Split Squat Progressions

Progressionen

1. 01

   Halbe Kniestand Ausfallschritt Pulses

   • Gehe in den halben Kniestand: ein Knie am Boden, der andere Fuß vorne aufgestellt, beide Beine in etwa 90 Grad.

   • Lege bei Bedarf ein Kissen oder gefaltetes Handtuch unter dein hinteres Knie.

   • Kippe dein Becken leicht nach hinten (posteriore Beckenkippung), um die Dehnung im Hüftbeuger zu verstärken.

   • Bewege deine Hüfte in kleinen, kontrollierten Pulsen vor und zurück — etwa 5–10 cm Bewegungsumfang.

   • Halte deinen Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt; vermeide ein Hohlkreuz.

   • Spüre die Dehnung tief an der Vorderseite der hinteren Hüfte, nicht im unteren Rücken.

   • Atme gleichmäßig — aus beim Vorschieben der Hüfte, ein beim Zurückkommen.

   • Halte einen gleichmäßigen Rhythmus von etwa einem Puls pro Sekunde.

2. 02

   Halber Kniestand tiefer Ausfallschritt Pulse

   • Schiebe aus dem halben Kniestand deinen vorderen Fuß etwas weiter nach vorne, um einen tieferen Ausfallschrittwinkel zu erzeugen.

   • Kippe dein Becken nach hinten (posteriore Beckenkippung), bevor du mit dem Pulsen beginnst, um den unteren Rücken zu schonen.

   • Lasse deine Hüfte nach unten und vorne sinken und pulse sanft im unteren Bereich der Bewegung.

   • Halte die Pulse klein und kontrolliert — konzentriere dich darauf, die Dehnung schrittweise zu vertiefen, statt zu wippen.

   • Halte deinen Oberkörper durchgehend aufrecht; deine Schultern sollten über der Hüfte bleiben.

   • Du solltest eine intensive Dehnung an der Vorderseite der hinteren Hüfte und möglicherweise im oberen Quadrizeps spüren.

   • Atme tief — aus beim tieferen Sinken, ein beim leichten Zurückkommen.

   • Stütze dich bei Bedarf mit den Händen auf dem vorderen Knie oder einer Erhöhung ab.

3. 03

   Erhöhter Split Squat Pulse

   

   Box / Bank / Stufe / Stuhl / etc.

   • Stelle deinen vorderen Fuß auf eine niedrige Erhöhung (10–20 cm) wie einen Step oder stabilen Block, das hintere Knie bleibt am Boden.

   • Kippe dein Becken nach hinten und spanne deinen Rumpf an, bevor du in den Split Squat absinkst.

   • Senke deine Hüfte nach unten und vorne in den tiefsten kontrollierbaren Bereich und pulse sanft am unteren Punkt.

   • Die Erhöhung des vorderen Fußes verstärkt die Hüftbeugerdehnung am hinteren Bein — konzentriere dich darauf, sie dort zu spüren.

   • Halte deine Brust aufrecht und vermeide es, dich nach vorne zu lehnen; stelle dir vor, deine Wirbelsäule wächst nach oben.

   • Führe dein vorderes Knie über den zweiten Zeh — lass es nicht nach innen fallen.

   • Atme gleichmäßig — aus beim Tiefer-Sinken, ein beim Zurückkommen.

   • Stütze dich bei Bedarf mit den Händen auf dem vorderen Oberschenkel oder einer Wand ab.

4. 04

   Beladener Split Squat Stretch

   

   Kurzhanteln oder Kettlebells

   • Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell in der Goblet-Position (vor der Brust) oder je eine in jeder Hand seitlich.

   • Gehe in eine tiefe Split-Squat-Position, das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden.

   • Kippe dein Becken leicht nach hinten und spanne den Rumpf an, damit die Dehnung in den Hüftbeugern und nicht im unteren Rücken ankommt.

   • Sinke in den tiefsten Bereich und halte die Position oder pulse sanft — das Zusatzgewicht vertieft die Dehnung passiv.

   • Halte deinen Oberkörper aufrecht und zentriert zwischen den Beinen; lehne dich nicht nach vorne.

   • Beginne mit leichtem Gewicht und steigere es schrittweise mit zunehmender Beweglichkeit.

   • Atme tief und gleichmäßig — nutze jede Ausatmung, um tiefer in die Dehnung zu sinken.

   • Behalte durchgehend die Kontrolle; das Gewicht soll die Dehnung verstärken, nicht deine Form beeinträchtigen.

Häufige Fehler

• Vorderes Knie fällt nach innen
• Nicht tief genug gehen
• Ungleichmäßige Gewichtsverteilung
• Rumpfspannung verlieren