90/90 Hintere Beinhebungen

Progressionen

1. 01

   90/90 Seitgestütztes Heben des hinteren Beines

   • Beginne in der 90/90-Position mit einem Bein im 90-Grad-Winkel vor dir und dem anderen im 90-Grad-Winkel hinter dir, beide Schienbeine am Boden.

   • Lehne deinen Oberkörper stark vom hinteren Bein weg und stütze beide Hände seitlich auf dem Boden ab, um maximale Unterstützung und Balance zu gewährleisten.

   • Hebe nur das hintere Knie vom Boden ab, während der hintere Fuß fest am Boden bleibt — dies isoliert die Hüftinnenrotatoren und Abduktoren im verkürzten Bereich.

   • Konzentriere dich darauf, die Hebung aus der Hüftmuskulatur einzuleiten, anstatt Schwung zu nutzen oder das Körpergewicht zu verlagern.

   • Halte die obere Position 1-2 Sekunden und drücke die Hüftinnenrotatoren zusammen, bevor du das Knie kontrolliert wieder absenkst.

   • Halte das vordere Bein während jeder Wiederholung stabil und am Boden — es dient als Anker und sollte sich nicht verschieben oder rotieren.

   • Atme aus, wenn du das Knie hebst, und atme ein, wenn du es senkst, und halte einen gleichmäßigen Atemrhythmus während des gesamten Satzes.

   • Führe alle vorgeschriebenen Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du wechselst, und nutze die starke Seitneigung, um diese Einstiegsvariante zugänglich zu machen und grundlegende Hüftkraft aufzubauen.

2. 02

   90/90 Seitgestütztes Beinheben

   • Nimm die 90/90-Position ein mit dem vorderen Bein im 90-Grad-Winkel und dem hinteren Bein im 90-Grad-Winkel, dann lehne deinen Oberkörper stark vom hinteren Bein weg und stütze beide Hände am Boden ab.

   • Hebe das gesamte hintere Bein — sowohl Knie als auch Fuß — gleichzeitig vom Boden ab, was deutlich mehr Kraft von den Hüftinnenrotatoren erfordert als die Variante nur mit dem Knie.

   • Treibe die Hebung so hoch wie möglich, während du den 90-Grad-Winkel im hinteren Knie während der gesamten Bewegung beibehältst.

   • Halte am höchsten Punkt jeder Wiederholung 1-2 Sekunden inne und drücke aktiv die Hüftabduktoren und Innenrotatoren zusammen, bevor du absenkst.

   • Senke das hintere Bein kontrolliert zum Boden zurück und widerstehe der Schwerkraft beim Absenken, anstatt es fallen zu lassen.

   • Halte das vordere Bein stabil und fest am Boden — verhindere, dass es sich als Reaktion auf die Bewegung des hinteren Beins verschiebt oder rotiert.

   • Atme während der Hebephase aus und beim Absenken ein, halte die Atmung gleichmäßig und rhythmisch während des gesamten Satzes.

   • Führe alle vorgeschriebenen Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen wechselst, und achte auf Kraftunterschiede zwischen linker und rechter Hüfte.

3. 03

   90/90 Leichtes Seitneigen mit Beinheben

   • Nimm die 90/90-Position ein und lehne dich nur leicht vom hinteren Bein weg — stütze eine Hand leicht am Boden ab für minimale Unterstützung, weniger Hilfe als bei den Varianten mit starker Seitneigung.

   • Hebe das gesamte hintere Bein (Knie und Fuß) vom Boden ab und aktiviere die Hüftinnenrotatoren und Abduktoren, ohne dich stark auf die Seitneigung zu verlassen.

   • Die reduzierte Seitneigung erhöht die Anforderung an die arbeitende Hüfte erheblich und macht dies zu einer bedeutsamen Steigerung gegenüber der Version mit starker Neigung.

   • Halte die obere Position 1-2 Sekunden und konzentriere dich auf eine starke Kontraktion in der Muskulatur um die äußere und hintere Hüfte, bevor du absenkst.

   • Senke das Bein langsam und kontrolliert zum Boden zurück — die exzentrische Phase ist für den Kraftaufbau genauso wichtig wie die Hebung selbst.

   • Halte das vordere Bein und den Rumpf während jeder Wiederholung stabil und verhindere, dass der Oberkörper rotiert oder schwankt, um die reduzierte Unterstützung auszugleichen.

   • Atme gleichmäßig während des Satzes, aus beim Heben und ein beim Senken, um die Rumpfstabilität aufrechtzuerhalten und Atemanhalten zu vermeiden.

   • Führe alle vorgeschriebenen Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du wechselst, und kehre zur Variante mit starker Seitneigung zurück, wenn du die korrekte Form nicht beibehalten kannst.

4. 04

   90/90 Aufrechtes Beinheben

   • Sitze in der 90/90-Position mit vollständig aufrechtem Oberkörper und den Händen vom Boden gelöst oder knapp darüber schwebend — kein Seitneigen zur Unterstützung der Hebung.

   • Hebe das gesamte hintere Bein (Knie und Fuß) so hoch wie möglich vom Boden ab und verlasse dich ausschließlich auf die Hüftinnenrotatoren und Abduktoren für die Bewegung.

   • Die aufrechte Oberkörperposition entfernt jede Hebelunterstützung und macht dies zur anspruchsvollsten Körpergewichtsvariante und einem echten Test der Hüftinnenrotationskraft.

   • Halte die obere Position 1-2 Sekunden mit einer starken Anspannung der arbeitenden Hüftmuskeln, bevor du zum Boden zurückkehrst.

   • Senke das Bein langsam und unter voller Kontrolle ab und widerstehe der Schwerkraft während der gesamten Abwärtsbewegung.

   • Halte den Rumpf fest angespannt und die Wirbelsäule aufrecht während jeder Wiederholung — jedes Vorlehnen oder seitliches Kippen zeigt an, dass die Hüften noch nicht stark genug für diese Progression sind.

   • Atme gleichmäßig, aus beim Heben und ein beim Absenken, und halte den Atem nicht an, auch wenn die Anstrengung intensiv ist.

   • Führe alle vorgeschriebenen Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zur anderen wechselst, und verfolge deinen Fortschritt, indem du Verbesserungen in Hebehöhe und Kontrolle über die Zeit notierst.

5. 05

   90/90 Beinheben mit Zusatzgewicht

   

   Kurzhanteln oder Kettlebells

   • Sitze in der 90/90-Position mit vollständig aufrechtem Oberkörper und platziere ein leichtes Gewicht wie eine Scheibe, Kurzhantel oder ein Knöchelgewicht am unteren Teil des hinteren Beins als zusätzlichen Widerstand.

   • Beginne mit einer leichten Last, die dir erlaubt, die volle Beinhebung mit perfekter Technik auszuführen — das zusätzliche Gewicht erhöht die Anforderung an die Hüftinnenrotatoren und Abduktoren dramatisch.

   • Hebe das gesamte hintere Bein (Knie und Fuß) vom Boden ab und treibe die Bewegung aus der Hüfte, während das Gewicht ausbalanciert und stabil auf dem Bein bleibt.

   • Halte die obere Position 1-2 Sekunden und spanne die Hüftmuskeln fest an, bevor du das Bein kontrolliert zum Boden zurücksenkst.

   • Senke langsam ab und widerstehe dem Zug des Zusatzgewichts während der gesamten Abwärtsbewegung — die belastete exzentrische Phase ist besonders wertvoll für den Kraftaufbau in diesem Bereich.

   • Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf angespannt während jeder Wiederholung und vermeide jedes Lehnen oder Rotieren, um die zusätzliche Last auszugleichen.

   • Atme aus beim Heben und ein beim Senken und halte eine gleichmäßige Atmung aufrecht, um die Rumpfstabilität unter der erhöhten Anforderung zu unterstützen.

   • Führe alle vorgeschriebenen Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du wechselst, und steigere das Gewicht erst, wenn du den kompletten Satz mit kontrollierten, vollständigen Wiederholungen auf beiden Seiten absolvieren kannst.

Häufige Fehler

• Hohlkreuz machen
• Bein zu hoch heben
• Hüfte kippt zur Seite
• Schwung nutzen zum Beinschwingen