← Wszystkie ćwiczenia

Progresje pompek jednorącz

Trenowane mięśnie

  • Klatka piersiowa
  • Przedni bark
  • Triceps

Wskazówki techniczne

  • Ułóż dłonie na podłodze na podwójnej szerokości barków

  • Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt

  • Trzymaj jedno ramię wyprostowane i schodź w stronę drugiego, aż klatka znajdzie się przy podłodze

  • Wypchnij się z powrotem w górę, całkowicie prostując ramię i jednocześnie aktywnie dociskając wyprostowanym ramieniem

  • Zmieniaj strony

  • Napnij brzuch, żeby utrzymać stabilność

  • Na górze wysuń i ściągnij barki w dół, a przy opuszczaniu pozwól im poruszać się swobodnie

Progresje

  1. 01

    Pompki

    • Zacznij w pozycji deski z dłońmi na szerokość barków

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej wyprostowanej linii

    • Ściągnij barki w dół i do tyłu

    • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej, całkowicie prostując ramiona

    • Trzymaj szyję w pozycji neutralnej

    • Nie pozwól biodrom opaść za nisko ani wyjść poza prostą linię ciała

  2. 02

    Pompki diamentowe

    • Zacznij w pozycji deski z dłońmi blisko siebie, kciuki i palce wskazujące tworzą trójkąt

    • Trzymaj napięty brzuch, a ciało w jednej wyprostowanej linii

    • Ściągnij barki w dół i do tyłu

    • Opuszczaj ciało, uginając łokcie i trzymając je blisko tułowia

    • Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej, całkowicie prostując ramiona

    • Trzymaj szyję w pozycji neutralnej

    • Nie pozwól biodrom opaść za nisko ani wyjść poza prostą linię ciała

  3. 03

    Pompki w kształcie V

    • Ułóż dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki

    • Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt

    • Trzymaj jedno ramię częściowo wyprostowane i schodź w stronę drugiego, aż klatka znajdzie się przy podłodze

    • Wypchnij się z powrotem w górę, całkowicie prostując ramię i jednocześnie aktywnie dociskając drugim

    • Zmieniaj strony

    • Napnij brzuch, żeby utrzymać stabilność

    • Na górze wysuń i ściągnij barki w dół, a przy opuszczaniu pozwól im poruszać się swobodnie

  4. 04

    Pompki łucznika

    • Ułóż dłonie na podłodze na podwójnej szerokości barków

    • Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt

    • Trzymaj jedno ramię wyprostowane i schodź w stronę drugiego, aż klatka znajdzie się przy podłodze

    • Wypchnij się z powrotem w górę, całkowicie prostując ramię i jednocześnie aktywnie dociskając wyprostowanym ramieniem

    • Zmieniaj strony

    • Napnij brzuch, żeby utrzymać stabilność

    • Na górze wysuń i ściągnij barki w dół, a przy opuszczaniu pozwól im poruszać się swobodnie

  5. 05

    Pompki łucznika na kółkach

    • Ustaw kółka na szerokość barków

    • Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt

    • Trzymaj jedno ramię wyprostowane i schodź w stronę drugiego, aż klatka znajdzie się przy kółkach

    • Wypchnij się z powrotem w górę, całkowicie prostując ramię i jednocześnie aktywnie przyciągając wyprostowane ramię ruchem przypominającym rozpiętki

    • Zmieniaj strony

    • Napnij brzuch, żeby utrzymać stabilność

    • Na górze wysuń i ściągnij barki w dół, a przy opuszczaniu pozwól im poruszać się swobodnie

    • Zmieniaj wysokość kółek, żeby zwiększyć lub zmniejszyć trudność

  6. 06

    Pompki jednorącz

    • Oprzyj jedną dłoń na podłodze pod klatką w pozycji deski

    • Trzymaj ciało w prostej linii od głowy do pięt

    • Schodź, uginając łokieć, aż klatka (niemal) dotknie podłogi

    • Wypchnij się z powrotem w górę, całkowicie prostując ramię i jednocześnie aktywnie dociskając wyprostowanym ramieniem

    • Zmieniaj strony

    • Napnij brzuch, żeby utrzymać stabilność: szersze ustawienie stóp może pomóc

    • Na górze wysuń i ściągnij barki w dół, a przy opuszczaniu pozwól im poruszać się swobodnie

Częste błędy

Wbudowane w plan stworzony dla ciebie

Każde z tych ćwiczeń dopasowuje się w aplikacji do twoich celów, sprzętu i harmonogramu.