Élévations Arrière de Jambe 90/90

Progressions

1. 01

   Élévations du Genou Arrière en Position 90/90 avec Appui Latéral

   • Commence en position 90/90 avec une jambe pliée à 90 degrés devant toi et l'autre pliée à 90 degrés derrière toi, les deux tibias posés au sol.

   • Penche fortement ton torse à l'opposé de la jambe arrière, en plaçant les deux mains au sol sur le côté pour un soutien et un équilibre maximaux.

   • Soulève uniquement le genou arrière du sol tout en gardant le pied arrière fermement planté : cela isole les rotateurs internes et les abducteurs de la hanche dans une amplitude raccourcie.

   • Concentre-toi sur l'initiation du mouvement depuis les muscles de la hanche plutôt que d'utiliser l'élan ou de déplacer ton poids pour tricher.

   • Maintiens la position haute pendant 1-2 secondes en contractant les rotateurs internes de la hanche, puis redescends le genou avec un contrôle total.

   • Garde ta jambe avant stable et au sol pendant chaque répétition : elle sert d'ancrage et ne doit ni bouger ni pivoter.

   • Expire en soulevant le genou et inspire en le redescendant, en maintenant un rythme respiratoire régulier tout au long de la série.

   • Effectue toutes les répétitions prescrites d'un côté avant de changer, et utilise la forte inclinaison pour rendre cette variante d'entrée accessible tout en développant la force fondamentale de la hanche.

2. 02

   Élévations de Jambe en Position 90/90 avec Appui

   • Installe-toi en position 90/90 avec la jambe avant à 90 degrés et la jambe arrière à 90 degrés, puis penche fortement ton torse à l'opposé de la jambe arrière avec les deux mains au sol pour le soutien.

   • Soulève toute la jambe arrière (le genou et le pied) du sol simultanément, ce qui demande nettement plus de force des rotateurs internes de la hanche que la variante avec le genou seul.

   • Pousse l'élévation aussi haut que possible tout en maintenant l'angle de 90 degrés du genou arrière pendant tout le mouvement.

   • Marque une pause de 1-2 secondes en haut de chaque répétition en contractant activement les abducteurs et les rotateurs internes de la hanche avant de redescendre.

   • Redescends la jambe arrière au sol avec un contrôle total, en résistant à la gravité pendant la descente plutôt que de la laisser tomber.

   • Garde la jambe avant stable et fermement plantée tout au long : évite qu'elle ne bouge ou ne pivote en réponse au mouvement de la jambe arrière.

   • Expire pendant la phase de levée et inspire en abaissant la jambe, en maintenant une respiration régulière et rythmique tout au long de la série.

   • Effectue toutes les répétitions prescrites d'un côté avant de passer à l'autre, en notant les différences de force entre tes hanches gauche et droite.

3. 03

   Élévations de Jambe Arrière 90/90 avec Légère Inclinaison

   • Installe-toi en position 90/90 et penche-toi seulement légèrement à l'opposé de la jambe arrière : pose une main légèrement au sol pour un soutien minimal, réduisant l'assistance par rapport aux variantes avec forte inclinaison.

   • Soulève toute la jambe arrière (genou et pied) du sol en engageant les rotateurs internes et les abducteurs de la hanche sans t'appuyer fortement sur l'inclinaison.

   • L'inclinaison réduite augmente considérablement la sollicitation de la hanche active, faisant de cet exercice une progression significative par rapport à la version avec forte inclinaison.

   • Maintiens la position haute pendant 1-2 secondes en te concentrant sur une contraction forte des muscles autour de la hanche extérieure et postérieure avant de redescendre.

   • Redescends la jambe au sol lentement et avec un contrôle total : la phase excentrique est tout aussi importante pour le renforcement que la levée elle-même.

   • Maintiens la jambe avant et le tronc stables pendant chaque répétition, en empêchant ton torse de pivoter ou d'osciller pour compenser le soutien réduit.

   • Respire de manière régulière tout au long de la série, en expirant lors de la levée et en inspirant lors de la descente, pour maintenir la stabilité du tronc et éviter de retenir ton souffle.

   • Effectue toutes les répétitions prescrites d'un côté avant de changer, et si tu ne peux pas maintenir une forme correcte avec l'inclinaison partielle, reviens à la variante avec forte inclinaison jusqu'à développer une force suffisante.

4. 04

   Élévations de Jambe Arrière en Position 90/90

   • Assieds-toi en position 90/90 avec le torse complètement droit et les mains hors du sol ou planant juste au-dessus, aucune inclinaison pour aider la levée.

   • Soulève toute la jambe arrière (genou et pied) du sol aussi haut que possible, en comptant uniquement sur les rotateurs internes et les abducteurs de la hanche pour produire le mouvement.

   • La position du torse droit supprime toute assistance de levier, faisant de cette variation la plus exigeante au poids du corps et un véritable test de force de rotation interne de la hanche.

   • Maintiens la position haute pendant 1-2 secondes avec une contraction forte des muscles de la hanche active avant de redescendre au sol.

   • Abaisse la jambe lentement et sous contrôle total, en résistant à la gravité pendant toute la descente.

   • Garde ton tronc fermement gainé et ta colonne vertébrale droite pendant chaque répétition : toute inclinaison vers l'avant ou latérale indique que les hanches ne sont pas encore assez fortes pour cette progression.

   • Respire régulièrement, en expirant lors de la levée et en inspirant lors de la descente, et évite de retenir ton souffle même lorsque l'effort est intense.

   • Effectue toutes les répétitions prescrites d'un côté avant de passer à l'autre, et suis tes progrès en notant les améliorations de hauteur de levée et de contrôle au fil du temps.

5. 05

   Levées de Jambe Arrière 90/90 avec Charge

   Écouter

   

   Haltères ou kettlebells

   • Assieds-toi en position 90/90 avec le torse complètement droit et place un petit poids comme un disque, un haltère ou un lest de cheville sur la partie inférieure de la jambe arrière pour ajouter une résistance externe.

   • Commence avec une charge légère qui toi permet d'effectuer la levée complète de la jambe arrière avec une forme parfaite : le poids ajouté augmente considérablement la sollicitation des rotateurs internes et des abducteurs de la hanche.

   • Soulève toute la jambe arrière (genou et pied) du sol en propulsant le mouvement depuis la hanche tout en gardant le poids équilibré et stable sur la jambe.

   • Maintiens la position haute pendant 1-2 secondes en contractant fermement les muscles de la hanche avant de redescendre la jambe au sol avec un contrôle total.

   • Redescends lentement en résistant à la traction du poids ajouté pendant toute la descente : la phase excentrique chargée est particulièrement précieuse pour développer la force dans cette amplitude.

   • Garde le torse droit et le tronc gainé pendant chaque répétition, en évitant toute inclinaison ou rotation pour compenser la charge supplémentaire.

   • Expire en soulevant et inspire en abaissant, en maintenant une respiration régulière pour soutenir la stabilité du tronc face à la demande accrue.

   • Effectue toutes les répétitions prescrites d'un côté avant de changer, et n'augmente le poids que lorsque tu peux terminer la série complète avec des répétitions contrôlées et en amplitude complète des deux côtés.

Erreurs fréquentes

• Creuser le bas du dos
• Lever la jambe trop haut
• Les hanches basculent sur le côté
• Utiliser l'élan pour balancer la jambe