Rozciąganie w głębokim przysiadzie

Progresje

1. 01

   Rozciąganie w przysiadzie wykrocznym ze wspomaganiem

   • Zacznij w przysiadzie wykrocznym z przednią stopą uniesioną na wysokim podeście, na przykład na ławce albo stopniu.

   • Podwyższenie zmniejsza obciążenie przedniej nogi i pozwala skupić się na rozciąganiu zginacza biodra tylnej nogi.

   • Trzymaj tułów wyprostowany, a mięśnie brzucha napięte przez cały czas rozciągania.

   • Delikatnie przenieś ciężar do przodu, żeby pogłębić rozciąganie tylnego zginacza biodra.

   • Trzymaj tylne kolano dokładnie pod biodrem albo nieco za nim: nie pozwól mu przesuwać się do przodu.

   • Oddychaj głęboko i przy każdym wydechu zapadaj się nieco głębiej w rozciąganie.

   • Utrzymuj pozycję przez zaplanowany czas, a potem zmień stronę.

   • Jeśli trzeba, przytrzymaj się podwyższenia dla lepszej równowagi.

2. 02

   Głęboki przysiad z wyciągniętymi ramionami

   • Ustaw się w głębokim przysiadzie ze stopami na szerokość barków i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.

   • Trzymaj pięty pewnie na podłożu: podłóż pod nie klin, jeśli się unoszą.

   • Utrzymuj tułów wyprostowany, z klatką piersiową wysoko.

   • Wyciągnij ramiona przed siebie albo nad głowę, żeby dodać rozciąganie pleców i barków.

   • Pozycja z wyciągniętymi ramionami sprawdza też stabilność tułowia i zwiększa zakres bioder oraz kostek.

   • Wypychaj kolana na zewnątrz nad palcami stóp, żeby mocniej otworzyć biodra.

   • Oddychaj głęboko i przy każdym wydechu rozluźniaj się głębiej w przysiadzie.

   • Utrzymuj pozycję przez zaplanowany czas, trzymając ramiona wyciągnięte przez cały czas.

3. 03

   Głęboki przysiad z przeciwwagą

   • Trzymaj przeciwwagę, na przykład hantlę, kettlebell albo talerz, przed klatką piersiową obiema rękami.

   • Stań ze stopami na szerokość barków, z palcami lekko na zewnątrz, i zejdź do głębokiego przysiadu.

   • Przeciwwaga przesuwa środek ciężkości do przodu, pomagając utrzymać równowagę i zejść niżej.

   • Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a plecy proste: ciężar ma pomagać, a nie ciągnąć cię do przodu.

   • Wypychaj kolana na zewnątrz nad palcami stóp podczas schodzenia i przytrzymania.

   • Trzymaj pięty pewnie oparte o podłoże przez cały ruch.

   • Oddychaj głęboko i utrzymuj dolną pozycję przez zaplanowany czas.

   • Zacznij od lekkiego ciężaru (5-10 kg) i zwiększaj go stopniowo w miarę poprawy głębokości przysiadu.

4. 04

   Rozciąganie w głębokim przysiadzie

   • Ustaw stopy na szerokość barków albo nieco szerzej, z palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 15-30 stopni.

   • Zejdź jak najniżej do głębokiego przysiadu, ze stopami płasko na podłożu.

   • Rozluźnij się w tej pozycji, pozwalając biodrom otworzyć się i głęboko rozciągnąć.

   • Trzymaj tułów możliwie wyprostowany: unieś klatkę piersiową i wydłuż kręgosłup.

   • Oprzyj łokcie o wewnętrzną stronę kolan i delikatnie wypychaj je na zewnątrz.

   • Pozwól grawitacji z czasem pogłębiać rozciąganie bioder, czworogłowych i kostek.

   • Oddychaj głęboko i równomiernie: przy każdym wydechu rozluźniaj się bardziej w pozycji.

   • Utrzymuj przez zaplanowany czas, delikatnie przenosząc ciężar z boku na bok, jeśli jest to komfortowe.

5. 05

   Głęboki przysiad goblet

   

   Hantle lub kettlebell

   • Trzymaj kettlebell albo hantlę blisko klatki piersiowej obiema rękami w pozycji goblet, z łokciami skierowanymi w dół.

   • Stań ze stopami na szerokość barków albo nieco szerzej, z palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem 15-30 stopni.

   • Zejdź w przysiadzie tak nisko, jak pozwala twoja mobilność, trzymając klatkę piersiową wysoko, a plecy proste.

   • Ciężar przed klatką piersiową działa jak przeciwwaga i pomaga utrzymać wyprostowany tułów oraz zejść niżej.

   • Wypychaj kolana na zewnątrz nad palcami stóp: na dole oprzyj łokcie o wewnętrzną stronę kolan, żeby mocniej otworzyć biodra.

   • Zatrzymaj się na dole przez zaplanowany czas, utrzymując kontrolę, głębokość i aktywną wyprostowaną postawę.

   • Trzymaj pięty pewnie na podłożu: jeśli się unoszą, podłóż pod nie mały klin.

   • Oddychaj głęboko i równomiernie podczas przytrzymania, przy każdym wydechu rozluźniając się głębiej w przysiadzie.

6. 06

   Głęboki przysiad ze sztangą

   

   Sztangi

   • Ułóż sztangę na górnej części pleców (w pozycji high bar albo low bar) i chwyć ją pewnie, z dłońmi nieco szerzej niż barki.

   • Stań ze stopami na szerokość barków albo nieco szerzej, z palcami na zewnątrz pod kątem 15-30 stopni, i mocno napnij mięśnie tułowia.

   • Zejdź w przysiadzie tak nisko, jak pozwala mobilność, trzymając klatkę piersiową wysoko, a kolana w linii palców stóp.

   • Sztanga dodaje obciążenia w kompresji, które pomaga zejść głębiej i buduje siłę w pełnym zakresie.

   • Trzymaj pięty pewnie na podłożu i rozkładaj ciężar równomiernie na całą stopę.

   • Zatrzymaj się na dole przez zaplanowany czas, utrzymując neutralny kręgosłup, napięty tułów i wyprostowaną postawę.

   • Wypychaj kolana na zewnątrz przez cały czas przytrzymania, żeby biodra pozostały otwarte, a kolana nie zapadały się do środka.

   • Oddychaj głęboko i równomiernie: użyj manewru Valsalvy, jeśli potrzebujesz stabilności, ale nie wstrzymuj oddechu na długo.

Częste błędy

• Unoszenie pięt z podłoża
• Kolana zapadające się do środka
• Nadmierne zaokrąglanie pleców
• Wstrzymywanie oddechu