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Progressions de Fentes

Muscles travaillés

  • Fléchisseurs de la hanche
  • Droit fémoral

Conseils de Forme

  • Place-toi en position de fente avec un pied devant et un derrière, les deux pieds écartés à la largeur des hanches pour l'équilibre.

  • Bascule légèrement ton bassin vers l'arrière (rétroversion) pour maximiser l'étirement du fléchisseur de hanche et protéger le bas du dos.

  • Garde le buste droit et le tronc gainé : évite de cambrer ou d'arrondir le dos.

  • Le genou avant doit rester au-dessus de la cheville, aligné avec le deuxième orteil ; ne le laisse pas s'effondrer vers l'intérieur.

  • Descends le genou arrière vers le sol de manière lente et contrôlée.

  • Tu dois sentir l'étirement principalement à l'avant de la hanche arrière, là où le fléchisseur de hanche s'attache.

  • Respire régulièrement tout au long du mouvement : expire en descendant ou en poussant vers l'avant, inspire en revenant.

  • Garde les hanches droites et orientées vers l'avant ; évite tout déplacement latéral ou rotation.

Progressions

  1. 01

    Fentes à Genoux avec Pulsations

    • Place-toi en position de demi-agenouillement : un genou au sol, l’autre pied planté devant, les deux jambes à environ 90 degrés.

    • Place un coussin ou une serviette pliée sous ton genou arrière si nécessaire pour plus de confort.

    • Bascule légèrement ton bassin vers l’arrière (rétroversion) pour maximiser l’étirement du fléchisseur de hanche arrière.

    • Effectue de petites pulsations contrôlées avec tes hanches vers l’avant et l’arrière : environ 5 à 10 cm de mouvement.

    • Garde le buste droit et le tronc gainé tout au long du mouvement ; évite de cambrer le bas du dos.

    • Tu dois sentir l’étirement profondément à l’avant de la hanche arrière, pas dans le bas du dos.

    • Respire régulièrement : expire en poussant les hanches vers l’avant, inspire en relâchant.

    • Vise un rythme fluide d’environ une pulsation par seconde.

  2. 02

    Fente Profonde à Genoux avec Pulsations

    • Depuis la position de demi-agenouillement, avance légèrement ton pied avant pour créer un angle de fente plus profond.

    • Bascule ton bassin vers l'arrière (rétroversion) avant de commencer les pulsations pour protéger le bas du dos et cibler les fléchisseurs de hanche.

    • Laisse tes hanches descendre vers l'avant et le bas, puis pulse doucement dans l'amplitude basse du mouvement.

    • Garde les pulsations petites et contrôlées : concentre-toi sur l'approfondissement progressif de l'étirement plutôt que de rebondir.

    • Maintiens un buste droit et vertical tout au long de l'exercice ; tes épaules doivent rester au-dessus de tes hanches.

    • Tu dois sentir un étirement intense à l'avant de la hanche arrière et potentiellement dans le haut du quadriceps.

    • Respire profondément : expire en descendant plus bas, inspire en relâchant légèrement.

    • Utilise tes mains sur le genou avant ou un support pour l'équilibre si nécessaire.

  3. 03

    Split Squat Pulsé Pied Avant Surélevé

    Box / Bench / Step / Chair / etc.
    Box / banc / step / chaise / etc.

    • Place ton pied avant sur une plateforme basse (10-20 cm) comme un step ou un bloc solide, le genou arrière au sol.

    • Bascule ton bassin vers l'arrière et gaine ton tronc avant de descendre dans le split squat.

    • Abaisse tes hanches vers le bas et l'avant dans l'amplitude la plus profonde que tu contrôles, puis pulse doucement en bas.

    • La surélévation du pied avant intensifie l'étirement du fléchisseur de hanche de la jambe arrière : concentre-toi sur cette sensation.

    • Garde la poitrine haute et évite de te pencher vers l'avant ; imagine ta colonne vertébrale qui s'allonge vers le haut.

    • Guide ton genou avant au-dessus du deuxième orteil : ne le laisse pas s'effondrer vers l'intérieur.

    • Respire régulièrement : expire en descendant plus profond, inspire en relâchant.

    • Appuie tes mains sur ta cuisse avant ou utilise un mur pour l'équilibre si nécessaire.

  4. 04

    Étirement en Fente Chargée

    Dumbbells or Kettlebells
    Haltères ou kettlebells

    • Tiens un haltère ou un kettlebell en position goblet (contre la poitrine) ou un dans chaque main le long du corps.

    • Installe-toi en position de fente profonde, le genou arrière juste au-dessus du sol.

    • Bascule légèrement ton bassin vers l'arrière et gaine ton tronc pour diriger l'étirement vers les fléchisseurs de hanche, pas le bas du dos.

    • Descends dans l'amplitude la plus basse et maintiens la position ou pulse doucement : la charge supplémentaire approfondit l'étirement passivement.

    • Garde le buste droit et centré entre tes jambes ; ne te penche pas vers l'avant.

    • Commence avec un poids léger et augmente progressivement à mesure que ta mobilité s'améliore.

    • Respire profondément et régulièrement : utilise chaque expiration pour te relâcher davantage dans l'étirement.

    • Garde le contrôle tout au long du mouvement ; le poids doit renforcer l'étirement, pas compromettre ta forme.

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour toi

Chaque exercice s'adapte à tes objectifs, ton équipement et ton emploi du temps dans l'app.