Progressioni di split squat

Progressioni

1. 01

   Pulse in affondo in mezzo inginocchiato

   • Parti in posizione di mezzo inginocchiato con un ginocchio a terra e l'altro piede appoggiato davanti, entrambe le gambe a circa 90 gradi.

   • Se serve, metti un cuscino o un asciugamano piegato sotto il ginocchio posteriore per comodità.

   • Retroverti leggermente il bacino per massimizzare l'allungamento del flessore dell'anca della gamba posteriore.

   • Fai pulsare delicatamente il bacino avanti e indietro in un arco piccolo e controllato, circa 5-10 cm di movimento.

   • Tieni il busto alto e il core contratto per tutta la durata: evita di inarcare la zona lombare.

   • Devi sentire l'allungamento in profondità nella parte anteriore dell'anca posteriore, non nella zona lombare.

   • Respira in modo regolare: espira mentre spingi il bacino in avanti, inspira mentre lo rilasci indietro.

   • Punta a un ritmo fluido di circa un pulse al secondo.

2. 02

   Pulse in affondo profondo in mezzo inginocchiato

   • Dalla posizione di mezzo inginocchiato, fai scivolare il piede anteriore un po' più avanti per creare un angolo di affondo più profondo.

   • Retroverti il bacino prima di iniziare a pulsare, per proteggere la zona lombare e caricare i flessori dell'anca.

   • Abbassa il bacino in basso e in avanti, poi pulsa delicatamente nel tratto più basso del movimento.

   • Tieni i pulse piccoli e controllati: punta ad approfondire gradualmente l'allungamento invece di rimbalzare.

   • Mantieni il busto alto ed eretto per tutta la durata: le spalle devono restare esattamente sopra il bacino.

   • Dovresti sentire un allungamento intenso nella parte anteriore dell'anca posteriore ed eventualmente nel quadricipite alto.

   • Respira profondamente: espira mentre scendi più a fondo, inspira mentre risali leggermente.

   • Se serve, appoggia le mani sul ginocchio anteriore o su una superficie di supporto per l'equilibrio.

3. 03

   Pulse in split squat con piede anteriore rialzato

   

   Box / panca / step / sedia / ecc.

   • Appoggia il piede anteriore su una piattaforma bassa (10-20 cm), per esempio un gradino o un blocco stabile, con il ginocchio posteriore a terra.

   • Retroverti il bacino e contrai il core prima di scendere nello split squat.

   • Abbassa il bacino in basso e in avanti fino al punto più profondo che riesci a controllare, poi pulsa delicatamente in basso.

   • Il rialzo del piede anteriore aumenta l'allungamento del flessore dell'anca della gamba posteriore: concentrati sul sentirlo lì.

   • Tieni il petto alto ed evita di inclinarti in avanti: immagina la colonna che si allunga verso l'alto.

   • Porta il ginocchio anteriore in linea con il secondo dito del piede: non lasciarlo cedere verso l'interno.

   • Respira in modo regolare: espira mentre scendi più a fondo, inspira mentre risali leggermente.

   • Se serve, appoggia le mani sulla coscia anteriore o usa un muro per l'equilibrio.

4. 04

   Allungamento in split squat con carico

   

   Manubri o kettlebell

   • Tieni un manubrio o un kettlebell in posizione goblet (davanti al petto) oppure uno per mano lungo i fianchi.

   • Mettiti in una posizione di split squat profondo con il ginocchio posteriore appena sopra il pavimento.

   • Retroverti leggermente il bacino e contrai il core, per indirizzare l'allungamento ai flessori dell'anca e non alla zona lombare.

   • Scendi nel tratto più basso e mantieni la posizione oppure pulsa delicatamente: il carico aggiunto approfondisce l'allungamento in modo passivo.

   • Tieni il busto eretto e centrato tra le gambe: non inclinarti in avanti.

   • Parti con un carico leggero e aumenta gradualmente man mano che la mobilità migliora.

   • Respira profondamente e in modo costante: usa ogni espirazione per rilassarti ancora di più nell'allungamento.

   • Mantieni il controllo per tutta la durata: il carico deve migliorare l'allungamento, non compromettere la tecnica.

Errori comuni

• Ginocchio anteriore che cede verso l'interno
• Non scendere abbastanza in profondità
• Distribuzione del peso irregolare
• Perdere l'attivazione del core