Progresje przysiadu w rozkroku

Progresje

1. 01

   Pulsacje w wykroku w klęku jednonóż

   • Zacznij w klęku jednonóż, z jednym kolanem na podłodze i drugą stopą z przodu, obie nogi pod kątem około 90 stopni.

   • W razie potrzeby podłóż poduszkę albo złożony ręcznik pod tylne kolano dla wygody.

   • Lekko podwiń miednicę, żeby zmaksymalizować rozciąganie zginacza biodra tylnej nogi.

   • Delikatnie pulsuj biodrami w przód i w tył w małym, kontrolowanym zakresie, około 5-10 cm ruchu.

   • Przez cały czas trzymaj tułów wysoko i napięty brzuch: nie wyginaj lędźwi.

   • Rozciąganie powinieneś czuć głęboko z przodu tylnego biodra, a nie w lędźwiach.

   • Oddychaj równomiernie: wydychaj przy wypychaniu bioder do przodu, wdychaj przy powrocie.

   • Celuj w płynny rytm około jednej pulsacji na sekundę.

2. 02

   Pulsacje w głębokim wykroku w klęku jednonóż

   • Z klęku jednonóż wysuń przednią stopę nieco dalej do przodu, żeby uzyskać głębszy kąt wykroku.

   • Podwiń miednicę, zanim zaczniesz pulsować, żeby chronić lędźwie i obciążyć zginacze bioder.

   • Opuść biodra w dół i do przodu, a potem delikatnie pulsuj w najniższym zakresie ruchu.

   • Utrzymuj pulsacje małe i kontrolowane: dąż do stopniowego pogłębiania rozciągania zamiast odbijania.

   • Przez cały czas trzymaj tułów wysoko i wyprostowany: barki mają pozostać dokładnie nad biodrami.

   • Powinieneś czuć intensywne rozciąganie z przodu tylnego biodra i ewentualnie w górnej części czworogłowego.

   • Oddychaj głęboko: wydychaj przy schodzeniu głębiej, wdychaj przy lekkim powrocie.

   • W razie potrzeby oprzyj dłonie na przednim kolanie albo o podparcie dla równowagi.

3. 03

   Pulsacje w przysiadzie w rozkroku z przednią stopą na podwyższeniu

   

   Skrzynia / ławka / stopień / krzesło / itp.

   • Postaw przednią stopę na niskim podeście (10-20 cm), na przykład na stopniu albo stabilnym klocku, z tylnym kolanem na podłodze.

   • Podwiń miednicę i napnij brzuch, zanim zejdziesz do przysiadu w rozkroku.

   • Opuść biodra w dół i do przodu do najgłębszego punktu, jaki kontrolujesz, a potem delikatnie pulsuj na dole.

   • Podwyższenie przedniej stopy zwiększa rozciąganie zginacza biodra tylnej nogi: skup się na czuciu go właśnie tam.

   • Trzymaj klatkę wysoko i nie pochylaj się do przodu: wyobraź sobie, że kręgosłup rośnie w górę.

   • Prowadź przednie kolano w linii z drugim palcem stopy: nie pozwól mu uciekać do środka.

   • Oddychaj równomiernie: wydychaj przy schodzeniu głębiej, wdychaj przy lekkim powrocie.

   • W razie potrzeby oprzyj dłonie na przednim udzie albo skorzystaj ze ściany dla równowagi.

4. 04

   Rozciąganie w przysiadzie w rozkroku z obciążeniem

   

   Hantle lub kettlebell

   • Trzymaj hantlę albo kettlebell w pozycji goblet (przed klatką) albo po jednym w każdej ręce wzdłuż ciała.

   • Ustaw się w głębokim przysiadzie w rozkroku, z tylnym kolanem tuż nad podłogą.

   • Lekko podwiń miednicę i napnij brzuch, żeby skierować rozciąganie na zginacze bioder, a nie na lędźwie.

   • Zejdź do najniższego zakresu i utrzymuj pozycję albo delikatnie pulsuj: dodatkowe obciążenie biernie pogłębia rozciąganie.

   • Trzymaj tułów wyprostowany i wyśrodkowany między nogami: nie pochylaj się do przodu.

   • Zacznij od małego ciężaru i zwiększaj go stopniowo w miarę poprawy mobilności.

   • Oddychaj głęboko i równomiernie: przy każdym wydechu rozluźniaj się bardziej w rozciąganiu.

   • Przez cały czas utrzymuj kontrolę: obciążenie ma poprawiać rozciąganie, a nie psuć technikę.

Częste błędy

• Przednie kolano zapadające się do środka
• Zbyt płytkie zejście
• Nierówne rozłożenie ciężaru
• Utrata napięcia mięśni tułowia