90/90 elevaciones de pierna trasera

Progresiones

1. 01

   90/90 elevaciones de rodilla trasera con inclinación

   • Empieza en posición 90/90 con una pierna flexionada a 90 grados delante y la otra a 90 grados detrás, ambas espinillas apoyadas en el suelo.

   • Inclina el torso con decisión alejándote de la pierna trasera, apoyando ambas manos en el suelo a tu lado para el máximo soporte y equilibrio.

   • Levanta solo la rodilla trasera del suelo manteniendo el pie trasero firme: así aíslas los rotadores internos y abductores de la cadera en un rango corto.

   • Céntrate en iniciar la elevación desde los músculos de la cadera en vez de usar impulso o desplazar el peso corporal.

   • Mantén la posición alta 1-2 segundos, apretando con fuerza los músculos de la cadera antes de bajar.

   • Mantén la pierna delantera estable y apoyada durante toda la repetición: es tu anclaje y no debe desplazarse ni rotar.

   • Espira al levantar la rodilla e inspira al bajarla, manteniendo un ritmo respiratorio constante durante toda la serie.

   • Completa todas las repeticiones previstas de un lado antes de cambiar, y usa la inclinación marcada para hacer accesible esta variante de entrada mientras construyes fuerza de base en la cadera.

2. 02

   90/90 elevaciones de pierna con inclinación

   • Colócate en posición 90/90 con la pierna delantera a 90 grados y la trasera a 90 grados, y luego inclina el torso con decisión alejándote de la pierna trasera, con ambas manos en el suelo como soporte.

   • Levanta del suelo toda la pierna trasera, rodilla y pie a la vez, lo que exige mucha más fuerza a los rotadores internos de la cadera que la variante de solo rodilla.

   • Lleva la elevación lo más alto posible manteniendo la flexión de 90 grados en la rodilla trasera durante todo el movimiento.

   • Haz una pausa de 1-2 segundos arriba en cada repetición, apretando activamente abductores y rotadores internos de la cadera antes de bajar.

   • Baja la pierna trasera al suelo con pleno control, resistiendo la gravedad en el descenso en vez de dejarla caer.

   • Mantén la pierna delantera estable y bien apoyada en todo momento: evita que se desplace o rote en respuesta al movimiento de la trasera.

   • Espira en la fase de elevación e inspira al bajar la pierna, manteniendo una respiración constante y rítmica durante toda la serie.

   • Completa todas las repeticiones previstas de un lado antes de cambiar, anotando posibles diferencias de fuerza entre la cadera derecha y la izquierda.

3. 03

   90/90 elevaciones de pierna trasera con inclinación parcial

   • Colócate en posición 90/90 e inclínate solo un poco alejándote de la pierna trasera: usa una mano apoyada ligeramente en el suelo como soporte mínimo, reduciendo la ayuda frente a las variantes de inclinación marcada.

   • Levanta del suelo toda la pierna trasera (rodilla y pie), activando rotadores internos y abductores de la cadera para dirigir el movimiento sin apoyarte demasiado en la inclinación.

   • La inclinación reducida aumenta mucho la exigencia sobre la cadera que trabaja, lo que convierte esto en una progresión relevante respecto a la versión de inclinación marcada.

   • Mantén la posición alta 1-2 segundos, centrándote en una contracción fuerte de los músculos de la cara externa y posterior de la cadera antes de bajar.

   • Baja la pierna al suelo despacio y con pleno control: la fase excéntrica construye fuerza tanto como la elevación.

   • Mantén la pierna delantera y el core estables en cada repetición, evitando que el torso rote o se balancee para compensar el menor apoyo.

   • Respira de forma constante durante toda la serie, espirando al elevar e inspirando al bajar, para mantener la estabilidad del core y evitar aguantar la respiración.

   • Completa todas las repeticiones previstas de un lado antes de cambiar, y si no puedes mantener una técnica correcta con la inclinación parcial, vuelve a la variante de inclinación marcada hasta tener suficiente fuerza.

4. 04

   90/90 elevaciones de pierna trasera sentado erguido

   • Siéntate en posición 90/90 con el torso totalmente erguido y las manos separadas del suelo o justo por encima: sin inclinarte para ayudar la elevación.

   • Levanta del suelo toda la pierna trasera (rodilla y pie) lo más alto posible, apoyándote solo en los rotadores internos y abductores de la cadera.

   • El torso erguido elimina toda ventaja de palanca, lo que convierte esta en la variante con peso corporal más exigente y una prueba real de la fuerza en rotación interna de cadera.

   • Mantén la posición alta 1-2 segundos con una contracción fuerte de los músculos de la cadera que trabaja antes de bajar al suelo.

   • Baja la pierna despacio y con pleno control, resistiendo la gravedad durante todo el descenso.

   • Mantén el core bien apretado y la columna alta en cada repetición: cualquier inclinación adelante o lateral indica que las caderas aún no están listas para esta progresión.

   • Respira de forma constante, espirando en la elevación e inspirando en el descenso, y evita aguantar la respiración aunque el esfuerzo sea intenso.

   • Completa todas las repeticiones previstas de un lado antes de cambiar, y sigue tu progreso anotando las mejoras en altura de elevación y control con el tiempo.

5. 05

   90/90 elevaciones de pierna trasera con carga

   

   Mancuernas o kettlebells

   • Siéntate en posición 90/90 con el torso totalmente erguido y coloca una carga ligera, como un disco, mancuerna o tobillera lastrada, en la parte baja de la pierna trasera para añadir resistencia externa.

   • Empieza con poca carga que te permita hacer la elevación completa de la pierna trasera con técnica perfecta: el peso añadido aumenta mucho la exigencia de rotadores internos y abductores de la cadera.

   • Levanta del suelo toda la pierna trasera (rodilla y pie), dirigiendo el movimiento desde la cadera y manteniendo la carga equilibrada y estable sobre la pierna.

   • Mantén la posición alta 1-2 segundos, apretando con decisión los músculos de la cadera antes de bajar la pierna al suelo con pleno control.

   • Baja despacio, resistiendo el tirón de la carga añadida durante todo el descenso: la fase excéntrica con carga es especialmente valiosa para ganar fuerza en este rango.

   • Mantén el torso erguido y el core apretado en cada repetición, evitando inclinarte o rotar para compensar la carga extra.

   • Espira al elevar e inspira al bajar, manteniendo una respiración constante para sostener la estabilidad del core bajo la mayor exigencia.

   • Completa todas las repeticiones previstas de un lado antes de cambiar, y aumenta el peso solo cuando puedas terminar la serie completa con repeticiones controladas de recorrido completo en ambos lados.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar
• Elevar la pierna demasiado alto
• Caderas que se inclinan hacia el lado
• Usar impulso para lanzar la pierna