Progressions de Pompes Unilatérales

Progressions

1. 01

   Pompes

   • Commence en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules

   • Garde le tronc engagé et le corps en une ligne droite

   • Abaisse et rétracte les épaules

   • Descends ton corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps

   • Pousse pour revenir à la position de départ, en étendant complètement les bras

   • Garde le cou dans une position neutre

   • Évite que les hanches s'affaissent trop bas ou sortent de la ligne droite du corps

2. 02

   Pompes Diamant

   • Commencez en position de planche avec les mains rapprochées, les pouces et index formant un triangle

   • Gardez le tronc engagé et le corps en une ligne étendue

   • Abaissez et rétractez les épaules

   • Descendez votre corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps

   • Repoussez vers la position de départ, en étendant complètement les bras

   • Gardez le cou dans une position neutre

   • Évitez que les hanches s'affaissent trop bas ou sortent de la ligne droite du corps

3. 03

   Pompes en V

   • Placez les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le sol

   • Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons

   • Gardez un bras partiellement tendu et descendez vers l'autre bras jusqu'à ce que votre poitrine soit près du sol

   • Repoussez vers le haut, en étendant complètement le bras tout en appuyant activement avec l'autre bras

   • Alternez entre les côtés

   • Engagez le tronc pour maintenir la stabilité

   • Protractez et abaissez vos épaules en haut, laissez-les bouger librement pendant la descente

4. 04

   Pompes Archer

   • Placez les mains à deux fois la largeur des épaules sur le sol

   • Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons

   • Gardez un bras tendu et descendez vers l'autre bras jusqu'à ce que votre poitrine soit près du sol

   • Poussez pour remonter, en étendant complètement le bras tout en poussant activement avec le bras tendu

   • Alternez entre les côtés

   • Engagez le tronc pour maintenir la stabilité

   • Protractez et abaissez vos épaules en haut, laissez-les bouger librement pendant la descente

5. 05

   Pompes Archer aux Anneaux

   • Placez les anneaux à largeur d'épaules

   • Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons

   • Gardez un bras tendu et descendez vers l'autre bras jusqu'à ce que votre poitrine soit à côté des anneaux

   • Poussez pour remonter, en étendant complètement le bras tout en tirant activement le bras tendu dans un mouvement similaire au fly

   • Alternez entre les côtés

   • Engagez le tronc pour maintenir la stabilité

   • Protractez et abaissez vos épaules en haut, laissez-les bouger librement en descendant

   • Ajustez la hauteur des anneaux pour augmenter ou diminuer la difficulté

6. 06

   Pompes à Un Bras

   • Placez une main sous votre poitrine sur le sol en position de planche

   • Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons

   • Descendez en pliant votre coude jusqu'à ce que votre poitrine touche (presque) le sol

   • Poussez pour remonter, en étendant complètement le bras tout en appuyant activement avec le bras tendu

   • Alternez entre les côtés

   • Engagez le tronc pour maintenir la stabilité, une position des pieds plus large peut aider

   • Projetez et abaissez vos épaules en haut, laissez-les bouger librement pendant la descente

Erreurs fréquentes

• Rotation excessive du corps sur le côté
• Hanches qui s'affaissent
• Amplitude de mouvement incomplète
• Le poids ne se déplace pas vers le bras de travail
• Épaules haussées vers les oreilles
• Coude du bras de travail qui s'écarte
• Pieds trop rapprochés pour le travail à un bras
• Répétitions précipitées sans contrôler l'excentrique