Split squat progressies

Progressies

1. 01

   Half-knielende lunge pulses

   • Begin half knielend met één knie op de grond en je andere voet voor je, beide benen ongeveer 90 graden.

   • Leg zo nodig een kussen of gevouwen handdoek onder je achterste knie voor comfort.

   • Kantel je bekken licht in om de heupbuigerrek van je achterste been te maximaliseren.

   • Puls je heupen zachtjes heen en weer in een kleine, gecontroleerde baan van ongeveer 5 tot 10 cm.

   • Houd je bovenlichaam lang en je romp de hele tijd aangespannen: hol je onderrug niet.

   • Je hoort de rek diep aan de voorkant van je achterste heup te voelen, niet in je onderrug.

   • Adem gelijkmatig: uit terwijl je je heupen naar voren duwt, in terwijl je terugkomt.

   • Mik op een vloeiend ritme van ongeveer één puls per seconde.

2. 02

   Half-knielende diepe lunge pulse

   • Schuif vanuit de half-knielende houding je voorste voet iets verder naar voren voor een diepere lunge.

   • Kantel je bekken in voordat je begint te pulsen, om je onderrug te beschermen en je heupbuigers te belasten.

   • Laat je heupen omlaag en naar voren zakken en puls dan zachtjes in het onderste bereik.

   • Houd de pulses klein en gecontroleerd: verdiep de rek geleidelijk in plaats van te bouncen.

   • Houd je bovenlichaam de hele tijd lang en rechtop: je schouders blijven recht boven je heupen.

   • Je hoort een intense rek te voelen aan de voorkant van je achterste heup en mogelijk in je bovenste quadriceps.

   • Adem diep: uit terwijl je dieper zakt, in terwijl je iets terugkomt.

   • Zet zo nodig je handen op je voorste knie of op een steunvlak voor je balans.

3. 03

   Split squat pulse met verhoogde voorste voet

   

   Box / bank / step / stoel / enz.

   • Zet je voorste voet op een laag platform (10 tot 20 cm), zoals een trede of stevig blok, met je achterste knie op de grond.

   • Kantel je bekken in en span je romp aan voordat je in de split squat zakt.

   • Laat je heupen omlaag en naar voren zakken tot het diepste punt dat je kunt beheersen en puls daar zachtjes.

   • De verhoogde voorste voet vergroot de heupbuigerrek van je achterste been: focus daarop.

   • Houd je borst omhoog en leun niet voorover: stel je voor dat je wervelkolom omhoog groeit.

   • Volg met je voorste knie je tweede teen: laat hem niet naar binnen vallen.

   • Adem gelijkmatig: uit terwijl je dieper zakt, in terwijl je iets terugkomt.

   • Zet zo nodig je handen op je voorste dij of gebruik een muur voor je balans.

4. 04

   Belaste split squat rek

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Houd een dumbbell of kettlebell in gobletpositie (voor je borst) of één in elke hand langs je lichaam.

   • Ga in een diepe split squat met je achterste knie net boven de vloer.

   • Kantel je bekken licht in en span je romp aan zodat de rek naar je heupbuigers gaat en niet naar je onderrug.

   • Zak in het onderste bereik en houd vast of puls zachtjes: het extra gewicht verdiept de rek passief.

   • Houd je bovenlichaam rechtop en gecentreerd tussen je benen: leun niet voorover.

   • Begin licht en bouw geleidelijk op naarmate je mobiliteit verbetert.

   • Adem diep en gelijkmatig: gebruik elke uitademing om verder in de rek te ontspannen.

   • Houd de hele tijd controle: het gewicht hoort de rek te verbeteren, niet je techniek te ondermijnen.

Veelgemaakte fouten

• Voorste knie die naar binnen valt
• Niet diep genoeg zakken
• Ongelijke gewichtsverdeling
• Je core-activatie verliezen