Étirements en Squat Profond

Progressions

1. 01

   Étirement en Fente avec Support

   • Commence en position de fente avec ton pied avant surélevé sur une surface haute, comme un banc ou une marche.

   • Cette élévation réduit la charge sur la jambe avant, te permettant de te concentrer sur l'étirement du fléchisseur de hanche de la jambe arrière.

   • Garde ton torse droit et ton tronc engagé tout au long de l'étirement.

   • Déplace doucement ton poids vers l'avant pour approfondir l'étirement du fléchisseur de hanche arrière.

   • Veille à ce que le genou arrière reste directement sous ou légèrement derrière la hanche : ne le laisse pas dériver vers l'avant.

   • Respire profondément et utilise chaque expiration pour t'enfoncer un peu plus dans l'étirement.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite, puis change de côté.

   • Si nécessaire, tiens-toi à la surface surélevée pour garder l'équilibre.

2. 02

   Squat Profond avec Extension des Bras

   • Positionne-toi en squat profond avec les pieds à largeur d'épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.

   • Garde tes talons fermement au sol : place une cale dessous s'ils se soulèvent.

   • Maintiens un torse droit avec la poitrine relevée.

   • Tends tes bras vers l'avant ou au-dessus de la tête pour ajouter un étirement au dos et aux épaules.

   • La position bras tendus sollicite également la stabilité du tronc et approfondit l'amplitude de mouvement des hanches et des chevilles.

   • Pousse tes genoux vers l'extérieur au-dessus de tes orteils pour ouvrir davantage les hanches.

   • Respire profondément et utilise chaque expiration pour te détendre plus profondément dans le squat.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite en gardant les bras tendus tout au long.

3. 03

   Squat Profond avec Contrepoids

   • Tiens un contrepoids comme un haltère, un kettlebell ou un disque devant ta poitrine avec les deux mains.

   • Place tes pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et descends en squat profond.

   • Le contrepoids déplace ton centre de gravité vers l'avant, toi aidant à maintenir l'équilibre et à descendre plus profondément.

   • Garde la poitrine droite et le dos droit : le poids doit toi aider, pas toi tirer vers l'avant.

   • Pousse tes genoux vers l'extérieur au-dessus de tes orteils pendant la descente et le maintien.

   • Garde tes talons fermement au sol tout au long du mouvement.

   • Respire profondément et maintiens la position basse pendant la durée prescrite.

   • Commence avec un poids léger (5-10 kg) et augmente progressivement à mesure que ta profondeur de squat s'améliore.

4. 04

   Étirement en Squat Profond

   • Place tes pieds à largeur d'épaules ou légèrement plus large, orteils tournés vers l'extérieur de 15 à 30 degrés.

   • Descends aussi bas que possible en squat profond avec les pieds à plat au sol.

   • Détends-toi dans cette position, permettant aux hanches de s'ouvrir et de s'étirer profondément.

   • Garde ton torse aussi droit que possible : relève la poitrine et allonge la colonne vertébrale.

   • Utilise tes coudes contre l'intérieur de tes genoux pour les pousser doucement vers l'extérieur.

   • Laisse la gravité approfondir l'étirement des hanches, des quadriceps et des chevilles au fil du temps.

   • Respire profondément et régulièrement : utilise chaque expiration pour te détendre davantage dans la position.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite, en déplaçant doucement ton poids d'un côté à l'autre si toi êtes à l'aise.

5. 05

   Squat Profond Goblet

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tiens une kettlebell ou un haltère près de ta poitrine avec les deux mains en position goblet, coudes pointés vers le bas.

   • Place tes pieds à largeur d'épaules ou légèrement plus large, orteils tournés de 15 à 30 degrés vers l'extérieur.

   • Descends en squat aussi profondément que ta mobilité le permet, en gardant la poitrine droite et le dos droit pendant toute la descente.

   • Le poids à la poitrine sert de contrepoids, toi aidant à maintenir un torse droit et à descendre plus profondément.

   • Pousse tes genoux vers l'extérieur au-dessus de tes orteils : utilise tes coudes contre l'intérieur des genoux en bas pour ouvrir davantage les hanches.

   • Fais une pause en bas pendant la durée prescrite, en maintenant le contrôle, la profondeur et une posture active et droite.

   • Garde tes talons fermement au sol : s'ils se soulèvent, place-les sur une petite cale.

   • Respire profondément et régulièrement pendant le maintien, en utilisant chaque expiration pour te détendre plus profondément dans le squat.

6. 06

   Squat Profond avec Barre

   Écouter

   

   Barre

   • Positionne une barre sur le haut de ton dos (position haute ou basse), en la saisissant fermement avec les mains légèrement plus larges que les épaules.

   • Tiens-toi debout, pieds à largeur d'épaules ou légèrement plus large, orteils tournés de 15 à 30 degrés, et engage fermement ton tronc.

   • Descends en squat aussi profondément que ta mobilité le permet, en gardant la poitrine droite et les genoux alignés au-dessus des orteils.

   • La barre ajoute une charge compressive qui toi aide à descendre plus profondément dans le squat tout en développant la force sur toute l'amplitude.

   • Garde tes talons fermement au sol et répartis ton poids uniformément sur l'ensemble du pied.

   • Fais une pause en bas pendant la durée prescrite, en maintenant une colonne neutre, un tronc actif et une posture droite.

   • Pousse tes genoux vers l'extérieur pendant le maintien pour garder les hanches ouvertes et éviter l'effondrement des genoux vers l'intérieur.

   • Respire profondément et régulièrement : utilise la manœuvre de Valsalva si nécessaire pour la stabilité, mais évite de retenir ton souffle trop longtemps.

Erreurs fréquentes

• Les talons se soulèvent du sol
• Les genoux s'effondrent vers l'intérieur
• Arrondissement excessif du dos
• Retenir sa respiration