Allungamenti in squat profondo

Progressioni

1. 01

   Allungamento in split squat assistito

   • Parti in posizione di split squat con il piede anteriore rialzato su una superficie alta, come una panca o un gradino.

   • Il rialzo riduce il carico sulla gamba anteriore e ti permette di concentrarti sull'allungamento del flessore dell'anca della gamba posteriore.

   • Tieni il busto eretto e il core attivo per tutta la durata dell'allungamento.

   • Sposta delicatamente il peso in avanti per approfondire l'allungamento nel flessore dell'anca posteriore.

   • Tieni il ginocchio posteriore esattamente sotto l'anca o leggermente dietro: evita che scivoli in avanti.

   • Respira profondamente e usa ogni espirazione per affondare leggermente di più nell'allungamento.

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, poi cambia lato.

   • Se serve, appoggiati alla superficie rialzata per avere più equilibrio.

2. 02

   Squat profondo con braccia distese

   • Mettiti in uno squat profondo con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente ruotate in fuori.

   • Tieni i talloni ben radicati a terra: mettici sotto un cuneo se si sollevano.

   • Mantieni il busto eretto con il petto alto.

   • Distendi le braccia in avanti o sopra la testa per aggiungere allungamento a schiena e spalle.

   • La posizione con le braccia distese mette alla prova anche la stabilità del core e aumenta l'escursione di anche e caviglie.

   • Spingi le ginocchia verso l'esterno sopra le punte dei piedi per aprire di più le anche.

   • Respira profondamente e usa ogni espirazione per rilassarti più a fondo nello squat.

   • Mantieni la posizione per il tempo previsto, tenendo le braccia distese per tutta la durata.

3. 03

   Squat profondo con contrappeso

   • Tieni un contrappeso, come un manubrio, un kettlebell o un disco, davanti al petto con entrambe le mani.

   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte leggermente in fuori, e scendi in uno squat profondo.

   • Il contrappeso sposta in avanti il tuo baricentro, aiutandoti a mantenere l'equilibrio e a scendere più in basso.

   • Tieni il petto eretto e la schiena dritta: il peso deve aiutarti, non tirarti in avanti.

   • Spingi le ginocchia verso l'esterno sopra le punte dei piedi durante la discesa e la tenuta.

   • Tieni i talloni ben piantati a terra per tutto il movimento.

   • Respira profondamente e mantieni la posizione bassa per il tempo previsto.

   • Parti con un peso leggero (5-10 kg) e aumenta gradualmente man mano che la profondità dello squat migliora.

4. 04

   Allungamento in squat profondo

   • Metti i piedi alla larghezza delle spalle o poco più larghi, con le punte ruotate in fuori di 15-30 gradi.

   • Scendi il più in basso possibile in uno squat profondo, con i piedi ben appoggiati a terra.

   • Rilassati nella posizione, permettendo alle anche di aprirsi e allungarsi in profondità.

   • Tieni il busto il più eretto possibile: alza il petto e allunga la colonna.

   • Usa i gomiti contro l'interno delle ginocchia per spingerle delicatamente verso l'esterno.

   • Lascia che la gravità approfondisca con il tempo l'allungamento di anche, quadricipiti e caviglie.

   • Respira profondamente e in modo regolare: usa ogni espirazione per rilassarti ulteriormente nella posizione.

   • Mantieni per il tempo previsto, spostando delicatamente il peso da un lato all'altro se ti risulta comodo.

5. 05

   Squat profondo goblet

   

   Manubri o kettlebell

   • Tieni un kettlebell o un manubrio vicino al petto con entrambe le mani in posizione goblet, con i gomiti rivolti verso il basso.

   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o poco più larghi, con le punte ruotate in fuori di 15-30 gradi.

   • Scendi in squat il più in basso possibile per la tua mobilità, tenendo il petto eretto e la schiena dritta durante la discesa.

   • Il peso davanti al petto fa da contrappeso e ti aiuta a mantenere il busto eretto e a scendere più in basso.

   • Spingi le ginocchia verso l'esterno sopra le punte dei piedi: in basso usa i gomiti contro l'interno delle ginocchia per aprire di più le anche.

   • Fermati in basso per il tempo previsto, mantenendo controllo, profondità e una postura eretta attiva.

   • Tieni i talloni ben piantati a terra: se si sollevano, mettici sotto un piccolo cuneo.

   • Respira profondamente e in modo regolare durante la tenuta, usando ogni espirazione per rilassarti più a fondo nello squat.

6. 06

   Squat profondo con bilanciere

   

   Bilancieri

   • Posiziona un bilanciere sulla parte alta della schiena (in high bar o low bar), impugnandolo saldamente con le mani poco più larghe delle spalle.

   • Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o poco più larghi, le punte ruotate in fuori di 15-30 gradi, e attiva con forza il core.

   • Scendi in squat il più in basso possibile per la tua mobilità, tenendo il petto eretto e le ginocchia in linea con le punte dei piedi.

   • Il bilanciere aggiunge un carico in compressione che aiuta a spingerti più in basso nello squat e costruisce forza su tutta l'escursione.

   • Tieni i talloni ben piantati e distribuisci il peso in modo uniforme su tutto il piede.

   • Fermati in basso per il tempo previsto, mantenendo la colonna neutra, il core attivo e una postura eretta.

   • Spingi le ginocchia verso l'esterno per tutta la tenuta, per tenere le anche aperte ed evitare che le ginocchia cedano verso l'interno.

   • Respira profondamente e in modo regolare: usa la manovra di Valsalva se ti serve stabilità, ma evita di trattenere il respiro a lungo.

Errori comuni

• Talloni che si sollevano da terra
• Ginocchia che cedono verso l'interno
• Arrotondare eccessivamente la schiena
• Trattenere il respiro