Estiramientos en sentadilla profunda

Progresiones

1. 01

   Estiramiento en zancada asistido

   • Empieza en posición de zancada con el pie delantero elevado sobre una superficie alta, como un banco o un escalón.

   • La elevación reduce la carga en la pierna delantera y te permite centrarte en estirar el flexor de cadera de la pierna trasera.

   • Mantén el torso erguido y el core activo durante todo el estiramiento.

   • Desplaza el peso suavemente hacia delante para profundizar el estiramiento en el flexor de cadera trasero.

   • Mantén la rodilla trasera justo debajo de la cadera o algo por detrás: evita que se desplace hacia delante.

   • Respira hondo y usa cada espiración para hundirte un poco más en el estiramiento.

   • Mantén la posición el tiempo previsto y luego cambia de lado.

   • Si lo necesitas, apóyate en la superficie elevada para tener más equilibrio.

2. 02

   Sentadilla profunda con brazos extendidos

   • Colócate en una sentadilla profunda con los pies a la anchura de los hombros y las puntas algo giradas hacia fuera.

   • Mantén los talones bien enraizados en el suelo: coloca una cuña debajo si se levantan.

   • Mantén el torso erguido con el pecho alto.

   • Extiende los brazos hacia delante o por encima de la cabeza para añadir estiramiento en espalda y hombros.

   • La posición con los brazos extendidos también reta la estabilidad del core y aumenta el rango de caderas y tobillos.

   • Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies para abrir más las caderas.

   • Respira hondo y usa cada espiración para relajarte más en la sentadilla.

   • Mantén la posición el tiempo previsto, con los brazos extendidos en todo momento.

3. 03

   Sentadilla profunda con contrapeso

   • Sujeta un contrapeso, como una mancuerna, kettlebell o disco, delante del pecho con ambas manos.

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, las puntas algo hacia fuera, y baja a una sentadilla profunda.

   • El contrapeso desplaza tu centro de gravedad hacia delante y te ayuda a mantener el equilibrio y bajar más.

   • Mantén el pecho erguido y la espalda recta: el peso debe ayudarte, no tirar de ti hacia delante.

   • Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies durante el descenso y el sostén.

   • Mantén los talones bien plantados en el suelo durante todo el movimiento.

   • Respira hondo y mantén la posición baja el tiempo previsto.

   • Empieza con poco peso (5-10 kg) y auméntalo poco a poco a medida que mejora tu profundidad de sentadilla.

4. 04

   Estiramiento en sentadilla profunda

   • Coloca los pies a la anchura de los hombros o algo más, con las puntas giradas hacia fuera 15-30 grados.

   • Baja lo más posible a una sentadilla profunda, con los pies bien apoyados en el suelo.

   • Relájate en la posición, dejando que las caderas se abran y estiren en profundidad.

   • Mantén el torso lo más erguido posible: eleva el pecho y alarga la columna.

   • Usa los codos contra la cara interna de las rodillas para empujarlas suavemente hacia fuera.

   • Deja que la gravedad profundice con el tiempo el estiramiento de caderas, cuádriceps y tobillos.

   • Respira hondo y de forma regular: usa cada espiración para relajarte más en la posición.

   • Mantén el tiempo previsto, desplazando suavemente el peso de un lado a otro si te resulta cómodo.

5. 05

   Sentadilla profunda goblet

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Sujeta una kettlebell o mancuerna cerca del pecho con ambas manos en posición goblet, con los codos apuntando hacia abajo.

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros o algo más, con las puntas giradas hacia fuera 15-30 grados.

   • Baja en sentadilla todo lo que permita tu movilidad, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta durante el descenso.

   • El peso delante del pecho actúa como contrapeso y te ayuda a mantener el torso erguido y a bajar más.

   • Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas: abajo, usa los codos contra la cara interna de las rodillas para abrir más las caderas.

   • Haz una pausa abajo el tiempo previsto, manteniendo control, profundidad y una postura erguida activa.

   • Mantén los talones bien plantados: si se levantan, colócalos sobre una cuña pequeña.

   • Respira hondo y de forma regular durante el sostén, usando cada espiración para relajarte más en la sentadilla.

6. 06

   Sentadilla profunda con barra

   

   Barras

   • Coloca una barra sobre la parte alta de la espalda (posición high bar o low bar) y agárrala con firmeza con las manos algo más anchas que los hombros.

   • Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros o algo más, las puntas hacia fuera 15-30 grados, y activa con fuerza el core.

   • Baja en sentadilla todo lo que permita tu movilidad, con el pecho erguido y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.

   • La barra añade una carga en compresión que ayuda a llevarte más abajo y desarrolla fuerza en todo el recorrido.

   • Mantén los talones bien plantados y reparte el peso de forma uniforme por todo el pie.

   • Haz una pausa abajo el tiempo previsto, con la columna neutra, el core activo y una postura erguida.

   • Empuja las rodillas hacia fuera durante todo el sostén, para mantener las caderas abiertas y evitar que se hundan hacia dentro.

   • Respira hondo y de forma regular: usa la maniobra de Valsalva si necesitas estabilidad, pero evita aguantar la respiración mucho tiempo.

Errores frecuentes

• Talones que se levantan del suelo
• Rodillas que se colapsan hacia dentro
• Redondear la espalda en exceso
• Aguantar la respiración