activamente hacia abajo con el brazo recto

   • Alterna los lados

   • Aprieta el core para mantener la estabilidad

   • Protrae y deprime los hombros arriba, y déjalos moverse libremente al bajar

5. 05

   Flexiones arquero en anillas

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   • Coloca las anillas a la anchura de los hombros

   • Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones

   • Mantén un brazo extendido y baja hacia el otro brazo hasta que el pecho quede junto a las anillas

   • Empuja de nuevo hacia arriba extendiendo el brazo por completo mientras llevas activamente el brazo recto hacia dentro en un movimiento tipo apertura

   • Alterna los lados

   • Aprieta el core para mantener la estabilidad

   • Protrae y deprime los hombros arriba, y déjalos moverse libremente al bajar

   • Cambia la altura de las anillas para aumentar o reducir la dificultad

6. 06

   Flexiones a un brazo

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   • Apoya una mano en el suelo bajo el pecho en posición de plancha

   • Mantén el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones

   • Baja flexionando el codo hasta que el pecho (casi) toque el suelo

   • Empuja de nuevo hacia arriba extendiendo el brazo por completo mientras presionas activamente hacia abajo con el brazo recto

   • Alterna los lados

   • Aprieta el core para mantener la estabilidad: una posición de pies más amplia puede ayudar

   • Protrae y deprime los hombros arriba, y déjalos moverse libremente al bajar

Errores frecuentes

• Rotación excesiva del cuerpo hacia el lado
• Caderas que se hunden
• No usar el recorrido completo
• Peso no desplazado hacia el brazo que trabaja
• Hombros que suben hacia las orejas
• Codo que se abre en el brazo que trabaja
• Pies demasiado juntos para el trabajo a un brazo
• Repeticiones apresuradas sin controlar la excéntrica