Étirements en Squat Profond

Progressions

1. 01

   Étirement en Fente avec Support

   • Commence en position de fente avec ton pied avant surélevé sur une surface haute, comme un banc ou une marche.

   • Cette élévation réduit la charge sur la jambe avant, te permettant de te concentrer sur l'étirement du fléchisseur de hanche de la jambe arrière.

   • Garde ton torse droit et ton tronc engagé tout au long de l'étirement.

   • Déplace doucement ton poids vers l'avant pour approfondir l'étirement du fléchisseur de hanche arrière.

   • Veille à ce que le genou arrière reste directement sous ou légèrement derrière la hanche — ne le laisse pas dériver vers l'avant.

   • Respire profondément et utilise chaque expiration pour t'enfoncer un peu plus dans l'étirement.

   • Maintiens la position pendant la durée prescrite, puis change de côté.

   • Si nécessaire, tiens-toi à la surface surélevée pour garder l'équilibre.

2. 02

   Squat Profond avec Extension des Bras

   • Positionnez-vous en squat profond avec les pieds à largeur d'épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.

   • Gardez vos talons fermement au sol — placez une cale dessous s'ils se soulèvent.

   • Maintenez un torse droit avec la poitrine relevée.

   • Tendez vos bras vers l'avant ou au-dessus de la tête pour ajouter un étirement au dos et aux épaules.

   • La position bras tendus sollicite également la stabilité du tronc et approfondit l'amplitude de mouvement des hanches et des chevilles.

   • Poussez vos genoux vers l'extérieur au-dessus de vos orteils pour ouvrir davantage les hanches.

   • Respirez profondément et utilisez chaque expiration pour vous détendre plus profondément dans le squat.

   • Maintenez la position pendant la durée prescrite en gardant les bras tendus tout au long.

3. 03

   Squat Profond avec Contrepoids

   • Tenez un contrepoids comme un haltère, un kettlebell ou un disque devant votre poitrine avec les deux mains.

   • Placez vos pieds à largeur d'épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et descendez en squat profond.

   • Le contrepoids déplace votre centre de gravité vers l'avant, vous aidant à maintenir l'équilibre et à descendre plus profondément.

   • Gardez la poitrine droite et le dos droit — le poids doit vous aider, pas vous tirer vers l'avant.

   • Poussez vos genoux vers l'extérieur au-dessus de vos orteils pendant la descente et le maintien.

   • Gardez vos talons fermement au sol tout au long du mouvement.

   • Respirez profondément et maintenez la position basse pendant la durée prescrite.

   • Commencez avec un poids léger (5-10 kg) et augmentez progressivement à mesure que votre profondeur de squat s'améliore.

4. 04

   Étirement en Squat Profond

   • Placez vos pieds à largeur d'épaules ou légèrement plus large, orteils tournés vers l'extérieur de 15 à 30 degrés.

   • Descendez aussi bas que possible en squat profond avec les pieds à plat au sol.

   • Détendez-vous dans cette position, permettant aux hanches de s'ouvrir et de s'étirer profondément.

   • Gardez votre torse aussi droit que possible — relevez la poitrine et allongez la colonne vertébrale.

   • Utilisez vos coudes contre l'intérieur de vos genoux pour les pousser doucement vers l'extérieur.

   • Laissez la gravité approfondir l'étirement des hanches, des quadriceps et des chevilles au fil du temps.

   • Respirez profondément et régulièrement — utilisez chaque expiration pour vous détendre davantage dans la position.

   • Maintenez la position pendant la durée prescrite, en déplaçant doucement votre poids d'un côté à l'autre si vous êtes à l'aise.

5. 05

   Squat Profond Goblet

   

   Haltères ou kettlebells

   • Tenez une kettlebell ou un haltère près de votre poitrine avec les deux mains en position goblet, coudes pointés vers le bas.

   • Placez vos pieds à largeur d'épaules ou légèrement plus large, orteils tournés de 15 à 30 degrés vers l'extérieur.

   • Descendez en squat aussi profondément que votre mobilité le permet, en gardant la poitrine droite et le dos droit pendant toute la descente.

   • Le poids à la poitrine sert de contrepoids, vous aidant à maintenir un torse droit et à descendre plus profondément.

   • Poussez vos genoux vers l'extérieur au-dessus de vos orteils — utilisez vos coudes contre l'intérieur des genoux en bas pour ouvrir davantage les hanches.

   • Faites une pause en bas pendant la durée prescrite, en maintenant le contrôle, la profondeur et une posture active et droite.

   • Gardez vos talons fermement au sol — s'ils se soulèvent, placez-les sur une petite cale.

   • Respirez profondément et régulièrement pendant le maintien, en utilisant chaque expiration pour vous détendre plus profondément dans le squat.

6. 06

   Squat Profond avec Barre

   

   Barre

   • Positionnez une barre sur le haut de votre dos (position haute ou basse), en la saisissant fermement avec les mains légèrement plus larges que les épaules.

   • Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules ou légèrement plus large, orteils tournés de 15 à 30 degrés, et engagez fermement votre tronc.

   • Descendez en squat aussi profondément que votre mobilité le permet, en gardant la poitrine droite et les genoux alignés au-dessus des orteils.

   • La barre ajoute une charge compressive qui vous aide à descendre plus profondément dans le squat tout en développant la force sur toute l'amplitude.

   • Gardez vos talons fermement au sol et répartissez votre poids uniformément sur l'ensemble du pied.

   • Faites une pause en bas pendant la durée prescrite, en maintenant une colonne neutre, un tronc actif et une posture droite.

   • Poussez vos genoux vers l'extérieur pendant le maintien pour garder les hanches ouvertes et éviter l'effondrement des genoux vers l'intérieur.

   • Respirez profondément et régulièrement — utilisez la manœuvre de Valsalva si nécessaire pour la stabilité, mais évitez de retenir votre souffle trop longtemps.

Erreurs fréquentes

• Les talons se soulèvent du sol
• Les genoux s'effondrent vers l'intérieur
• Arrondissement excessif du dos
• Retenir sa respiration