Progressions de Fentes

Muscles travaillés

Fléchisseurs de la hanche
Droit fémoral

Conseils de Forme

Placez-vous en position de fente avec un pied devant et un derrière, les deux pieds écartés à la largeur des hanches pour l'équilibre.
Basculez légèrement votre bassin vers l'arrière (rétroversion) pour maximiser l'étirement du fléchisseur de hanche et protéger le bas du dos.
Gardez le buste droit et le tronc gainé — évitez de cambrer ou d'arrondir le dos.
Le genou avant doit rester au-dessus de la cheville, aligné avec le deuxième orteil ; ne le laissez pas s'effondrer vers l'intérieur.
Descendez le genou arrière vers le sol de manière lente et contrôlée.
Vous devez sentir l'étirement principalement à l'avant de la hanche arrière, là où le fléchisseur de hanche s'attache.
Respirez régulièrement tout au long du mouvement — expirez en descendant ou en poussant vers l'avant, inspirez en revenant.
Gardez les hanches droites et orientées vers l'avant ; évitez tout déplacement latéral ou rotation.

Progressions

01
Fentes à Genoux avec Pulsations
- Placez-vous en position de demi-agenouillement : un genou au sol, l’autre pied planté devant, les deux jambes à environ 90 degrés.
- Placez un coussin ou une serviette pliée sous votre genou arrière si nécessaire pour plus de confort.
- Basculez légèrement votre bassin vers l’arrière (rétroversion) pour maximiser l’étirement du fléchisseur de hanche arrière.
- Effectuez de petites pulsations contrôlées avec vos hanches vers l’avant et l’arrière — environ 5 à 10 cm de mouvement.
- Gardez le buste droit et le tronc gainé tout au long du mouvement ; évitez de cambrer le bas du dos.
- Vous devez sentir l’étirement profondément à l’avant de la hanche arrière, pas dans le bas du dos.
- Respirez régulièrement — expirez en poussant les hanches vers l’avant, inspirez en relâchant.
- Visez un rythme fluide d’environ une pulsation par seconde.
02
Fente Profonde à Genoux avec Pulsations
- Depuis la position de demi-agenouillement, avancez légèrement votre pied avant pour créer un angle de fente plus profond.
- Basculez votre bassin vers l'arrière (rétroversion) avant de commencer les pulsations pour protéger le bas du dos et cibler les fléchisseurs de hanche.
- Laissez vos hanches descendre vers l'avant et le bas, puis pulsez doucement dans l'amplitude basse du mouvement.
- Gardez les pulsations petites et contrôlées — concentrez-vous sur l'approfondissement progressif de l'étirement plutôt que de rebondir.
- Maintenez un buste droit et vertical tout au long de l'exercice ; vos épaules doivent rester au-dessus de vos hanches.
- Vous devez sentir un étirement intense à l'avant de la hanche arrière et potentiellement dans le haut du quadriceps.
- Respirez profondément — expirez en descendant plus bas, inspirez en relâchant légèrement.
- Utilisez vos mains sur le genou avant ou un support pour l'équilibre si nécessaire.
03
Split Squat Pulsé Pied Avant Surélevé
Box / banc / step / chaise / etc.
- Placez votre pied avant sur une plateforme basse (10–20 cm) comme un step ou un bloc solide, le genou arrière au sol.
- Basculez votre bassin vers l'arrière et gainez votre tronc avant de descendre dans le split squat.
- Abaissez vos hanches vers le bas et l'avant dans l'amplitude la plus profonde que vous contrôlez, puis pulsez doucement en bas.
- La surélévation du pied avant intensifie l'étirement du fléchisseur de hanche de la jambe arrière — concentrez-vous sur cette sensation.
- Gardez la poitrine haute et évitez de vous pencher vers l'avant ; imaginez votre colonne vertébrale qui s'allonge vers le haut.
- Guidez votre genou avant au-dessus du deuxième orteil — ne le laissez pas s'effondrer vers l'intérieur.
- Respirez régulièrement — expirez en descendant plus profond, inspirez en relâchant.
- Appuyez vos mains sur votre cuisse avant ou utilisez un mur pour l'équilibre si nécessaire.
04
Étirement en Fente Chargée
Haltères ou kettlebells
- Tenez un haltère ou un kettlebell en position goblet (contre la poitrine) ou un dans chaque main le long du corps.
- Installez-vous en position de fente profonde, le genou arrière juste au-dessus du sol.
- Basculez légèrement votre bassin vers l'arrière et gainez votre tronc pour diriger l'étirement vers les fléchisseurs de hanche, pas le bas du dos.
- Descendez dans l'amplitude la plus basse et maintenez la position ou pulsez doucement — la charge supplémentaire approfondit l'étirement passivement.
- Gardez le buste droit et centré entre vos jambes ; ne vous penchez pas vers l'avant.
- Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement à mesure que votre mobilité s'améliore.
- Respirez profondément et régulièrement — utilisez chaque expiration pour vous relâcher davantage dans l'étirement.
- Gardez le contrôle tout au long du mouvement ; le poids doit renforcer l'étirement, pas compromettre votre forme.

Erreurs fréquentes

Intégré à un programme conçu pour vous

Chaque exercice s'adapte à vos objectifs, votre équipement et votre emploi du temps dans l'app.