Einseitige Liegestütz-Progressionen

Progressionen

1. 01

   Liegestütze

   • Starte in einer Plank-Position mit den Händen schulterbreit auseinander

   • Halte die Körpermitte angespannt und den Körper in einer geraden Linie

   • Schultern nach unten und hinten ziehen

   • Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst und eng am Körper hältst

   • Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig aus

   • Halte den Nacken in einer neutralen Position

   • Vermeide, dass die Hüfte zu tief sinkt oder aus der geraden Körperlinie kommt

2. 02

   Diamant Liegestütze

   • Starte in einer Plankenposition mit den Händen nah beieinander, sodass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden.

   • Halte die Körpermitte angespannt und den Körper in einer geraden Linie.

   • Ziehe die Schultern nach unten und hinten.

   • Senke deinen Körper, indem du die Ellenbogen beugst und sie nah am Körper hältst.

   • Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du die Arme vollständig ausstreckst.

   • Halte den Nacken in einer neutralen Position.

   • Vermeide, dass die Hüfte zu tief sinkt oder aus der geraden Körperlinie herauskommt.

3. 03

   V-Liegestütze

   • Starte mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden

   • Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen

   • Halte einen Arm teilweise gestreckt und senke dich mit dem anderen Arm ab, bis deine Brust fast den Boden berührt

   • Drücke dich zurück nach oben, indem du den Arm vollständig ausstreckst und aktiv mit dem anderen Arm nach unten drückst

   • Wechsle die Seiten

   • Spanne deinen Kern an, um Stabilität zu halten

   • Probiere und senke deine Schultern oben, lass sie beim Absenken frei bewegen

4. 04

   Archer Liegestütze

   • Starte mit den Händen doppelt schulterbreit auf dem Boden

   • Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen

   • Halte einen Arm gestreckt und senke dich zum anderen Arm, bis deine Brust fast den Boden berührt

   • Drücke dich zurück nach oben, indem du den Arm vollständig streckst und aktiv mit dem gestreckten Arm nach unten drückst

   • Wechsle die Seiten

   • Spanne die Core-Muskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten

   • Probiere und ziehe deine Schultern oben zusammen, lass sie frei bewegen, während du absenkst

5. 05

   Ring Archer Liegestütze

   • Starte mit den Ringen schulterbreit auseinander

   • Halte den Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen

   • Halte einen Arm gestreckt und senke dich zum anderen Arm, bis deine Brust neben den Ringen ist

   • Drück dich wieder hoch und strecke den Arm vollständig aus, während du den gestreckten Arm aktiv in einer Art Fly-Bewegung anziehst

   • Wechsle zwischen den Seiten

   • Spanne die Körpermitte an, um Stabilität zu gewährleisten

   • Probiere deine Schultern oben zu drücken und zu senken, lass sie beim Senken frei bewegen

   • Stelle die Höhe der Ringe ein, um die Schwierigkeit zu erhöhen oder zu verringern

6. 06

   Einarmige Liegestütze

   • Starte mit einer Hand unter deiner Brust auf dem Boden in der Plank-Position

   • Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse

   • Senke dich ab, indem du deinen Ellbogen beugst, bis deine Brust (fast) den Boden berührt

   • Drücke dich wieder hoch, indem du den Arm vollständig ausstreckst und aktiv mit dem geraden Arm nach unten drückst

   • Wechsle zwischen den Seiten

   • Spanne deine Körpermitte an, um Stabilität zu gewährleisten; eine breitere Fußposition kann helfen

   • Probiere deine Schultern oben zu aktivieren und zu senken; lass sie frei bewegen, während du absenkst

Häufige Fehler

• Übermäßige Körperdrehung zur Seite
• Durchhängende Hüfte
• Kein voller Bewegungsumfang
• Gewicht verlagert sich nicht auf den Arbeitsarm
• Schultern zu den Ohren hochziehen
• Ellbogen des Arbeitsarms spreizt nach außen
• Füße zu eng für einarmige Arbeit
• Wiederholungen ohne Kontrolle der exzentrischen Phase