Progressioni di piegamenti su un braccio

Progressioni

1. 01

   Piegamenti

   Ascolta

   • Parti in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle

   • Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea distesa

   • Deprimi e retrai le spalle

   • Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo

   • Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia

   • Tieni il collo in posizione neutra

   • Evita che l'anca scenda troppo o esca dalla linea retta del corpo

2. 02

   Piegamenti diamante

   Ascolta

   • Parti in posizione di plank con le mani vicine, pollici e indici che formano un triangolo

   • Tieni il core attivo e il corpo in un'unica linea distesa

   • Deprimi e retrai le spalle

   • Abbassa il corpo piegando i gomiti, tenendoli vicini al corpo

   • Spingi di nuovo su fino alla posizione di partenza, distendendo completamente le braccia

   • Tieni il collo in posizione neutra

   • Evita che l'anca scenda troppo o esca dalla linea retta del corpo

3. 03

   Piegamenti a V

   Ascolta

   • Appoggia le mani a terra poco più larghe delle spalle

   • Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni

   • Tieni un braccio parzialmente disteso e scendi verso l'altro braccio finché il petto è vicino al pavimento

   • Spingi di nuovo su distendendo completamente il braccio, mentre premi attivamente verso il basso con l'altro

   • Alterna i lati

   • Contrai il core per mantenere la stabilità

   • Protrai e deprimi le spalle in cima, lasciandole muovere liberamente mentre scendi

4. 04

   Piegamenti archer

   Ascolta

   • Appoggia le mani a terra a una larghezza doppia rispetto alle spalle

   • Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni

   • Tieni un braccio teso e scendi verso l'altro braccio finché il petto è vicino al pavimento

   • Spingi di nuovo su distendendo completamente il braccio, mentre premi attivamente verso il basso con il braccio teso

   • Alterna i lati

   • Contrai il core per mantenere la stabilità

   • Protrai e deprimi le spalle in cima, lasciandole muovere liberamente mentre scendi

5. 05

   Piegamenti archer agli anelli

   Ascolta

   • Metti gli anelli alla larghezza delle spalle

   • Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni

   • Tieni un braccio teso e scendi verso l'altro braccio finché il petto è vicino agli anelli

   • Spingi di nuovo su distendendo completamente il braccio, mentre tiri attivamente il braccio teso verso l'interno con un movimento simile a una croce

   • Alterna i lati

   • Contrai il core per mantenere la stabilità

   • Protrai e deprimi le spalle in cima, lasciandole muovere liberamente mentre scendi

   • Cambia l'altezza degli anelli per aumentare o ridurre la difficoltà

6. 06

   Piegamenti a un braccio

   Ascolta

   • Appoggia una mano a terra sotto il petto in posizione di plank

   • Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni

   • Scendi piegando il gomito finché il petto sfiora (quasi) il pavimento

   • Spingi di nuovo su distendendo completamente il braccio, mentre premi attivamente verso il basso con il braccio teso

   • Alterna i lati

   • Contrai il core per mantenere la stabilità: una posizione dei piedi più larga può aiutare

   • Protrai e deprimi le spalle in cima, lasciandole muovere liberamente mentre scendi

Errori comuni

• Rotazione eccessiva del corpo di lato
• Bacino che cede verso il basso
• Non usare l'escursione completa
• Peso non spostato sul braccio che lavora
• Spalle che salgono verso le orecchie
• Gomito che si apre sul braccio che lavora
• Piedi troppo stretti per il lavoro a un braccio
• Ripetizioni affrettate senza controllo dell'eccentrica