90/90 achterste beenheffingen

Progressies

1. 01

   90/90 achterste knieheffingen met leun

   • Begin in de 90/90 met één been in 90 graden voor je en het andere in 90 graden achter je, beide schenen op de vloer.

   • Leun je romp stevig weg van je achterste been en zet beide handen naast je op de vloer voor maximale steun en balans.

   • Til alleen je achterste knie van de grond met je achterste voet stevig neer: zo isoleer je je interne heuprotatoren en abductoren in een korte baan.

   • Start de lift vanuit je heupspieren in plaats van met momentum of door je gewicht te verplaatsen.

   • Houd de bovenste stand 1 tot 2 seconden vast en knijp je heupspieren stevig aan voordat je zakt.

   • Houd je voorste been de hele herhaling stabiel op de grond: het is je anker en mag niet verschuiven of draaien.

   • Adem uit terwijl je je knie tilt en in terwijl je hem laat zakken, met een gelijkmatig ademritme de hele set.

   • Maak alle voorgeschreven herhalingen aan één kant af voordat je wisselt en gebruik de sterke leun om deze instapvariant haalbaar te houden terwijl je basiskracht opbouwt.

2. 02

   90/90 beenheffingen met leun

   • Ga in de 90/90 met je voorste been op 90 graden en je achterste been op 90 graden en leun je romp dan stevig weg van je achterste been met beide handen op de vloer als steun.

   • Til je hele achterste been, knie en voet tegelijk, van de grond: dat vraagt veel meer kracht van je interne heuprotatoren dan de knie-only variant.

   • Til zo hoog mogelijk terwijl je de knie van je achterste been de hele beweging in 90 graden houdt.

   • Pauzeer bovenin elke herhaling 1 tot 2 seconden en knijp je heupabductoren en interne rotatoren actief aan voor je zakt.

   • Laat je achterste been volledig gecontroleerd zakken en weersta de zwaartekracht in plaats van het te laten vallen.

   • Houd je voorste been de hele tijd stabiel en stevig neer: laat het niet verschuiven of draaien door de beweging van je achterste been.

   • Adem uit tijdens het tillen en in terwijl je je been laat zakken, met een gelijkmatig, ritmisch ademritme de hele set.

   • Maak alle voorgeschreven herhalingen aan één kant af voordat je wisselt en let op krachtverschillen tussen je linker- en rechterheup.

3. 03

   90/90 achterste beenheffingen met halve leun

   • Ga in de 90/90 en leun maar licht weg van je achterste been: gebruik één hand licht op de vloer voor minimale steun, minder hulp dan bij de varianten met sterke leun.

   • Til je hele achterste been (knie en voet) van de grond met je interne heuprotatoren en abductoren, zonder zwaar op de leun te steunen.

   • De kleinere leun verhoogt de belasting op je werkende heup flink en maakt dit een echte progressie ten opzichte van de sterke-leun versie.

   • Houd de bovenste stand 1 tot 2 seconden vast met een sterke contractie in je buitenste en achterste heupspieren voor je zakt.

   • Laat je been langzaam en volledig gecontroleerd zakken: de excentrische fase bouwt net zoveel kracht op als het tillen zelf.

   • Houd je voorste been en romp elke herhaling stabiel en laat je romp niet draaien of zwaaien om de mindere steun te compenseren.

   • Adem gelijkmatig de hele set, uit bij het tillen en in bij het zakken, om je romp stabiel te houden en niet je adem in te houden.

   • Maak alle voorgeschreven herhalingen aan één kant af voordat je wisselt, en lukt de techniek met halve leun niet, ga dan terug naar de sterke-leun variant tot je genoeg kracht hebt.

4. 04

   90/90 achterste beenheffingen rechtop

   • Ga in de 90/90 zitten met je romp volledig rechtop en je handen van de vloer of net erboven: geen leun om de lift te helpen.

   • Til je hele achterste been (knie en voet) zo hoog mogelijk van de grond, puur met je interne heuprotatoren en abductoren.

   • De rechtopstaande romp haalt alle hefboomhulp weg, wat dit de zwaarste bodyweight variant maakt en een echte test van je interne heuprotatiekracht.

   • Houd de bovenste stand 1 tot 2 seconden vast met een sterke knijp in je werkende heupspieren voor je terugzakt.

   • Laat je been langzaam en volledig gecontroleerd zakken en weersta de zwaartekracht de hele afdaling.

   • Houd je romp stevig aangespannen en je wervelkolom lang bij elke herhaling: elke voorwaartse of zijwaartse kanteling betekent dat je heupen hier nog niet sterk genoeg voor zijn.

   • Adem gelijkmatig, uit bij het tillen en in bij het zakken, en houd je adem niet in ook al is de inspanning zwaar.

   • Maak alle voorgeschreven herhalingen aan één kant af voordat je wisselt en volg je vooruitgang in lifthoogte en controle over de tijd.

5. 05

   90/90 belaste achterste beenheffingen

   

   Dumbbells of kettlebells

   • Ga in de 90/90 zitten met je romp volledig rechtop en leg een licht gewicht, zoals een schijf, dumbbell of enkelgewicht, op het onderste deel van je achterste been voor extra weerstand.

   • Begin met een licht gewicht waarmee je de volledige beenlift met perfecte techniek haalt: het extra gewicht verhoogt de belasting op je interne heuprotatoren en abductoren fors.

   • Til je hele achterste been (knie en voet) van de grond vanuit je heup en houd het gewicht in balans en stabiel op je been.

   • Houd de bovenste stand 1 tot 2 seconden vast met een stevige knijp in je heupspieren voordat je je been volledig gecontroleerd laat zakken.

   • Zak langzaam en weersta de trek van het extra gewicht de hele afdaling: de belaste excentrische fase is bijzonder waardevol voor kracht in dit bereik.

   • Houd je romp rechtop en je romp aangespannen bij elke herhaling, zonder te leunen of te draaien om het extra gewicht te compenseren.

   • Adem uit bij het tillen en in bij het zakken, met een gelijkmatig ademritme dat je romp stabiel houdt onder de hogere belasting.

   • Maak alle voorgeschreven herhalingen aan één kant af voordat je wisselt en verhoog het gewicht pas als je de hele set met gecontroleerde, volledige herhalingen aan beide kanten haalt.

Veelgemaakte fouten

• Je onderrug hollen
• Je been te hoog heffen
• Heupen die opzij kantelen
• Momentum gebruiken om je been te zwaaien