Progresiones de split squat

Progresiones

1. 01

   Pulsos en zancada medio arrodillado

   • Empieza en posición de medio arrodillado con una rodilla en el suelo y el otro pie apoyado delante, ambas piernas a unos 90 grados.

   • Si hace falta, coloca un cojín o una toalla doblada bajo la rodilla trasera para mayor comodidad.

   • Retrovierte ligeramente la pelvis para maximizar el estiramiento del flexor de cadera de la pierna trasera.

   • Pulsa la cadera suavemente adelante y atrás en un rango pequeño y controlado, de unos 5-10 cm de movimiento.

   • Mantén el torso alto y el core apretado en todo momento: evita arquear la zona lumbar.

   • Debes notar el estiramiento en profundidad en la parte frontal de la cadera trasera, no en la zona lumbar.

   • Respira de forma regular: espira al empujar la cadera hacia delante, inspira al soltar hacia atrás.

   • Busca un ritmo fluido de aproximadamente un pulso por segundo.

2. 02

   Pulso en zancada profunda medio arrodillado

   • Desde la posición de medio arrodillado, desliza el pie delantero un poco más adelante para crear un ángulo de zancada más profundo.

   • Retrovierte la pelvis antes de empezar a pulsar, para proteger la zona lumbar y cargar los flexores de cadera.

   • Hunde la cadera abajo y adelante, y luego pulsa suavemente en el tramo más bajo del movimiento.

   • Mantén los pulsos pequeños y controlados: busca profundizar poco a poco el estiramiento en lugar de rebotar.

   • Mantén el torso alto y erguido en todo momento: los hombros deben quedarse justo encima de la cadera.

   • Deberías notar un estiramiento intenso en la parte frontal de la cadera trasera y posiblemente en el cuádriceps alto.

   • Respira hondo: espira al hundirte más y inspira al soltar un poco.

   • Si hace falta, apoya las manos en la rodilla delantera o en una superficie de apoyo para equilibrarte.

3. 03

   Pulso en split squat con pie delantero elevado

   

   Cajón / banco / step / silla / etc.

   • Coloca el pie delantero sobre una plataforma baja (10-20 cm), por ejemplo un escalón o bloque estable, con la rodilla trasera en el suelo.

   • Retrovierte la pelvis y aprieta el core antes de bajar al split squat.

   • Hunde la cadera abajo y adelante hasta el punto más profundo que puedas controlar, y pulsa suavemente ahí.

   • La elevación del pie delantero aumenta el estiramiento del flexor de cadera de la pierna trasera: céntrate en notarlo ahí.

   • Mantén el pecho alto y evita inclinarte hacia delante: imagina que tu columna crece hacia arriba.

   • Lleva la rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie: no dejes que se meta hacia dentro.

   • Respira de forma regular: espira al hundirte más y inspira al soltar un poco.

   • Si hace falta, apoya las manos en el muslo delantero o usa una pared para equilibrarte.

4. 04

   Estiramiento en split squat con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Sujeta una mancuerna o kettlebell en posición goblet (delante del pecho) o una en cada mano a los lados.

   • Colócate en un split squat profundo con la rodilla trasera justo por encima del suelo.

   • Retrovierte ligeramente la pelvis y aprieta el core, para dirigir el estiramiento a los flexores de cadera y no a la zona lumbar.

   • Baja al tramo más profundo y mantén la posición o pulsa suavemente: la carga añadida profundiza el estiramiento de forma pasiva.

   • Mantén el torso erguido y centrado entre las piernas: no te inclines hacia delante.

   • Empieza con poco peso y aumenta poco a poco a medida que mejora tu movilidad.

   • Respira hondo y de forma constante: usa cada espiración para relajarte todavía más en el estiramiento.

   • Mantén el control en todo momento: la carga debe mejorar el estiramiento, no comprometer tu técnica.

Errores frecuentes

• Rodilla delantera que se colapsa hacia dentro
• No bajar lo suficiente
• Distribución desigual del peso
• Perder la activación del core