Tiefkniebeuge-Dehnungen

Progressionen

1. 01

   Split-Squat-Dehnung mit Unterstützung

   • Beginne in einer Split-Kniebeuge-Position, wobei dein vorderer Fuß auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank oder Stufe steht.

   • Die Erhöhung reduziert die Belastung auf das vordere Bein und erlaubt dir, dich auf die Dehnung des Hüftbeugers im hinteren Bein zu konzentrieren.

   • Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne deinen Rumpf während der gesamten Dehnung an.

   • Verlagere dein Gewicht sanft nach vorne, um die Dehnung im hinteren Hüftbeuger zu vertiefen.

   • Achte darauf, dass das hintere Knie direkt unter oder leicht hinter der Hüfte bleibt — lass es nicht nach vorne wandern.

   • Atme tief ein und nutze jede Ausatmung, um etwas tiefer in die Dehnung zu sinken.

   • Halte die Position für die vorgeschriebene Dauer und wechsle dann die Seite.

   • Falls nötig, halte dich an der erhöhten Fläche fest, um das Gleichgewicht zu halten.

2. 02

   Tiefe Kniebeuge mit Armstreckung

   • Gehe in eine tiefe Kniebeuge, deine Füße stehen dabei schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht nach außen gedreht.

   • Halte deine Fersen fest am Boden — lege bei Bedarf einen Keil darunter, falls sie sich anheben.

   • Halte deinen Oberkörper aufrecht und die Brust angehoben.

   • Strecke deine Arme nach vorne oder über den Kopf, um eine zusätzliche Dehnung in Rücken und Schultern zu erzeugen.

   • Die Armstreckung fordert zusätzlich die Rumpfstabilität und vertieft den Bewegungsumfang in Hüfte und Sprunggelenk.

   • Drücke deine Knie nach außen über die Zehen, um die Hüften weiter zu öffnen.

   • Atme tief ein und nutze jede Ausatmung, um dich tiefer in die Kniebeuge zu entspannen.

   • Halte die Position für die vorgeschriebene Dauer und behalte die Armstreckung dabei bei.

3. 03

   Tiefe Kniebeuge mit Gegengewicht

   • Halte ein Gegengewicht wie eine Kurzhantel, Kettlebell oder Gewichtsscheibe mit beiden Händen vor deiner Brust.

   • Stelle dich schulterbreit hin, drehe die Zehen leicht nach außen und gehe in eine tiefe Kniebeuge.

   • Das Gegengewicht verlagert deinen Schwerpunkt nach vorne, was dir hilft, das Gleichgewicht zu halten und tiefer zu sinken.

   • Halte deine Brust aufrecht und den Rücken gerade — das Gewicht soll dir helfen, nicht dich nach vorne ziehen.

   • Drücke deine Knie während des Absinkens und Haltens nach außen über die Zehen.

   • Halte deine Fersen während der gesamten Bewegung fest auf dem Boden.

   • Atme tief ein und halte die tiefste Position für die vorgeschriebene Dauer.

   • Beginne mit einem leichten Gewicht (5-10 kg) und steigere es schrittweise, wenn sich deine Kniebeugetiefe verbessert.

4. 04

   Tiefe Kniebeuge-Dehnung

   • Stelle deine Füße schulterbreit oder etwas breiter auf, die Zehen 15-30 Grad nach außen gedreht.

   • Sinke so tief wie möglich in eine tiefe Kniebeuge, die Füße bleiben dabei flach am Boden.

   • Entspanne dich in der Position und erlaube deinen Hüften, sich zu öffnen und tief zu dehnen.

   • Halte deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich — hebe die Brust an und strecke die Wirbelsäule.

   • Nutze deine Ellbogen an der Innenseite deiner Knie, um sie sanft nach außen zu drücken.

   • Lass die Schwerkraft die Dehnung in Hüften, Oberschenkeln und Sprunggelenken mit der Zeit vertiefen.

   • Atme tief und gleichmäßig — nutze jede Ausatmung, um dich weiter in die Position zu entspannen.

   • Halte die Position für die vorgeschriebene Dauer und verlagere dabei sanft dein Gewicht von Seite zu Seite, wenn es sich gut anfühlt.

5. 05

   Goblet tiefe Kniebeuge

   

   Kurzhanteln oder Kettlebells

   • Halte eine Kettlebell oder Kurzhantel mit beiden Händen in Goblet-Position nah an deiner Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.

   • Stelle deine Füße schulterbreit oder etwas breiter auf, die Zehen 15-30 Grad nach außen gedreht.

   • Gehe so tief in die Kniebeuge, wie es deine Beweglichkeit erlaubt, und halte dabei die Brust aufrecht und den Rücken gerade.

   • Das Gewicht an der Brust wirkt als Gegengewicht und hilft dir, den Oberkörper aufrecht zu halten und tiefer zu sinken.

   • Drücke deine Knie nach außen über die Zehen — nutze am tiefsten Punkt deine Ellbogen an der Innenseite der Knie, um die Hüften weiter zu öffnen.

   • Halte am tiefsten Punkt für die vorgeschriebene Dauer inne und behalte Kontrolle, Tiefe und eine aktive aufrechte Haltung bei.

   • Halte deine Fersen fest am Boden — wenn sie sich anheben, stelle sie auf einen kleinen Keil.

   • Atme tief und gleichmäßig während des Haltens und nutze jede Ausatmung, um tiefer in die Kniebeuge zu entspannen.

6. 06

   Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

   

   Langhanteln

   • Lege eine Langhantel auf deinen oberen Rücken (High-Bar oder Low-Bar Position) und greife sie fest, die Hände etwas breiter als schulterbreit.

   • Stelle dich schulterbreit oder etwas breiter hin, die Zehen 15-30 Grad nach außen gedreht, und spanne deinen Rumpf fest an.

   • Gehe so tief in die Kniebeuge, wie es deine Beweglichkeit erlaubt, und halte dabei die Brust aufrecht und die Knie über den Zehen.

   • Die Langhantel fügt eine Druckbelastung hinzu, die dich tiefer in die Kniebeuge bringt und gleichzeitig Kraft im vollen Bewegungsumfang aufbaut.

   • Halte deine Fersen fest am Boden und verteile dein Gewicht gleichmäßig über den gesamten Fuß.

   • Halte am tiefsten Punkt für die vorgeschriebene Dauer inne und behalte eine neutrale Wirbelsäule, aktiven Rumpf und aufrechte Haltung bei.

   • Drücke deine Knie während des Haltens nach außen, um die Hüften offen zu halten und ein Einknicken nach innen zu vermeiden.

   • Atme tief und gleichmäßig — nutze bei Bedarf die Valsalva-Methode für Stabilität, aber vermeide es, den Atem über längere Zeit anzuhalten.

Häufige Fehler

• Fersen heben vom Boden ab
• Knie fallen nach innen
• Übermäßiges Runden des Rückens
• Atem anhalten