Rekoefeningen diepe squat

Progressies

1. 01

   Split squat-rek met ondersteuning

   • Begin in split squat-positie met je voorste voet op een hoog vlak, zoals een bank of trede.

   • De verhoging haalt belasting van je voorste been, zodat je je kunt richten op de heupbuiger van je achterste been.

   • Houd je romp rechtop en je core aangespannen tijdens de hele rek.

   • Verplaats je gewicht zachtjes naar voren om de rek in je achterste heupbuiger te verdiepen.

   • Houd je achterste knie recht onder of net achter je heup en laat hem niet naar voren schuiven.

   • Adem diep en zak bij elke uitademing iets verder in de rek.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast en wissel dan van kant.

   • Houd je zo nodig vast aan het verhoogde vlak voor balans.

2. 02

   Diepe squat met gestrekte armen

   • Ga in een diepe squat met je voeten op schouderbreedte en je tenen licht naar buiten.

   • Houd je hielen stevig op de grond: leg er een wigje onder als ze omhoog komen.

   • Houd je romp rechtop met je borst omhoog.

   • Strek je armen naar voren of boven je hoofd voor extra rek in je rug en schouders.

   • De gestrekte armen dagen ook je corestabiliteit uit en vergroten het bereik van je heupen en enkels.

   • Duw je knieën naar buiten over je tenen om je heupen verder te openen.

   • Adem diep en ontspan bij elke uitademing verder in de squat.

   • Houd de positie de voorgeschreven tijd vast met je armen de hele tijd gestrekt.

3. 03

   Diepe squat met tegengewicht

   • Houd een tegengewicht zoals een dumbbell, kettlebell of schijf met beide handen voor je borst.

   • Sta met je voeten op schouderbreedte, tenen licht naar buiten, en zak in een diepe squat.

   • Het tegengewicht verplaatst je zwaartepunt naar voren en helpt je in balans te blijven en dieper te zakken.

   • Houd je borst rechtop en je rug recht: het gewicht moet helpen, niet je voorover trekken.

   • Duw je knieën tijdens het zakken en de hold naar buiten over je tenen.

   • Houd je hielen tijdens de hele beweging stevig op de grond.

   • Adem diep en houd de onderste positie de voorgeschreven tijd vast.

   • Begin licht (5 tot 10 kg) en bouw geleidelijk op naarmate je squatdiepte verbetert.

4. 04

   Diepe squat-rek

   • Zet je voeten op schouderbreedte of iets breder, met je tenen 15 tot 30 graden naar buiten.

   • Zak zo laag mogelijk in een diepe squat met je voeten plat op de grond.

   • Ontspan in de houding en laat je heupen diep openen en rekken.

   • Houd je romp zo rechtop mogelijk: borst omhoog en wervelkolom lang.

   • Zet je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën en duw ze zachtjes naar buiten.

   • Laat de zwaartekracht de rek in je heupen, quadriceps en enkels geleidelijk verdiepen.

   • Adem diep en gelijkmatig: ontspan bij elke uitademing verder in de houding.

   • Houd de voorgeschreven tijd vast en verplaats je gewicht zachtjes van links naar rechts als dat prettig voelt.

5. 05

   Goblet diepe squat

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Houd een kettlebell of dumbbell met beide handen dicht bij je borst in gobletpositie, met je ellebogen omlaag.

   • Sta met je voeten op schouderbreedte of iets breder, met je tenen 15 tot 30 graden naar buiten.

   • Zak zo diep als je mobiliteit toelaat, met je borst rechtop en je rug recht tijdens het zakken.

   • Het gewicht voor je borst werkt als tegenwicht en helpt je romp rechtop te houden en dieper te zakken.

   • Duw je knieën naar buiten over je tenen: gebruik onderin je ellebogen tegen de binnenkant van je knieën om je heupen verder te openen.

   • Pauzeer onderin de voorgeschreven tijd met controle, diepte en een actief rechtopstaande houding.

   • Houd je hielen stevig op de grond: komen ze omhoog, zet ze dan op een wigje.

   • Adem diep en gelijkmatig tijdens de hold en ontspan bij elke uitademing verder in de squat.

6. 06

   Diepe squat met barbell

   

   Halterstangen

   • Leg een barbell op je bovenrug (high bar of low bar) en pak hem stevig vast met je handen iets breder dan schouderbreedte.

   • Sta met je voeten op schouderbreedte of iets breder, tenen 15 tot 30 graden naar buiten, en span je core stevig aan.

   • Zak zo diep als je mobiliteit toelaat, met je borst rechtop en je knieën in lijn met je tenen.

   • De barbell voegt drukbelasting toe die je dieper helpt zakken en kracht opbouwt over het volledige bereik.

   • Houd je hielen stevig op de grond en verdeel je gewicht gelijkmatig over je hele voet.

   • Pauzeer onderin de voorgeschreven tijd met een neutrale wervelkolom, actieve core en rechte houding.

   • Duw je knieën tijdens de hele hold naar buiten om je heupen open te houden en naar binnen vallende knieën te voorkomen.

   • Adem diep en gelijkmatig: gebruik zo nodig de valsalvamanoeuvre voor stabiliteit, maar houd je adem niet lang in.

Veelgemaakte fouten

• Hielen die van de grond komen
• Knieën die naar binnen vallen
• Je rug te veel ronden
• Je adem inhouden