90/90 sollevamenti della gamba posteriore

Progressioni

1. 01

   90/90 sollevamenti del ginocchio posteriore con inclinazione

   • Parti in posizione 90/90 con una gamba piegata a 90 gradi davanti a te e l'altra piegata a 90 gradi dietro, entrambe le tibie appoggiate a terra.

   • Inclina con decisione il busto lontano dalla gamba posteriore, appoggiando entrambe le mani a terra sul fianco per il massimo sostegno ed equilibrio.

   • Solleva solo il ginocchio posteriore da terra tenendo il piede posteriore ben appoggiato: così isoli rotatori interni e abduttori dell'anca in un arco corto.

   • Concentrati sull'iniziare il sollevamento dai muscoli dell'anca invece che dallo slancio o dallo spostamento del peso corporeo.

   • Tieni la posizione alta per 1-2 secondi, contraendo con forza i muscoli dell'anca prima di riabbassare.

   • Tieni la gamba anteriore stabile e appoggiata per tutta la ripetizione: fa da ancoraggio e non deve spostarsi né ruotare.

   • Espira mentre sollevi il ginocchio e inspira mentre lo abbassi, mantenendo un ritmo di respiro costante per tutta la serie.

   • Completa tutte le ripetizioni previste da un lato prima di cambiare, e usa l'inclinazione marcata per rendere accessibile questa variante di ingresso mentre costruisci la forza di base dell'anca.

2. 02

   90/90 sollevamenti della gamba con inclinazione

   • Mettiti in posizione 90/90 con la gamba anteriore a 90 gradi e quella posteriore a 90 gradi, poi inclina con decisione il busto lontano dalla gamba posteriore, con entrambe le mani a terra come sostegno.

   • Solleva da terra tutta la gamba posteriore, ginocchio e piede insieme, il che richiede molta più forza ai rotatori interni dell'anca rispetto alla variante con il solo ginocchio.

   • Porta il sollevamento il più in alto possibile mantenendo la piega di 90 gradi nel ginocchio posteriore per tutto il movimento.

   • Fermati 1-2 secondi in cima a ogni ripetizione, contraendo attivamente abduttori e rotatori interni dell'anca prima di abbassare.

   • Riabbassa la gamba posteriore a terra con pieno controllo, resistendo alla gravità in discesa invece di lasciarla cadere.

   • Tieni la gamba anteriore stabile e ben appoggiata per tutta la durata: evita che si sposti o ruoti in risposta al movimento della gamba posteriore.

   • Espira nella fase di sollevamento e inspira mentre abbassi la gamba, mantenendo un respiro costante e ritmico per tutta la serie.

   • Completa tutte le ripetizioni previste da un lato prima di cambiare, notando eventuali differenze di forza tra l'anca destra e la sinistra.

3. 03

   90/90 sollevamenti della gamba posteriore con inclinazione parziale

   • Mettiti in posizione 90/90 e inclinati solo leggermente lontano dalla gamba posteriore: usa una mano appoggiata leggermente a terra per un sostegno minimo, riducendo l'aiuto rispetto alle varianti con inclinazione marcata.

   • Solleva da terra tutta la gamba posteriore (ginocchio e piede), attivando rotatori interni e abduttori dell'anca per guidare il movimento senza appoggiarti troppo all'inclinazione.

   • L'inclinazione ridotta aumenta molto la richiesta sull'anca che lavora, e rende questa una progressione significativa rispetto alla versione con inclinazione marcata.

   • Tieni la posizione alta per 1-2 secondi, concentrandoti su una contrazione forte nei muscoli della parte esterna e posteriore dell'anca prima di abbassare.

   • Riabbassa la gamba a terra lentamente e con pieno controllo: la fase eccentrica è importante per costruire forza tanto quanto il sollevamento.

   • Mantieni gamba anteriore e core stabili a ogni ripetizione, evitando che il busto ruoti o oscilli per compensare il minor sostegno.

   • Respira in modo costante per tutta la serie, espirando mentre sollevi e inspirando mentre abbassi, per mantenere la stabilità del core ed evitare di trattenere il respiro.

   • Completa tutte le ripetizioni previste da un lato prima di cambiare, e se non riesci a mantenere una tecnica corretta con l'inclinazione parziale, torna alla variante con inclinazione marcata finché non hai abbastanza forza.

4. 04

   90/90 sollevamenti della gamba posteriore da seduto eretto

   • Siediti in posizione 90/90 con il busto completamente eretto e le mani sollevate da terra o appena sopra: nessuna inclinazione ad aiutare il sollevamento.

   • Solleva da terra tutta la gamba posteriore (ginocchio e piede) più in alto possibile, affidandoti unicamente a rotatori interni e abduttori dell'anca.

   • Il busto eretto elimina ogni vantaggio di leva, il che rende questa la variante a corpo libero più impegnativa e un vero test della forza in rotazione interna dell'anca.

   • Tieni la posizione alta per 1-2 secondi con una contrazione forte dei muscoli dell'anca che lavora prima di riabbassare a terra.

   • Abbassa la gamba lentamente e con pieno controllo, resistendo alla gravità per tutta la discesa.

   • Tieni il core ben contratto e la colonna alta a ogni ripetizione: qualsiasi inclinazione in avanti o laterale indica che le anche non sono ancora abbastanza forti per questa progressione.

   • Respira in modo costante, espirando durante il sollevamento e inspirando in discesa, ed evita di trattenere il respiro anche quando lo sforzo è intenso.

   • Completa tutte le ripetizioni previste da un lato prima di cambiare, e monitora i progressi annotando i miglioramenti in altezza del sollevamento e controllo nel tempo.

5. 05

   90/90 sollevamenti della gamba posteriore con carico

   

   Manubri o kettlebell

   • Siediti in posizione 90/90 con il busto completamente eretto e appoggia un carico leggero, come un disco, un manubrio o una cavigliera, sulla parte bassa della gamba posteriore per aggiungere resistenza esterna.

   • Parti con un carico leggero che ti permetta di eseguire il sollevamento completo della gamba posteriore con una tecnica perfetta: il peso aggiunto aumenta molto la richiesta su rotatori interni e abduttori dell'anca.

   • Solleva da terra tutta la gamba posteriore (ginocchio e piede), guidando il movimento dall'anca e tenendo il carico in equilibrio e stabile sulla gamba.

   • Tieni la posizione alta per 1-2 secondi, contraendo con decisione i muscoli dell'anca prima di riabbassare la gamba a terra con pieno controllo.

   • Scendi lentamente, resistendo alla trazione del carico aggiunto per tutta la discesa: la fase eccentrica sotto carico è particolarmente utile per costruire forza in questo arco.

   • Tieni il busto eretto e il core contratto a ogni ripetizione, evitando inclinazioni o rotazioni per compensare il carico extra.

   • Espira mentre sollevi e inspira mentre abbassi, mantenendo un respiro costante per sostenere la stabilità del core sotto la maggiore richiesta.

   • Completa tutte le ripetizioni previste da un lato prima di cambiare, e aumenta il carico solo quando riesci a finire la serie completa con ripetizioni controllate ad arco pieno su entrambi i lati.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare
• Alzare la gamba troppo in alto
• Fianchi che si inclinano di lato
• Usare lo slancio per lanciare la gamba