Élévations Arrière de Jambe 90/90

Progressions

1. 01

   Élévations du Genou Arrière en Position 90/90 avec Appui Latéral

   • Commencez en position 90/90 avec une jambe pliée à 90 degrés devant vous et l'autre pliée à 90 degrés derrière vous, les deux tibias posés au sol.

   • Penchez fortement votre torse à l'opposé de la jambe arrière, en plaçant les deux mains au sol sur le côté pour un soutien et un équilibre maximaux.

   • Soulevez uniquement le genou arrière du sol tout en gardant le pied arrière fermement planté — cela isole les rotateurs internes et les abducteurs de la hanche dans une amplitude raccourcie.

   • Concentrez-vous sur l'initiation du mouvement depuis les muscles de la hanche plutôt que d'utiliser l'élan ou de déplacer votre poids pour tricher.

   • Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes en contractant les rotateurs internes de la hanche, puis redescendez le genou avec un contrôle total.

   • Gardez votre jambe avant stable et au sol pendant chaque répétition — elle sert d'ancrage et ne doit ni bouger ni pivoter.

   • Expirez en soulevant le genou et inspirez en le redescendant, en maintenant un rythme respiratoire régulier tout au long de la série.

   • Effectuez toutes les répétitions prescrites d'un côté avant de changer, et utilisez la forte inclinaison pour rendre cette variante d'entrée accessible tout en développant la force fondamentale de la hanche.

2. 02

   Élévations de Jambe en Position 90/90 avec Appui

   • Installez-vous en position 90/90 avec la jambe avant à 90 degrés et la jambe arrière à 90 degrés, puis penchez fortement votre torse à l'opposé de la jambe arrière avec les deux mains au sol pour le soutien.

   • Soulevez toute la jambe arrière — le genou et le pied — du sol simultanément, ce qui demande nettement plus de force des rotateurs internes de la hanche que la variante avec le genou seul.

   • Poussez l'élévation aussi haut que possible tout en maintenant l'angle de 90 degrés du genou arrière pendant tout le mouvement.

   • Marquez une pause de 1-2 secondes en haut de chaque répétition en contractant activement les abducteurs et les rotateurs internes de la hanche avant de redescendre.

   • Redescendez la jambe arrière au sol avec un contrôle total, en résistant à la gravité pendant la descente plutôt que de la laisser tomber.

   • Gardez la jambe avant stable et fermement plantée tout au long — évitez qu'elle ne bouge ou ne pivote en réponse au mouvement de la jambe arrière.

   • Expirez pendant la phase de levée et inspirez en abaissant la jambe, en maintenant une respiration régulière et rythmique tout au long de la série.

   • Effectuez toutes les répétitions prescrites d'un côté avant de passer à l'autre, en notant les différences de force entre vos hanches gauche et droite.

3. 03

   Élévations de Jambe Arrière 90/90 avec Légère Inclinaison

   • Installez-vous en position 90/90 et penchez-vous seulement légèrement à l'opposé de la jambe arrière — posez une main légèrement au sol pour un soutien minimal, réduisant l'assistance par rapport aux variantes avec forte inclinaison.

   • Soulevez toute la jambe arrière (genou et pied) du sol en engageant les rotateurs internes et les abducteurs de la hanche sans vous appuyer fortement sur l'inclinaison.

   • L'inclinaison réduite augmente considérablement la sollicitation de la hanche active, faisant de cet exercice une progression significative par rapport à la version avec forte inclinaison.

   • Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes en vous concentrant sur une contraction forte des muscles autour de la hanche extérieure et postérieure avant de redescendre.

   • Redescendez la jambe au sol lentement et avec un contrôle total — la phase excentrique est tout aussi importante pour le renforcement que la levée elle-même.

   • Maintenez la jambe avant et le tronc stables pendant chaque répétition, en empêchant votre torse de pivoter ou d'osciller pour compenser le soutien réduit.

   • Respirez de manière régulière tout au long de la série, en expirant lors de la levée et en inspirant lors de la descente, pour maintenir la stabilité du tronc et éviter de retenir votre souffle.

   • Effectuez toutes les répétitions prescrites d'un côté avant de changer, et si vous ne pouvez pas maintenir une forme correcte avec l'inclinaison partielle, revenez à la variante avec forte inclinaison jusqu'à développer une force suffisante.

4. 04

   Élévations de Jambe Arrière en Position 90/90

   • Asseyez-vous en position 90/90 avec le torse complètement droit et les mains hors du sol ou planant juste au-dessus — aucune inclinaison pour aider la levée.

   • Soulevez toute la jambe arrière (genou et pied) du sol aussi haut que possible, en comptant uniquement sur les rotateurs internes et les abducteurs de la hanche pour produire le mouvement.

   • La position du torse droit supprime toute assistance de levier, faisant de cette variation la plus exigeante au poids du corps et un véritable test de force de rotation interne de la hanche.

   • Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes avec une contraction forte des muscles de la hanche active avant de redescendre au sol.

   • Abaissez la jambe lentement et sous contrôle total, en résistant à la gravité pendant toute la descente.

   • Gardez votre tronc fermement gainé et votre colonne vertébrale droite pendant chaque répétition — toute inclinaison vers l'avant ou latérale indique que les hanches ne sont pas encore assez fortes pour cette progression.

   • Respirez régulièrement, en expirant lors de la levée et en inspirant lors de la descente, et évitez de retenir votre souffle même lorsque l'effort est intense.

   • Effectuez toutes les répétitions prescrites d'un côté avant de passer à l'autre, et suivez vos progrès en notant les améliorations de hauteur de levée et de contrôle au fil du temps.

5. 05

   Levées de Jambe Arrière 90/90 avec Charge

   

   Haltères ou kettlebells

   • Asseyez-vous en position 90/90 avec le torse complètement droit et placez un petit poids comme un disque, un haltère ou un lest de cheville sur la partie inférieure de la jambe arrière pour ajouter une résistance externe.

   • Commencez avec une charge légère qui vous permet d'effectuer la levée complète de la jambe arrière avec une forme parfaite — le poids ajouté augmente considérablement la sollicitation des rotateurs internes et des abducteurs de la hanche.

   • Soulevez toute la jambe arrière (genou et pied) du sol en propulsant le mouvement depuis la hanche tout en gardant le poids équilibré et stable sur la jambe.

   • Maintenez la position haute pendant 1-2 secondes en contractant fermement les muscles de la hanche avant de redescendre la jambe au sol avec un contrôle total.

   • Redescendez lentement en résistant à la traction du poids ajouté pendant toute la descente — la phase excentrique chargée est particulièrement précieuse pour développer la force dans cette amplitude.

   • Gardez le torse droit et le tronc gainé pendant chaque répétition, en évitant toute inclinaison ou rotation pour compenser la charge supplémentaire.

   • Expirez en soulevant et inspirez en abaissant, en maintenant une respiration régulière pour soutenir la stabilité du tronc face à la demande accrue.

   • Effectuez toutes les répétitions prescrites d'un côté avant de changer, et n'augmentez le poids que lorsque vous pouvez terminer la série complète avec des répétitions contrôlées et en amplitude complète des deux côtés.

Erreurs fréquentes

• Creuser le bas du dos
• Lever la jambe trop haut
• Les hanches basculent sur le côté
• Utiliser l'élan pour balancer la jambe